ok
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Wie trainiere ich dann bd die nächsten 1-2 wochen zur erholung? leichte pyramiden im wechsel mit speed?
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Naja du könntest 2 Wochen 8 er Sätze machen-die erste Woche leicht,die zweite dann schon schwerer...dann wieder 3*5 und 3*3 im Wechsel..oder was anderes (hab ja schon weitere varianten empfohlen)
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wie würde bei dir freitags "leichteres bankdrücken" aussehen? z.b. 10 Wh 30% , 8 Wh 55%, 6 Wh 65%, 4 Wh 75%, 2 Wh 85%, 1 Wh 90%?
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Jep oder auch ohne die 1*90%
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Dienstag:
Bankdrücken: 3*3 Wdh
(Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1 RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2-maximal 3 Wochen machen.)
Stirndrücken: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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Jep und wenn du hier bei den 1 Rm s bist auch keine 5 er mehr am anderem Drücktag-sondern die leichte Pyramide.
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Mittwoch:
Kniebeuge: 2*6 Wdh
(leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 3*3 Wdh und wieder von leicht auf 3RM steigern (das kann in der Beuge und vor allem im XHeben sehr hart werden. Wenn du nach 2 Sätzen alle bist, lass den dritten!), dann 1er maximal für 2-3 Wochen hintereinander (nicht 2 Wochen hintereinander im Kreuzheben).
Vorg. Rudern: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
LHCurls: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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Jep! Wobei bei der Beuge und beim Kreuzheben solltest du am besten so oder so nur 2*3 machen...und nicht vergessen,dass die 3 er Sätze dann mit mehr wie dem 6 Rm anfangen! Das Rudern würde ich am Samstag nach den Klimmzügen (oder Latziehen machen) Bauch noch dazu.
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Freitag;
Bankdrücken: 3*5 Wdh
(Beginn: 80 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern)
FrontPress: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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Am besten wäre Frontdrücken am Samstag! So stört es am wenigsten die Regeneration..
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Samstag:
Xheben: 2*6 Wdh
(leichter Einstieg, weiter siehe oben Kniebeuge)
Kniebeugen: 2* 6 Wdh (60%-70% 1RM)
Latzug: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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Statt Latzug lieber Klimmzüge...eventuell noch Rudern und Bauch....eventuell nur alle zwei Wochen schwer Heben
Wenn man beim Beugen und Heben schon nach dem ersten Satz alle ist...dann würde sogar ein Satz reichen.
