Zitat:
|
Zitat von deadlifter nicht Dienstag schon wieder einen Maxversuch: Dienstag: 8*30, 8*50, 6*60, 4*70, 2*77,5 und dann Freitag den Maximalversuch.
Also,ich denke es wäre besser,wenn du erstmal die 92,5 auflegst-wenn du die 95 wieder nicht schaffen solltest,dann ärgesrets du dich! aufwäremen : 8*30, 5*50, 3*65, 1*77,5 und dann die 92,5. |
OK, mach ich.
Wie trainiere ich dann bd die nächsten 1-2 wochen zur erholung? leichte pyramiden im wechsel mit speed?
Zitat:
|
Zitat von deadlifter ....wenn du bei 3 Tagen bleiben willst:
Montag Bank schwer+Trizepsdrücken
Dienstag: Kniebeugen,leichtes Frontdrücken,Langhantelcurls,Bauch
Freitag: Kreuzheben, leichteres Bankdrücken,leichte Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern (wenn du noch Power hast),Bauch |
wie würde bei dir freitags "leichteres bankdrücken" aussehen? z.b. 10 Wh 30% , 8 Wh 55%, 6 Wh 65%, 4 Wh 75%, 2 Wh 85%, 1 Wh 90%?
Zitat:
|
Zitat von deadlifter Am besten sind 4 Tage die Woche.geht das bei dir nicht? |
hm... ok, werde den nächsten zyklus dann mal nach deinen vorgaben auf 4 tage (di/mi/fr/sa) splitten:
Dienstag:
Bankdrücken: 3*3 Wdh
(Beginn: 87 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 1er. Bei den 1ern einen Max-Versuch, wenn der noch nicht an der Grenze war, kannst du mehr auflegen und versuchen dein 1 RM weiter zu verbessern. So kannst du das 2-maximal 3 Wochen machen.)
Stirndrücken: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Mittwoch:
Kniebeuge: 2*6 Wdh
(leichter Einstieg, von Woche zu Woche steigern bis auf 6RM, wenn 2-3 Trainingseinheiten keine Steigerung, Wechsel auf 3*3 Wdh und wieder von leicht auf 3RM steigern (das kann in der Beuge und vor allem im XHeben sehr hart werden. Wenn du nach 2 Sätzen alle bist, lass den dritten!), dann 1er maximal für 2-3 Wochen hintereinander (nicht 2 Wochen hintereinander im Kreuzheben).
Vorg. Rudern: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
LHCurls: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Freitag;
Bankdrücken: 3*5 Wdh
(Beginn: 80 % 1RM, bei drei erfolgreichen Sätzen um 2,5 Kg steigern)
FrontPress: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Samstag:
Xheben: 2*6 Wdh
(leichter Einstieg, weiter siehe oben Kniebeuge)
Kniebeugen: 2* 6 Wdh (60%-70% 1RM)
Latzug: 2-3*8 Wdh (kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Müsste eigentlich passen, oder?
Cheers,
nicknett
