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Hallo zusammen,
ich verfolge seit einige Zeit das Forum & trainiere im BD seit 4 Wochen das erste mal nach dem 3*3/3*5 Prinzip. Ich bin m, 166cm groß & wiege 62,5kg.
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gute Wahl!
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Hier meine Ergebnisse:
1RM Beginn: 85kg
1RM gestern: 90kg sehr sicher, 95kg fast (bin auf 90 kg gegangen, da ich nicht dachte 95kg zu drücken, daher 10*20 6*40 1*70 1*77,5 1*90 (1*95) )
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ordentliche Steigereung-Glückwunsch!
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Nächste Woche gehe ich nochmal auf 95kg mit 6*20 3*40 1*60 1*77,5 1*x95, obwohl ich eigentlich 1-2 Wochen ruhiger machen wollte, aber das wurmt mich jetzt doch ... Letzten Dienstag kamen 3*82,5kg grad mal so und Freitag davor 5*72,5kg recht locker. Bin nicht mehr auf 3*85kg & 5*75kg gegangen, weil ich vom Gefühl her am Limit bin (ZNS).
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Also,ich denke es wäre besser,wenn du erstmal die 92,5 auflegst-wenn du die 95 wieder nicht schaffen solltest,dann ärgesrets du dich! aufwäremen : 8*30, 5*50, 3*65, 1*77,5 und dann die 92,5.
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@deadlifter: Da ich ja 95kg fast geschafft hätte (mein Trainingspartner meint, er hätte max nen 1kg abgenommen), wie schätzt du mein 1RM ein?
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Naja,bei 3*82,5 sollte es bei maximal 92,5 liegen-da du aber 3*3 geschafft hast könnten auch 1*3 mit 85 gehen und dann wären eventuell die 95 auch drin-aber siehe oben-lieber 92,5 -die sind sicherer.
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Wie soll ich meine TE am Dienstag im BD gestalten? Bisher habe ich mich immer Freitags besser gefühlt als Dienstags, nach Gefühl gehen und Dienstag den Max-versuch starten oder erst Freitag? Wie dann Dienstag trainieren?
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nicht Dienstag schon wieder einen Maxversuch: Dienstag: 8*30, 8*50, 6*60, 4*70, 2*77,5 und dann Freitag den Maximalversuch.
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Beim nächsten Durchgang werde ich übrigens den Umfang der AE reduzieren, da es jetzt zum Schluss schon recht heftig war, d.h. nur noch eine Rückenübung, nur noch 2 Sätze und wirklich nicht bis zum Muskelversagen (hab ich besonders anfangs nicht immer eingehalten...),
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Naja,absichtlich bis zum Muskelversagen sollte man nie gehen.
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dann denke ich auch, dass ich in der KB und KH die Intensitäten steigern kann, ohne mein ZNS zu sehr zu strapazieren. Die Erfahrung ist halt doch der Lehrmeister  |
Ja,im Beugen und Heben maximal 2 Arbeitssätze und im Heben auch nur jede zweite Woche schwer-so bist du auf der sicheren Seite. Reize setzt du so genug!
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DI:
Bankdrücken 3 x 3 Wdh.
(Beginn: 87 % 1RM, pro TE um 2,5 Kg steigern)
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ok!
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Kniebeuge 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
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das ist zu leicht! mit etwa 70% fängst du an und dann aber wöchentlich steigern
raus!
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FrontPress 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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Ok
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Rudern vorg. 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Dips 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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auch beides raus!
Dafür Langhantelcurls,Trizepsdrücken hinter dem Kopf und ein wenig Bauch rein!
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FR:
Bankdrücken 3 x 5 Wdh.
(Beginn: 80 % 1RM, pro TE um 2,5 Kg steigern)
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Ok...wobei ich eigentlich bei nur 2 Tagen die Woche nicht zweimal schwers Bankdrücken geraten habe!
An diese Stelle gehört jetzt das Kreuzheben-eigentlich sogar vor das Bankdrücken. Dannach wird es aber im Bankdrücken schwerer-weil du dann vorermüdet bist. Schweres Bankdrücken vor dem Kreuzheben (zumindest in den Wochen wo du schwer hebst ist natürlich auch nicht optimal.Deswegen lieber mher wie 2 Tage die Woche traineren! Beim Kreuzheben auch mit 1-2*6 mit etwa 70% des 1 Rm starten und danach steigern und später 3 er Sätze (1-2*3..wenn es bei den 6 ern nicht mehr weiter geht)
Zitat:
Kniebeuge 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
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ok,nach dem Kreuzheben
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Latzug Front 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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raus,dafür die Klimmzüge von Dienstag!
Zitat:
FrontPress 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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raus,1 mal die Woche reicht!
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Rudern vorg. 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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wenn du noch Power hast ok!
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Dips 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
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raus!
noch eventuell ein wenig Bauch dazu
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SO:
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
Klimmzug 2-3 x 3-5 Wdh.
Butterfly invers 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Stirndrücken 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 10-12 RM)
Cheers & schönes WE an alle  |
Aha,jetzt sehe ich,dass du doch 3 Tage machst! Am besten sind 4 Tage die Woche.geht das bei dir nicht? Bei 3 Tagen solltest du auch nur einmal die Woche schwer drücken! 3 Tage sind bei deiner Einteilung nicht sinnvoll.
....wenn du bei 3 Tagen bleiben willst: Montag Bank schwer+Trizepsdrücken
Dienstag: Kniebeugen,leichtes Frontdrücken,Langhantelcurls,Bauch
Freitag: Kreuzheben, leichteres Bankdrücken,leichte Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern (wenn du noch Power hast),Bauch
