Hallo zusammen,
ich verfolge seit einige Zeit das Forum & trainiere im BD seit 4 Wochen das erste mal nach dem 3*3/3*5 Prinzip. Ich bin m, 166cm groß & wiege 62,5kg.
Hier meine Ergebnisse:
1RM Beginn: 85kg
1RM gestern: 90kg sehr sicher, 95kg fast (bin auf 90 kg gegangen, da ich nicht dachte 95kg zu drücken, daher 10*20 6*40 1*70 1*77,5 1*90 (1*95) )
Nächste Woche gehe ich nochmal auf 95kg mit 6*20 3*40 1*60 1*77,5 1*x95, obwohl ich eigentlich 1-2 Wochen ruhiger machen wollte, aber das wurmt mich jetzt doch ... Letzten Dienstag kamen 3*82,5kg grad mal so und Freitag davor 5*72,5kg recht locker. Bin nicht mehr auf 3*85kg & 5*75kg gegangen, weil ich vom Gefühl her am Limit bin (ZNS).
@deadlifter: Da ich ja 95kg fast geschafft hätte (mein Trainingspartner meint, er hätte max nen 1kg abgenommen), wie schätzt du mein 1RM ein? Wie soll ich meine TE am Dienstag im BD gestalten? Bisher habe ich mich immer Freitags besser gefühlt als Dienstags, nach Gefühl gehen und Dienstag den Max-versuch starten oder erst Freitag? Wie dann Dienstag trainieren?
Beim nächsten Durchgang werde ich übrigens den Umfang der AE reduzieren, da es jetzt zum Schluss schon recht heftig war, d.h. nur noch eine Rückenübung, nur noch 2 Sätze und wirklich nicht bis zum Muskelversagen (hab ich besonders anfangs nicht immer eingehalten...), dann denke ich auch, dass ich in der KB und KH die Intensitäten steigern kann, ohne mein ZNS zu sehr zu strapazieren. Die Erfahrung ist halt doch der Lehrmeister
Mein Plan der letzten vier Wochen:
DI:
Bankdrücken 3 x 3 Wdh.
(Beginn: 87 % 1RM, pro TE um 2,5 Kg steigern)
Kniebeuge 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
Klimmzug 3-4 x 3-5 Wdh.
FrontPress 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Rudern vorg. 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Dips 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
FR:
Bankdrücken 3 x 5 Wdh.
(Beginn: 80 % 1RM, pro TE um 2,5 Kg steigern)
Kniebeuge 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
Latzug Front 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
FrontPress 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Rudern vorg. 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Dips 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
SO:
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
(60%-70% 1RM)
Klimmzug 2-3 x 3-5 Wdh.
Butterfly invers 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 12-15 RM)
Stirndrücken 2-3 x 8 Wdh.
(kein Muskelversagen, Intensität ca. 10-12 RM)
Cheers & schönes WE an alle
