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aktueller Workoutplan

Eingestellt von: swnfbw
  • Exercise Name: Stemmstütz
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert den Rücken, die Trizeps, Schultern und den Quadrizeps.
  • Users Notes: hin setzen, Arme in gerader Linie zur Schulter, Oberkörper hochdrücken

  • Exercise Name: Fahrrad Crunches
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung zielt auf die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Sie ist zum Beispiel im "warm up" für jede sportliche Aktivität geeignet, besonders vor dem Jogging.
  • Users Notes: Rückenlage, Beine 90° angewinkelt, parallel zum Boden, Hände am Kopf, Ellenbogen und Knie zusammenbringen (Diagonal), im wechsel

  • Exercise Name: Beinheben im Liegen
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Mit dieser Übung trainieren Sie vor allem Ihre gerade Bauchmuskulatur.
  • Users Notes: Rückenlage, Beine gestreckt nach oben, Arme gestreckt zu den Zehen bringen, Beine über Drehpkt der Hüfte hinaus

  • Exercise Name: Hüftstrecken im Liegestütz
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, den Bauch und die Hüften.
  • Users Notes: Liegestützposition, ein Bein anheben bis gerade Linie mit Rücken, zurück, dann wechsel

  • Exercise Name: Ganzkörper-Stütz für Fortgeschrittene
  • Wieder-
    holungen:
    30 Sek.
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Das ist ein Ganzkörper-Stütz für Fortgeschrittene. Versuchen Sie es: Nur die Übung macht den Meister.
  • Users Notes: Bauchlage, Unterarme auf dem Boden, Körper anheben und halten

  • Exercise Name: Übung für den unteren Bauch
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert die gesamte Bauchmuskulatur, insbesondere aber den unteren Bauch.
  • Users Notes: Rückenlage, Beine gestreckt, Knie auf 120° anwinkeln, Arme seitlich, ein Bein austrecken, kurz halten, wechsel

  • Exercise Name: Seitlicher Ganzkörperstütz
  • Wieder-
    holungen:
    20 Sek.
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Das ist eine fortgeschrittene Version des regulären, geraden Körperstützes. Sie trainiert die seitlichen und geraden Bauchmuskeln und die Abduktoren.
  • Users Notes: stabil auf die Seite legen, ein Arm 90°, der andere in der Hüfte, dann mit der Hüfte nach oben drücken, Spannung halten, evtl. Arm / Bein anheben

  • Exercise Name: Becken heben im Liegen
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur (und etwas den Hüftbeuger) und die untere Wirbelsäule.
  • Users Notes: Rückenlage, Hände hinter Kopf, Ellenbogen zeigen nach außen, gestreckte Beine nach oben führen

  • Exercise Name: Diagonaler Bauchmuskel-Twist
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.
  • Users Notes: hinsetzen, Bein 120° angewinkelt, Hände zusammengespresst, Oberkröper bis 30 cm senken, dann Oberkörper nach links / rechts drehen

  • Exercise Name: Brust- und Rückendehnung
  • Wieder-
    holungen:
    5
  • Sätze: 1
  • Beschreibung: Das ist eine einfache Übung um Ihren unteren Rücken- und Ihre Brustmuskulatur zu dehnen.
  • Users Notes: Bauchlage, Arme auf Rücken, Ellenbogen auf Boden, dann Arme nach oben drücken, langsam Kopf heben, kurz halten

  • Exercise Name: Bauchübung - schwimmend
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Das ist eine einfache Kräftigungsübung für Ihren unteren Rücken und Ihre Po-Muskulatur.
  • Users Notes: Bauchlage, Arme gestreckt, Arme und Beine wenige cm über den Boden, linkes Bein, rechter Arm höher, im wechsel

  • Exercise Name: Liegestütz
  • Wieder-
    holungen:
    10
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Das ist ein einfacher Liegestütz, gut für die Brust-, Schulter und Rückenmuskulatur.

  • Exercise Name: Die Brücke - Hüfte aufrichten
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt das Hüftgelenk, die Bauchmuskulatur, Oberschenkel, und Beckenbodenmuskulatur.
  • Users Notes: auf dem Rücken, Bein 90° anwinkeln, Arme mit Handflächen oben neben Körper, über Steißbein hochrollen, kurz halten, wieder in AP

  • Exercise Name: Seitliche Brücke
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt ihre Adduktoren (inneren Beinmuskeln) und stabilisiert Ihr Hüftgelenk.
  • Users Notes: Rückenlage, Arme neben Körper, Beine 90° angewinkelt, Oberkörper anheben, ein Bein anheben, Zehen anziehen und nach außen strecken, gleichzeitig Zehen hoch ziehen, dann Wechsel

  • Exercise Name: Adduktorenkräftigung im Liegen
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt vor allem die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur.
  • Users Notes: auf die Seite legen, ein Bein gerade, das andere kreuzt aufgestellt das gerade Bein, dann gerades Bein 5-7 cm anheben, kurz halten

  • Exercise Name: Hüftstrecken zur Seite.
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt die Muskulatur Ihrer Hüfte.
  • Users Notes: knieend, Hände neben Schulter, Bein abheben und gerade zur Seite strecken, kurz halten, wechsel

  • Exercise Name: Gesäßdehnung im Liegen
  • Wieder-
    holungen:
    3
  • Sätze: 1
  • Beschreibung: Das ist eine einfache aber wirkungsvolle und leicht nachzuvollziehende Gesäßdehnung.
  • Users Notes: Rückenlage, Knie angewinkelt, ein Bein auf´s andere Knie, anderes Bein nach oben strecken und mit Arme umfassen, kurz halten, dann wechsel

  • Exercise Name: Beinheben gestreckt im Liegen
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur.
  • Users Notes: Seitenlage, ein Bein ca. 30 cm vom Boden, dann untere Bein anheben, halten und wieder ab

  • Exercise Name: Scherenkick-Variation - Bauchübung
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Eine hervorragende Bauchmuskelübung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad.
  • Users Notes: Rückenlage, Hände unters Kreuz, gesteckte Beine ca. 10 cm anheben, Beine Kreuzen, im Wechsel

  • Exercise Name: Große Scherenkicks
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung ist eine Herausforderung für diejenigen, die wenig beweglich sind.
  • Users Notes: Rückenlage, Beine etwas vom Boden, Ein Bein gestreckt zum Kopf ziehen und mit Arme berühren, im Wechsel

  • Exercise Name: Läufer Kniebeuge
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert vor allem Ihre Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger.
  • Users Notes: Knie zu Boden, Ober- u.Unterschenkel 90°, dann Knie vom Boden nach um 90° nach oben, kurz halten, dann wechsel

  • Exercise Name: Genie Haltung
  • Wieder-
    holungen:
    12
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Diese Übung wurde für den Rücken, den hinteren Oberschenkel und die Beine entwickelt.
  • Users Notes: aufrecht Knien, Arme vor Brust gekreuzt, langsam zurück lehnen, Kopf zur Decke, einen Arm anwinkeln, anderen zur Decke strecken, kurz halten

  • Exercise Name: Schulterdehnung
  • Wieder-
    holungen:
    10 Sek
  • Sätze: 3
  • Beschreibung: Schulterdehnung



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