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aktueller Workoutplan

Eingestellt von: spanni
  • Exercise Name: Nacken- und Schulterdehnung
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    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung hilft Ihre Nacken-, Hals- und Schultermuskulatur zu entspannen.
  • Users Notes: 1. Stehen Sie gerade und mit geschlossenen Füßen, die Hände seitlich am Körper. 2. Beugen Sie Ihren Kopf seitlin so dass Ihr linkes Ohr zur linken Schulter zeigt. In dieser Postion strecken Sie Ihren rechten Arm nach unten während Sie die Hand im Gelenk nach oben beugen. - Loslassen und den Kopf zurück zur Mitte bringen. 3. Wechseln Sie die Seiten, also das rechte Ohr zur rechten Schulter bringen, den linken Arm strecken, die Hand im Gelenk nach oben beugen.

  • Exercise Name: Beinbeugerdehnung im Stehen
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    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Dies ist eine klassische Beinbeuger Dehnung.
  • Users Notes: Die Füße stehen schulterbreit auseinander Senken Sie Ihren Oberkörper an der Taille, und versuchen Sie mit den Händen Ihre Fuße zu berühren. Halten Sie die Postion für 10-12 Sekunden. Kommen Sie langsam wieder in die Ausgangspositon zurück, indem Sie die Wirbelsäule langsam von unten nach oben aufrollen.

  • Exercise Name: Diagonale Nackendehnung
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    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Die Übung hilft Verspannungen im Nackenbereich abzubauen.
  • Users Notes: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Kommen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück, neigen Sie Sie Ihren Kopf zur rechten Seite und vervollständigen Sie so die Übung. Beide Seiten noch 2 x anschließend dehnen. Drehen Sie Ihren Kopf so, dass das linke Ohr in Richtung linke Schulter zeigt. Neigen Sie den Kopf anschließend und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Halten für 2 Sekunden.

  • Exercise Name: Gesäß- und Abduktorendehnung
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    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Dehnung empfiehlt sich vor und nach jedem Sport. Sie dehnt sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Außenseiten der Oberschenkel.
  • Users Notes: Sitzen Sie aufrecht auf einer Gymnastikmatte, die Füße gestreckt nach vorne. Winkeln Sie ein Bein an, und stellen Sie es auf die andere Seite des gestreckten Beines. Drehen Sie sich jetzt mit dem Oberkörper zu der Seite auf der Ihr Bein gestreckt ist. Versuchen Sie mit dem Arm gegen das aufgestellte Bein zu drücken um die Dehnung zu intensivieren. Halten Sie für 3-5 Sekunden und lösen Sie anschließend. Wechseln Sie dann die Beine.

  • Exercise Name: Die Brücke - Hüfte aufrichten
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    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt das Hüftgelenk, die Bauchmuskulatur, Oberschenkel, und Beckenbodenmuskulatur.
  • Users Notes: Sie liegen auf einer Gymnastikmatte flach auf dem Rücken. Die Beine sollten 90 Grad angewinkelt sein, die Fußsohlen sind auf der Matte. Die Arme sollten neben Ihrem Körper liegen, die Handflächen nach oben Atmen Sie aus und rollen Sie langsam vom Steiß an ihren Rücken nach oben bis nur noch ihre Schulterblätter und Ihr Kopf aufliegen, Ihr Rücken ist gerade und Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. - Atmen Sie ein und "rollen" Sie Ihren Oberkörper wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie ihre Wiederholungszahl erreicht haben.

  • Exercise Name: Hüftstrecken mit dem Bein
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    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt Ihre Hüften und Ihre Pomuskulatur.
  • Users Notes: Knien Sie auf einer Gymnastikmatte, die Oberschenkel stehen im rechten Winkel, die Hände sind unterhalb der Schulter. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Bauchmuskeln sind angespannt, die Arme gestreckt. Heben Sie Ihren Unterschenkel jetzt ca 5 cm vom Boden ab, dann Ihr rechtes Bein angebeugt nach oben, in Richtung Decke. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und gehen Sie wieder nach unten, ohne dass Ihr Unterschenkel den Boden berührt. Wiederholen Sie das Beinheben entsprechend Ihrer Wiederholungszahl. Wechseln Sie dann zur anderen Seite, und wiederholen Sie mit dem rechten Bein entsprechend die Übung.

  • Exercise Name: Katzenbuckel nach innen
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    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Das ist eine ganz einfache Bauchmuskeldehnung.
  • Users Notes: Knien Sie auf einer Gymnastikmatte, die Hände sind in Höhe Ihrer Schultern abgestützt. Senken Sie Ihren Rücken ab, indem Sie die Wirbelsäule "nach innen ziehen", und Ihr Gesäß nach oben drücken. Halten Sie die Position für 2 Sekunden

  • Exercise Name: Waden- und Hüftbeugerdehnung
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Die Übung ist hervorragend nach einem Warm-Up, sowohl die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, als auch die Beinmuskeln werden gedehnt.
  • Users Notes: Gehen Sie auf einer Gymnstikmatte in eine kniende Positon. Ihr Oberkörper sollte gerade sein, und Ihre Hände auf Ihrem Knie ruhen. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden , gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüfte vorwärts und etwas nach unten. Stabilsieren Sie Ihr Bein mit Ihren Händen.

  • Exercise Name: Beinheben nach vorne
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    holungen:
    10
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung eignet sich besonders für die Hüften und Oberschenkel.
  • Users Notes: Übung 10-12 x pro Bein nach hinten und Vorne ausstecken Hüf- und Oberschenklemuskulatur

  • Exercise Name: Wadendehnung im Stehen
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Wadendehnung im Stehen
  • Users Notes: Sie haben eine aufrechte Haltung eingenommen, die Hände sind in die Hüften gestützt. Die Beine stehen in Schrittstellung. Der hintere Fuß berührt vollständig den Boden. Verlagern Sie jetzt das Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Die Übung für 10 Sekunden halten, ein zweites Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.

  • Exercise Name: Schulterdehnung
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Schulterdehnung
  • Users Notes: Greifen Sie Ihren Ellenbogen mit der entgegengesetzten Hand und drücken Sie den Arm Richtung Oberkörper. Sie sollten ein leichtes "Ziehen" in der Schulter spüren. Halten Sei die Übung für 15-30 Sekunden, lassen Sie langsam los, wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Seiten anschließend.

  • Exercise Name: Schulterstretch hinter dem Kopf
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Schulterstretch einfach
  • Users Notes: Beugen Sie einen Arm so, dass der Ellenbogen geradewegs zur Decke zeigt. Gleichzeitig versuchen Sie mit der Hand so weit wie möglich auf dem Rücken "nach unten zu klettern". Mit der anderen Hand geben Sie auf den Ellenbogen ein wenig Druck, Halten sie die Übung für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

  • Exercise Name: Stretching der hinteren Schultermuskulatur
  • Wieder-
    holungen:
    10
  • Sätze:
  • Beschreibung: für alle Wurfsportarten: Stretching der hinteren Schultermuskulatur
  • Users Notes: Bringen Sie den rechten Arm vor den Körper. Der Ellenbogen fast ganz durchgestreckt. Dann bringen Sie den Arm waagerecht vor den Körper. Nehmen Sie die andere Hand und bringen sie mit ihr, am Oberarm anpackend, den Arm noch weiter zum Körper hin. Sie spüren eine Dehnung in der Schulter, vor allem in den hinteren Bereichen.



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