Besuche uns auf Facebook
DE
  • DE
  • EN
  • ES


aktueller Workoutplan

Eingestellt von: Winnie16
  • Exercise Name: Kurzhantel Fliegende revers
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung ist speziell für die oberen Rückenmuskeln und die Rückseite der Schulter (rückwärtiger Deltamuskel)
  • Users Notes: Stehen Sie mit ihrem Oberkörper so vorwärts gebeugt, dass der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel 90 Grad beträgt. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Nehmen Sie die Kurzhanteln zu ihrer Seite, die Handflächen nach innen. Halten Sie sich so, dass Ihre Brust in etwa oberhalb ihrer Knie ist. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme gerade zur Seite, ohne dass die Ellebogen ganz durchgedrückt sind. Heben sie solange die Hanteln, bis diese in Höhe der Schultern sind. Halten Sie für 2-3 Sekunden, atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.

  • Exercise Name: Kurzhantel Bizeps Curl
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Die Übung zielt auf die Kräftigung ihrer Bizepsmuskeln. Rücken - und Bauchmuskeln werden ebenso gekräftigt.
  • Users Notes: Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Nehmen Sie in beide Hände je eine Kurzhantel. Bringen Sie die Ellebogen an die Seiten Ihres Körper, die Gewichte liegen vorne auf ihren Oberschenkeln auf. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Atmen Sie aus, während Sie mit beiden Hanteln die Arm "eincurlen", in Richtung Ihrer Schultern. Während Sie die Hanteln wieder senken und in die Ausgangsstellung über ihren Oberschenkel zurückbringen, atmen Sie ein. Halten Sie dabei die Ellebogen die ganze Zeit dicht am Körper.

  • Exercise Name: Kurzhantel Schulterdrücken
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert die Schultermuskeln.
  • Users Notes: Stehen Sie gerade, die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Halten Sie die Hände so, dass die Handinnenflächen nach vorne zeigen, und die Ellebogen einen 90 Grad Winkel aufweisen und in Schulterhöhe sind. Atmen Sie aus, und drücken Sie die Hanteln aus den Ellebogen heraus über den Kopf, bis die Arme gerade und in Linie mit der Schulter sind. Die Ellebogen sollten jedoch nicht durchgestreckt sein. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme bis zur Ausgangsposition, um eine Wiederholung so zu vollenden.

  • Exercise Name: Kurzhantel Seitheben
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert den mittleren Delta-Muskel (seitlicher Schultermuskel)
  • Users Notes: Stehen Sie gerade, die Füße sollten schulterweit auseinander stehen. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Ihre Arme sollten sich an der Seite Ihres Körpers befinden, halten Sie die Hanteln so, dass ihre Handinnenflächen zum Körper zeigen. Abstand zwischen Händen und Körper: ca . 20-30 cm. Während Sie ausatmen heben Sie langsam die Hanteln seitlich hoch, die Ellebogen dabei leicht gebeugt halten. Heben Sie die Hanteln so lange an, bis sie in einer Linie mit Ihrer Schulter sind. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme lagnsam bis zur Ausgangspositon zurück.

  • Exercise Name: Rudern vornübergebeugt
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert vor allem Ihren Latissimus, den oberen großen Rückenmuskel.
  • Users Notes: Die Füße stehen zusammen, die Knie nicht durchgestreckt, der Oberkörper ist vorne übergebeugt. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme mit den Hanteln. Atmen Sie aus und ziehen Sie dabei die Gewichte in Richtung Ihrer Brust, beugen Sie dabei die Ellebogen und halten Sie ihren Rücken gerade.

  • Exercise Name: Trizeps Stretch
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung dehnt hauptsächlich den Trizeps, den Armstrecker, aber auch die Schultermuskulatur.
  • Users Notes: Stehen Sie schulterbreit, die Arme seitlich am Körper. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und beugen Sie ihn im Ellebogen ab, so dass Sie möglichst die Mitte Ihres Rückens erreichen. Mit der anderen Hand,am Ellebogen des gebeugten Armes, noch ein wenig weiter nach unten drücken bis Sie die Dehnung spüren. Halten Sie für 10-12 Sekunden die Position, gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite noch einmal.

  • Exercise Name: Armkreisen
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung ist für den gesamten Schultergürtel gedacht und ist ein ausgezeichnetes "Warm-up" vor einem Gewichts- oder Widerstandstrainings.

  • Exercise Name: Bauchübung - schwimmend
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Das ist eine einfache Kräftigungsübung für Ihren unteren Rücken und Ihre Po-Muskulatur.
  • Users Notes: iegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Gymnastikmatte, Arme und Beine ein paar Zentimeter über dem Boden gestreckt. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein noch höher und wechseln Sie zum anderen Arm und anderem Bein. Legen Sie Arme und Beine solange nicht auf dem Boden ab, bis Sie ihre Wiederholungen gemacht haben. Atmen nicht vergessen. Gehen Sie in die Ausgangslage zurück und wiederholen Sie die Serie.

  • Exercise Name: Die Brücke - Hüfte aufrichten
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt das Hüftgelenk, die Bauchmuskulatur, Oberschenkel, und Beckenbodenmuskulatur.

  • Exercise Name: Große Scherenkicks
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung ist eine Herausforderung für diejenigen, die wenig beweglich sind.
  • Users Notes: Sie liegen auf einer Gymnastikmatte flach auf dem Rücken. Die Beine sind gestreckt, die Arme an der Seite des Körpers. Nehmen Sie ein Bein gerade nach oben, halten Sie dabei das Bein mit Ihren Händen. Atmen Sie aus und wechseln Sie zum anderen Bein indem Sie es nach oben bringen und das andere zurück Richtung Boden. Den Kopf während der Übung auf dem Boden lassen. Atmen Sie regelmässig ein und aus wenn immer Sie die Beine wechseln. Während der Übung berühren die Fersen niemals den Boden.

  • Exercise Name: Schulter- und Arm- Rotation und Tube
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert die gesamte Rotatorenmanschette und die Schultermuskulatur, sie hilft also das Schultergelenk zu stabilisieren.
  • Users Notes: Beginnen Sie damit den Tube mit Ihrem linken Fuß zu fixieren, beide Griffe in der Hand. Ihr rechter Arm sollte dabei über weniger Bandlänge verfügen und enspannt das Band lediglich halten. Ihr linker Arm spielt bei dieser Übung die Hauptrolle. Der Ellebogen befindet sich in Höhe der Schulter, der Oberarm ist abgespreizt und die Hand zeigt nach vorne als Faust. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren linken Arm nach oben und hinten. Halten Sie die Position für 2 Sekunden, wenn Ihr gebeugter Arm im 90 Grad Winkel vom Körper zeigt. Atmen Sie ein und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

  • Exercise Name: Schulterstretch u. Trizepsstretch mit Band
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Schulter, oberer Rücken und Trizepsstretch
  • Users Notes: Stehen Sie stabil und schulterbreit. Die Arme sind im 90 Grad Winkel nach oben gerichtet, die Oberarme in einer Linie mit den Schultern. Nehmen Sie ein Therapie-Band an beiden Enden fest in die Hände und bringen Sie es hinter den Kopf. Atmen Sie aus und dehnen Sie das Band indem Sie die Arme zur Seite ausstrecken. Halten Sie die Endposition für 2 Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück gehen.

  • Exercise Name: 90°-Beuge-Übung mit dem Ball
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Eine einfache Ball-Übung für die inneren Beine.
  • Users Notes: Liegen Sie auf dem Rücken, die Beine gerade in die Luft gestreckt und den Ball zwischen den Füßen. Die Arme liegen seitlich ausgebreitet neben Ihnen. Atmen Sie aus und beugen Sie die Beine bis zu einen Winkel von 90° zum Körper. Halten Sie diesen für 2 Sekunden und kehren Sie zur Startposition zurück.



Fitness.com kann nicht für etwaige Schäden haftbar gemacht werden, die infolge von Unsachgemäßen Gebrauch der auf dieser Webseite genannten Trainingsübungen, Anwendungshinweisen oder Rezepten in Zusammenhang gebracht werden. Setze bitte keine Trainingsübung und keinen Diät-Tipp ohne professionelle oder qualifizierte Aufsicht um.