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aktueller Workoutplan

Eingestellt von: hjana45
  • Exercise Name: Fahrrad Crunches
  • Wieder-
    holungen:
    8
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung zielt auf die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Sie ist zum Beispiel im "warm up" für jede sportliche Aktivität geeignet, besonders vor dem Jogging.
  • Users Notes: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte, die Beine sind im 90 Grad Winkel gebeugt, Unterschenkel parallel zum Boden. Die Ellebogen zeigen nach außen, die Fingerspitzen sind hinter den Ohren. Ziehen Sie ihr rechtes Knie an, über die 90 Grad hinweg. Heben Sie Ihre linke Schulter vom Boden ab. Gleichzeitig bringen Sie jetzt Ihren linken Ellebogen und ihr rechtes Knie zusammen. In einer fließenden Bewegung wechseln Sie jetzt die Seite, der rechte Ellebogen berührt das linke Knie. Jede Seite einmal ist als eine Wiederholung zu rechnen.

  • Exercise Name: Schräger Crunch
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert Ihre geraden und seitlichen Bauchmuskeln.
  • Users Notes: Legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte auf den Rücken, nehmen Sie die Hände hinter ihren Kopf und beugen Sie die Knie, die Füße bleiben dabei flach auf dem Boden. Halten Sie einen Abstand zwischen Kinn und Brust ein. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Oberkörper zu einer Seite aufrollen, gehen Sie dann zurück zur Mitte, atmen Sie ein und bringen Sie Ihren Rücken zurück auf den Boden.

  • Exercise Name: Bauchübung - schwimmend
  • Wieder-
    holungen:
    2
  • Sätze:
  • Beschreibung: Das ist eine einfache Kräftigungsübung für Ihren unteren Rücken und Ihre Po-Muskulatur.
  • Users Notes: Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Gymnastikmatte, Arme und Beine ein paar Zentimeter über dem Boden gestreckt. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein noch höher und wechseln Sie zum anderen Arm und anderem Bein. Legen Sie Arme und Beine solange nicht auf dem Boden ab, bis Sie ihre Wiederholungen gemacht haben. Atmen nicht vergessen. Gehen Sie in die Ausgangslage zurück und wiederholen Sie die Serie.

  • Exercise Name: Waden- und Hüftbeugerdehnung
  • Wieder-
    holungen:
    5
  • Sätze:
  • Beschreibung: Die Übung ist hervorragend nach einem Warm-Up, sowohl die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, als auch die Beinmuskeln werden gedehnt.
  • Users Notes: Gehen Sie auf einer Gymnstikmatte in eine kniende Positon. Ihr Oberkörper sollte gerade sein, und Ihre Hände auf Ihrem Knie ruhen. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüfte vorwärts und etwas nach unten. Stabilsieren Sie Ihr Bein mit Ihren Händen. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden , gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück.

  • Exercise Name: Sitzende V-dehnung zur Seite
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Das ist eine schwierige Dehnung für wenig bewegliche Menschen, aber eine gute Übung für die Beinbeuger und die Hüftbeugemuskulatur.
  • Users Notes: Sitzen Sie auf recht auf einer Gymnastikmatte. Ihr Rücken sollte gerade sein, Ihre Beine gestreckt weit auseinander. Die Hände sollten vor Ihrem Körper auf der Matte aufliegen. Atmen Sie aus und dehnen Sie sich nach vorne zum rechten Bein. Halten Sie für 3-5 Sekunden, atmen Sie ein und gehen Sie zur Mitte zurück. Machen sie die Übung auch zum linken Bein hin und gehen Sie zurück in die Mitte.

  • Exercise Name: Bauchübung boxen für seitliche Bauchmuskulatur
  • Wieder-
    holungen:
    3
  • Sätze:
  • Beschreibung: Eine weitere sinnvolle Variation zum Training der Bauchmuskulatur.
  • Users Notes: Beginnen Sie die Übung auf einer Matte liegend. Ihre Beine sind gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden. Der Kopf ruht auf der Matte, eventuell mit einem Handtuch zu einem Polster gefaltet unterlegt, und Ihre Hände liegen zur Faust geballt auf der Brust. Atmen Sie ein heben Sie Ihren Kopf ein wenig von der Matte ab , drehen Sie Ihre Hüfte während Sie mit der linken Faust auf ihr rechtes Knie zielen. Atmen Sie aus und bewegen Sie Ihren Oberkörper wieder zum Boden hin. Atmen Sie ein und wechseln Sie zu rechten Faust und linkem Knie. Gehen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.

  • Exercise Name: Wadendehnung im Stehen
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Wadendehnung im Stehen
  • Users Notes: Sie haben eine aufrechte Haltung eingenommen, die Hände sind in die Hüften gestützt. Die Beine stehen in Schrittstellung. Der hintere Fuß berührt vollständig den Boden. Verlagern Sie jetzt das Gewicht auf das vordere Bein, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren. Die Übung für 10 Sekunden halten, ein zweites Mal wiederholen, dann das Bein wechseln.



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