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aktueller Workoutplan

Eingestellt von: tsp
  • Exercise Name: Stemmstütz
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  • Beschreibung: Diese Übung trainiert den Rücken, die Trizeps, Schultern und den Quadrizeps.
  • Users Notes: Diese Übung trainiert den Rücken, die Trizeps, Schultern und den Quadrizeps. AUF DER BANK!!! Sie beginnen dieses Übung indem Sie sich im Sitzen mit den Händen auf der Matte abstützen. Die Hände befinden sich dabei in gerader Linie unterhalb der Schulter. Beginnen Sie jetzt die Ellebogen und den Oberkörper in der Hüfte zu beugen, spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an.

  • Exercise Name: Dehnung unteren Rücken seitlich
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  • Beschreibung: Diese Übung dehnt Ihren unteren Rücken, die Beinbeuger und die Wade.
  • Users Notes: Diese Übung dehnt Ihren unteren Rücken, die Beinbeuger und die Wade. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Gymnstikmatte. Beugen Sie das rechte Bein, so dass Ihre Fußsohle die Innenseite des rechten Beines berührt. Beginnen Sie mit der Dehnung indem Sie den rechten Arm vorwärts bringen und die Hand die Zehen des rechten Fußes berührt. Abhängig von Ihrer Beweglichkeit müssen Sie dazu eventuell ihr Knie ein wenig beugen. Sie können ersatzweise Ihr Fußgelenk oder Ihre Wade statt Ihrer Zehen berühren. Halten Sie die Stellung für 3-4 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

  • Exercise Name: Hüft- und Beinbeugerdehnung
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  • Beschreibung: Diese Übung dehnt die Wadenmuskulatur und die Hüftbeuger. Die Übung sollte unbedingt vor und nach jedem Ausdauertraining gemacht werden, speziell vor und nach dem Joggen.
  • Users Notes: Diese Übung dehnt die Wadenmuskulatur und die Hüftbeuger. Die Übung sollte unbedingt vor und nach jedem Ausdauertraining gemacht werden, speziell vor und nach dem Joggen. Beginnen Sie die Dehnung indem Sie in die Startposition eines Läufers begeben. Das vordere Bein sollte gebeugt sein, das andere Bein weit nach hinten gestreckt sein. Beide Arme sollten gebeugt den Boden neben ihrem gebeugten, vorderen Bein berühren. Bringen Sie jetzt Ihr Körpergewicht langsam nach vorne , auf ihr vorderes Bein. In diesem Moment werden Sie einen Zug in der Wade spüren. Halten Sie die Übung für 3-5 Sekunden und wechseln Sie die Beine.

  • Exercise Name: Ausfallschritt nach vorne
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  • Beschreibung: Diese Übung zielt sowohl auf ihren Oberschenkelmuskel, als auch auf Ihren Gesäßmuskel. Eine gute Übung vor jeder sportlichen Betätigung, insbesondere vor dem Joggen und vor dem Fußballtraining.
  • Users Notes: Diese Übung zielt sowohl auf ihren Oberschenkelmuskel, als auch auf Ihren Gesäßmuskel. Eine gute Übung vor jeder sportlichen Betätigung, insbesondere vor dem Joggen und vor dem Fußballtraining. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper, bis das vordere Knie 90 Grad aufweist. Ihr ganzes Gewicht liegt dabei auf den Fersen. Gehen Sie dann zurück zur Ausgangsposition um die Übung zu vollenden.

  • Exercise Name: Trizeps Tennis Stretch
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  • Beschreibung: Dies ist eine gute Dehnung für alle Wurfsportarten, Tennis, Badminton, Squash und ähnliches.
  • Users Notes: Dies ist eine gute Dehnung für alle Wurfsportarten, Tennis, Badminton, Squash und ähnliches. Bringen Sie Ihren Arm zur anderen Seite Ihres Körpers. Dann legen Sie den anderen Arm darüber und bringen den darunterliegenden Arm so weit wie möglich zum Körper hin. Sie werden eine Dehnung in der Schulter spüren.

  • Exercise Name: Trizeps Stretch
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  • Beschreibung: Diese Übung dehnt hauptsächlich den Trizeps, den Armstrecker, aber auch die Schultermuskulatur.
  • Users Notes: Diese Übung dehnt hauptsächlich den Trizeps, den Armstrecker, aber auch die Schultermuskulatur. Stehen Sie schulterbreit, die Arme seitlich am Körper. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und beugen Sie ihn im Ellebogen ab, so dass Sie möglichst die Mitte Ihres Rückens erreichen. Mit der anderen Hand,am Ellebogen des gebeugten Armes, noch ein wenig weiter nach unten drücken bis Sie die Dehnung spüren. Halten Sie für 10-12 Sekunden die Position, gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück und wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite noch einmal.

  • Exercise Name: Armkreisen
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  • Beschreibung: Diese Übung ist für den gesamten Schultergürtel gedacht und ist ein ausgezeichnetes "Warm-up" vor einem Gewichts- oder Widerstandstrainings.
  • Users Notes: Diese Übung ist für den gesamten Schultergürtel gedacht und ist ein ausgezeichnetes "Warm-up" vor einem Gewichts- oder Widerstandstrainings. Stehen Sie gerade mit schulterbreiten Füßen. Ihre Arme sollten zur Seite in Schulterhöhe gestreckt sein, Ihr Körper bildet ein "T". Beginnen Sie mir kleinen kreisenden Bewegungen der Arme. Lassen Sie dabei den Radius der Bewegung immer größer werden. Danach von "größer" zu " kleiner". Die Endposition sollte also mit der Ausgangsposition übereinstimmen. Atmen Sie ein und aus und bringen Sie die Arme wieder zur Seite Ihres Körpers.

  • Exercise Name: Becken heben im Liegen
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  • Beschreibung: Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur (und etwas den Hüftbeuger) und die untere Wirbelsäule.
  • Users Notes: Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur (und etwas den Hüftbeuger) und die untere Wirbelsäule. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmattte. Die Ellebogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter dem Kopf. Bewegen Sie langsam die gestreckten Beine aufwärts Richtung Kopf. Achten Sie darauf, dass die Bauchmuskulator gespannt ist und der untere Rücken auf dem Boden bleibt, Sie also niemals ins Hohlkreuz "fallen". Sobald die Zehen den höchsten Punkt der Bewegung erreicht haben, senken Sie die Füße wieder entweder in die Ausgangspostion, oder wenn Sie Ihren Rücken schonen möchten nur so tief wie Sie mit Hilfe Ihrer Bauchmuskel den unteren Rücken auf dem Boden halten können, bzw. kein Hohlkreuz machen. Dann die Übung wiederholen.

  • Exercise Name: Pendel Bauchübung
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt alle Bauchmuskeln, die Muskeln die das Hüftgelenk betreffen und den unteren Rücken.
  • Users Notes: Diese Übung stärkt alle Bauchmuskeln, die Muskeln die das Hüftgelenk betreffen und den unteren Rücken. Sie liegen mit dem Rücken auf einer Gymnastikmatte, Ihre Arme sind zur Seite gestreckt, Ihre Füße hoch und gestreckt in der Luft, im 90 Grad Winkel zum Körper. Lassen Sie langsam Ihre Beine zu einer Seite "umrollen" bei geradem Rücken. Halten Sie die Position und gehen Sie zurück zur Mitte. Jetzt rollen sie zur anderen Seite und wieder zurück zur Mitte, um die Übung zu komplettieren.

  • Exercise Name: Diagonaler Bauchmuskel-Twist
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.
  • Users Notes: Diese Übung stärkt vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Beugen Sie Ihre Knie, so daß Ihre Ober- und Unterschenkel 120 Grad abgewinkelt sind. Ihre Zehen zeigen nach oben, die Füße ruhen auf den Fersen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Oberkörper bis der Kopf nur noch 30 cm vom Boden entfernt ist. Die Unterarme sind abgewinkelt, die Handinnenflächen vor dem Körper zusammen. Bewegen Sie jetzt, beide Handflächen sind zusammengepreßt, die Hände durch Mitführung Ihres Oberkörpers nach einer Seite. Achten Sie auf einen geraden Oberkörper. Gehen Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie langsam zur anderen Seite. Danach gehen Sie in die Ausgangslage zurück gehen.

  • Exercise Name: Diagonaler Bauchmuskel-Twist
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt vor allem die seitlichen Bauchmuskeln.
  • Users Notes: Diese Übung stärkt vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Beugen Sie Ihre Knie, so daß Ihre Ober- und Unterschenkel 120 Grad abgewinkelt sind. Ihre Zehen zeigen nach oben, die Füße ruhen auf den Fersen. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Oberkörper bis der Kopf nur noch 30 cm vom Boden entfernt ist. Die Unterarme sind abgewinkelt, die Handinnenflächen vor dem Körper zusammen. Bewegen Sie jetzt, beide Handflächen sind zusammengepreßt, die Hände durch Mitführung Ihres Oberkörpers nach einer Seite. Achten Sie auf einen geraden Oberkörper. Gehen Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie langsam zur anderen Seite. Danach gehen Sie in die Ausgangslage zurück gehen.

  • Exercise Name: Brust- und Rückendehnung
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  • Beschreibung: Das ist eine einfache Übung um Ihren unteren Rücken- und Ihre Brustmuskulatur zu dehnen.
  • Users Notes: Das ist eine einfache Übung um Ihren unteren Rücken- und Ihre Brustmuskulatur zu dehnen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte. Die Füße sind zusammen und die Arme sollten hinten auf dem Körper liegen, Handflächen nach oben, auf dem unteren Rücken. Atmen Sie aus und bringen Sie ihre Arme in Richtung Decke, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren Heben Sie jetzt langsam ihren Kopf. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und gehen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

  • Exercise Name: Rundstrecken unterer Rücken
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  • Beschreibung: Das ist eine einfache Kräftigungsübung für Ihren unteren Rücken.
  • Users Notes: Das ist eine einfache Kräftigungsübung für Ihren unteren Rücken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte. Die Füße sind zusammen, die Arme gestreckt vor dem Kopf. Heben Sie jetzt Arme und Beine vom Boden ab, halten Sie die Beine gerade und den Oberkörper stabil. Halten Sie die Übung, zählen Sie von 30 an rückwärts. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie langsam Arme und Beine senken.

  • Exercise Name: Die Brücke - Hüfte aufrichten
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt das Hüftgelenk, die Bauchmuskulatur, Oberschenkel, und Beckenbodenmuskulatur.
  • Users Notes: Diese Übung stärkt das Hüftgelenk, die Bauchmuskulatur, Oberschenkel, und Beckenbodenmuskulatur. Sie liegen auf einer Gymnastikmatte flach auf dem Rücken. Die Beine sollten 90 Grad angewinkelt sein, die Fußsohlen sind auf der Matte. Die Arme sollten neben Ihrem Körper liegen, die Handflächen nach oben. Atmen Sie aus und rollen Sie langsam vom Steiß an ihren Rücken nach oben bis nur noch ihre Schulterblätter und Ihr Kopf aufliegen, Ihr Rücken ist gerade und Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. - Atmen Sie ein und "rollen" Sie Ihren Oberkörper wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie ihre Wiederholungszahl erreicht haben.

  • Exercise Name: Seitliche Brücke
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt ihre Adduktoren (inneren Beinmuskeln) und stabilisiert Ihr Hüftgelenk.
  • Users Notes: Diese Übung stärkt ihre Adduktoren (inneren Beinmuskeln) und stabilisiert Ihr Hüftgelenk. Sie liegen auf einer Gymnastikmatte flach auf dem Rücken. Die Beine sollten 90 Grad angewinkelt sein, die Fußsohlen sind auf der Matte. Die Arme sollten neben Ihrem Körper liegen, die Handflächen nach oben. Atmen Sie aus und rollen Sie langsam vom Steiß an ihren Rücken nach oben, bis nur noch ihre Schulterblätter und Ihr Kopf aufliegen, Ihr Rücken ist gerade und Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. In dieser Position heben Sie jetzt ein Bein circa 5 cm vom Boden ab. Beugen Sie die Zehen nach unten, dann bewegen Sie den Unterschenkel aus dem Knie nach außen und ziehen gleichzeitig die Zehen hoch. Wechseln Sie das Bein, machen Sie die gleiche Übung zur anderen Seite.

  • Exercise Name: Adduktorenkräftigung im Liegen
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt vor allem die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur.
  • Users Notes: Diese Übung stärkt vor allem die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur. Sie liegen auf einer Gymnastikmatte auf der linken Seite. Ihre Arme stützten sich vor dem Körper ab. Ihr linkes Bein ist gestreckt auf dem Boden, das rechte Bein ist aufgestellt und kreuzt das linke Bein. Heben Sie jetzt das gestreckte Bein ungefähr 5-7 cm vom Boden ab. Halten Sie die Position für 2 Sekunden. Wiederholen Sie das Beinheben entsprechend Ihrer Wiederholungszahl. Wechseln Sie dann zur anderen Seite und wiederholen Sie mit dem rechten Bein entsprechend die Übung.

  • Exercise Name: Hüftstrecken zur Seite.
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt die Muskulatur Ihrer Hüfte.
  • Users Notes: Diese Übung stärkt die Muskulatur Ihrer Hüfte. Beginnen Sie die Übung kniend auf einer Gymnastikmatte. Die Hände sind unter den Schultern. Heben Sie Ihr rechtes Bein ab und strecken Sie es zur Seite gerade weg. Halten Sie die Balance durch die Anspannung von Bauchmuskeln und Unterarme. Heben Sie jetzt das Bein Richtung Decke, ca 50-60 cm hoch. Halten Sie oben die Position für 2 Sekunden und wiederholen Sie.

  • Exercise Name: Gesäß- und Oberschenkelstretch
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  • Beschreibung: Diese Übung dehnt die Gesäßmuskulatur und die innenliegende Beinmuskulatur.
  • Users Notes: Diese Übung dehnt die Gesäßmuskulatur und die innenliegende Beinmuskulatur. Sitzen sie aufrecht auf einer Gymnastikmatte. Ein Bein sollten Sie nach vorne beugen, das andere gestreckt nach innen. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, die Hände stützen sich vor Ihrem Körper auf der Matte ab. Beginnen Sie jetzt langsam damit Ihren Oberkörper vorwärts in Richtung Boden zu bringen, indem Sie die Arme nach vorne gleiten lassen. Halten Sie die Position für 2 Sekunden dann gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Exercise Name: Beinheben gestreckt im Liegen
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  • Beschreibung: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur.
  • Users Notes: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich auf die Seite. Beugen Sie einen Arm und legen Sie Ihren Kopf darauf ab. Ihren anderen Arm sollten Sie vor dem Körper ablegen, und Ihren Körper damit abstützen. Beide Beine sollten gestreckt sein, das obere Bein sollte dabei ca 30 cm vom unten Bein abgehoben sein. Heben Sie jetzt das untere Bein bis es das obere Bein berührt. Halten Sie das Bein für 2 Sekunden und legen Sie anschließend beide Beine auf dem Boden ab.

  • Exercise Name: Crunch mit geraden Beinen
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur, auch den unteren Bauchmuskelbereich.
  • Users Notes: Diese Übung stärkt die Bauchmuskulatur, auch den unteren Bauchmuskelbereich. Sie liegen mit flachem Rücken auf dem Matte. Nehmen Sie Ihre Beine gerade nach oben, die Zehen zeigen Richtung Decke. Die Arme sind auf der Seite und stützen den Körper. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Knie. Heben Sie die Arme gleichzeitig ab und drücken Sie Ihre gestreckte Hand weit nach vorne, lassen Sie dann etwas nach um gleich wieder die Hand nach vorne zu bringen. Gehen Sie erst nach 10-12 Wiederholungen in die Ausgangslage zurück.

  • Exercise Name: Scherenkick-Variation - Bauchübung
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  • Beschreibung: Eine hervorragende Bauchmuskelübung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad.
  • Users Notes: Eine hervorragende Bauchmuskelübung mit erhöhtem Schwierigkeitsgrad. Sie liegen auf einer Gymnastikmatte flach auf dem Rücken. Winkeln Sie Ihre Arme an und legen Sie Ihre Hände, Handinnenflächen nach unten, unter Ihren unteren Rücken (Ihr Kreuz). Heben Sie Ihre gestreckten Beine etwa 10 cm an. Atmen Sie aus und heben Sie ein Bein höher, eines niedriger und überkreuzen Sie die Unterschenkel. Machen Sie so 10-12 Wiederholungen und gehen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Vergessen Sie nicht, gleichmäßig zu atmen. Je besser Sie werden, desto mehr Wiederholungen sollten Sie ausführen.

  • Exercise Name: Waden- und Hüftbeugerdehnung
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  • Beschreibung: Die Übung ist hervorragend nach einem Warm-Up, sowohl die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, als auch die Beinmuskeln werden gedehnt.
  • Users Notes: Die Übung ist hervorragend nach einem Warm-Up, sowohl die Gesäßmuskulatur, die Hüftbeuger, als auch die Beinmuskeln werden gedehnt. Gehen Sie auf einer Gymnstikmatte in eine kniende Positon. Ihr Oberkörper sollte gerade sein, und Ihre Hände auf Ihrem Knie ruhen. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüfte vorwärts und etwas nach unten. Stabilsieren Sie Ihr Bein mit Ihren Händen. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden , gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück.

  • Exercise Name: Schulterdrücken mit dem Tube
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  • Beschreibung: Die Übung stärkt vor allem die Schultermuskulatur und die Arme.
  • Users Notes: Die Übung stärkt vor allem die Schultermuskulatur und die Arme. Sie stehen schulterbreit und haben den Tube mit den Füßen fixiert. Die Arme werden nach oben über den Kopf gestreckt. Atmen Sie ein während die Sie Ellebogen langsam nach unten nehmen. Halten Sie die Übung für 2 Sekunden. Atmen Sie aus und bringen Sie die Arme wieder nach oben.

  • Exercise Name: Beinheben nach vorne
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  • Beschreibung: Diese Übung eignet sich besonders für die Hüften und Oberschenkel.
  • Users Notes: Diese Übung eignet sich besonders für die Hüften und Oberschenkel. Beginnen Sie die Übung seitlich auf einer Matte liegend. Das untere Bein leicht nach hinten abgewinkelt und das obere nach vorne ausgestreckt. Mit den Hände stützen Sie sich vor dem Körper ab. Heben Sie das vordere Bein etwa 60 cm vom Boden ab und atmen Sie dabei langsam aus. Halten Sie die Spannung für etwa 2-3 Sekunden und legen Sie dann das Bein wieder in der Ausgangsstellung ab.

  • Exercise Name: Beinheben nach vorne
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  • Beschreibung: Diese Übung eignet sich besonders für die Hüften und Oberschenkel.
  • Users Notes: Diese Übung eignet sich besonders für die Hüften und Oberschenkel. Beginnen Sie die Übung seitlich auf einer Matte liegend. Das untere Bein leicht nach hinten abgewinkelt und das obere nach vorne ausgestreckt. Mit den Hände stützen Sie sich vor dem Körper ab. Heben Sie das vordere Bein etwa 60 cm vom Boden ab und atmen Sie dabei langsam aus. Halten Sie die Spannung für etwa 2-3 Sekunden und legen Sie dann das Bein wieder in der Ausgangsstellung ab.

  • Exercise Name: Rudern mit dem Tube
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  • Beschreibung: Statt zweier Kurzhanteln verwenden Sie hier die praktischen Tubes.
  • Users Notes: Statt zweier Kurzhanteln verwenden Sie hier die praktischen Tubes. Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Tube, wechseln Sie die Handgriffe, so daß sich der Tube überkreuzt. Der Oberkörper ist vorwärts gebeugt mit ebenfalls leicht gebeugten Knien. Ebenso sind die Oberarme angewinkelt. Atmen Sie aus und ziehen Sie die beiden Griffe mit den Armen nach oben und hinten. Halten Sie die Übung für 2 Sekunden, wenn die Ellebogen sich in Höhe der Schultern befinden. Atmen Sie ein und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.

  • Exercise Name: Schulter- und Arm- Rotation und Tube
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  • Beschreibung: Diese Übung trainiert die gesamte Rotatorenmanschette und die Schultermuskulatur, sie hilft also das Schultergelenk zu stabilisieren.
  • Users Notes: Diese Übung trainiert die gesamte Rotatorenmanschette und die Schultermuskulatur, sie hilft also das Schultergelenk zu stabilisieren. Beginnen Sie damit den Tube mit Ihrem linken Fuß zu fixieren, beide Griffe in der Hand. Ihr rechter Arm sollte dabei über weniger Bandlänge verfügen und enspannt das Band lediglich halten. Ihr linker Arm spielt bei dieser Übung die Hauptrolle. Der Ellebogen befindet sich in Höhe der Schulter, der Oberarm ist abgespreizt und die Hand zeigt nach vorne als Faust. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren linken Arm nach oben und hinten. Halten Sie die Position für 2 Sekunden, wenn Ihr gebeugter Arm im 90 Grad Winkel vom Körper zeigt. Atmen Sie ein und gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

  • Exercise Name: Außenrotation der Schulter mit dem Tube
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  • Beschreibung: Diese Übung kräftigt die Schultermuskulatur und die Rotatorenmanschette.
  • Users Notes: Diese Übung kräftigt die Schultermuskulatur und die Rotatorenmanschette. Beginnen Sie im schulterbreiten Stand, den Tube mit den Füßen fixiert. Überkreuzen Sie das Tube-Band indem Sie die Griffe vertauschen. Ihr rechter Arm sollte an der Seite ruhen, und ihr linker Arm ist soweit gebeugt dass der Ellebogen nach oben zeigt und die Hand in Höhe der Hüfte ist. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Arm nach oben und außen. Halten Sie die Übung für 2 Sekunden. während Sie zur Ausgangssituation zurückgehen, atmen Sie langsam ein.

  • Exercise Name: Trizeps Armstrecken beidseitig mit Tube Band
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  • Beschreibung: Das ist eine schwierige aber effektive Übung für die Schultern und den Trizeps
  • Users Notes: Das ist eine schwierige aber effektive Übung für die Schultern und den Trizeps Beginnen Sie diese Übung im Aufallschritt, den rechten Fuß nach vorne und den linken Fuß zurück gestellt. Das Tube Band sollte mittig unter Ihrem zurückgestellten linken Fuß, beide Hände halten dabei die Griffenden hinter dem Köprer fest in Höhe des Kopfes. Die Ellebogen zeigen nach außen. Atmen Sie aus und strecken Sie dabei die Arme nach oben, achten Sie dabei darauf nicht die Ellebogen ganz durchzustrecken. Während Sie einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, heißt bis die Fäuste hinter dem Kopf sind.

  • Exercise Name: Ausfallschritt und Trizeps push up mit Tube Band
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  • Beschreibung: Diese Übung kräftigt sowohl den Armstrecker und dehnt gleichzeitig den gesamten Körper.
  • Users Notes: Diese Übung kräftigt sowohl den Armstrecker und dehnt gleichzeitig den gesamten Körper. Ausfallschritt, der rechte Fuß in ist vorne, der linke Fuß hinten. Das Tube Band ist unter ihrem linken Fuß, mit der linken Hand halten Sie die beiden Griffe des Tubes hinter ihrem Nacken. Der linke Ellebogen zeigt nach vorne bei gehobenem Oberarm. Der rechte Arm liegt an der Seite an. Atmen sie aus und drücken Sie Ihren linken Arm gerade nach oben in Richtung Decke. Halten Sie die Übung für 2 Sekunden. Atmen Sie ein während Sie langsam in die Ausgangsstellung, (Hand hinter dem Nacken) zurückgehen.

  • Exercise Name: Schulterübung für die Rotatorenmaschette mit dem Tube
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  • Beschreibung: Diese Übung trainiert mit Hilfe des Tube-Bandes die Schulter und speziell die Rotatorenmanschette, eben jene Muskeln die die Schulter stabilisieren.
  • Users Notes: Diese Übung trainiert mit Hilfe des Tube-Bandes die Schulter und speziell die Rotatorenmanschette, eben jene Muskeln die die Schulter stabilisieren. Beginnen sie die Übung im hüftbreiten Stand. Ihr rechter Arm sollte im rechten Winkel gebeugt sein, und Ihr linker Arm hinter dem Rücken Halten Sie einen Tube-Griff in der rechten Hand. Circa 45-60 cm vom Griff halten Sie mit der linken Hand in Hüfthöhe das Band fest, den Rest des Tube einfach runter hängen lassen. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Griff nach rechts außen, der Ellenbogen bleibt dabei dabei am Oberkörper fixiert, der Arm wird also in dieser Achse rotiert und nicht gestreckt.

  • Exercise Name: Trizeps-Übung mit Therapie-Band
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  • Beschreibung: Das ist eine einfache Kräftigungsübung für den Armstrecker (Trizeps)
  • Users Notes: Das ist eine einfache Kräftigungsübung für den Armstrecker (Trizeps) Beginnen Sie die Übung im hüftbreiten Stand. Der rechte Arm sollte voll ausgestreckt nach unten zeigen, ein Ende des Therapiebandes in der Hand. Die andere Hand hält das andere Ende des Bandes hinter dem Kopf. Atmen Sie aus und drücken Sie dabei den Oberarm in Richtung Decke. Halten Sie die Position für 2 Sekunden und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück.

  • Exercise Name: Schulterstretch u. Trizepsstretch mit Band
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  • Beschreibung: Schulter, oberer Rücken und Trizepsstretch
  • Users Notes: Schulter, oberer Rücken und Trizepsstretch Stehen Sie stabil und schulterbreit. Die Arme sind im 90 Grad Winkel nach oben gerichtet, die Oberarme in einer Linie mit den Schultern. Nehmen Sie ein Therapie-Band an beiden Enden fest in die Hände und bringen Sie es hinter den Kopf. Atmen Sie aus und dehnen Sie das Band indem Sie die Arme zur Seite ausstrecken. Halten Sie die Endposition für 2 Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsstellung zurück gehen.

  • Exercise Name: Rücken kräftigen mit dem Theraband
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  • Beschreibung: Eine einfache Kräftigungsübung für Schulter und Rücken
  • Users Notes: Eine einfache Kräftigungsübung für Schulter und Rücken Stehen Sie mit leicht gespreizten Füßen. Die Arme sind auf Höhe der Schultern und die Ellenbogen gebeugt. Die Hände sollten nach vorne zeigen und ein Theraband fest in beiden Händen sein. Atmen Sie uns und ziehen Sie das Band weit auseinaner. Halten Sie die Übung für 2 Sekunden, atmen Sie ein bringen Sie die Hände wieder soweit zusammen, dass immer noch ein wenig Spannung auf dem Theraband ist.

  • Exercise Name: Schulterdehnung
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  • Beschreibung: Schulterdehnung
  • Users Notes: Greifen Sie Ihren Ellenbogen mit der entgegengesetzten Hand und drücken Sie den Arm Richtung Oberkörper. Sie sollten ein leichtes "Ziehen" in der Schulter spüren. Halten Sei die Übung für 15-30 Sekunden, lassen Sie langsam los, wiederholen Sie die Übung und wechseln Sie die Seiten anschließend.



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