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aktueller Workoutplan

Eingestellt von: Sportmädel

Fitness-Plan Alisa


  • Exercise Name: Stemmstütz
  • Wieder-
    holungen:
    15x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert den Rücken, die Trizeps, Schultern und den Quadrizeps.
  • Users Notes: Beginn im Sitzen ; Ellenbogen strecken & Bauchmuskeln anspannen

  • Exercise Name: Crunches diagonal
  • Wieder-
    holungen:
    30x
  • Sätze: 1 - 2
  • Beschreibung: Ein einfacher Crunch, den Sie so ziemlich überall machen können.
  • Users Notes: Gerade nach oben zu den Knien

  • Exercise Name: Fahrrad Crunches
  • Wieder-
    holungen:
    20x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung zielt auf die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Sie ist zum Beispiel im "warm up" für jede sportliche Aktivität geeignet, besonders vor dem Jogging.
  • Users Notes: linker Ellenbogen zu rechtem Knie ; linkes Bein nach vorne gestreckt

  • Exercise Name: Ellebogen zum Knie Crunch
  • Wieder-
    holungen:
    20x
  • Sätze: 1 - 2
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert Ihre geraden und seitlichen Bauchmuskeln und ist auch für Anfänger geeignet.
  • Users Notes: Rechten Arm in Richtung linkes Knie & ungekehrt ; Bein kommt dem Arm entgegen

  • Exercise Name: Ausfallschritt nach vorne
  • Wieder-
    holungen:
    10x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung zielt sowohl auf ihren Oberschenkelmuskel, als auch auf Ihren Gesäßmuskel. Eine gute Übung vor jeder sportlichen Betätigung, insbesondere vor dem Joggen und vor dem Fußballtraining.
  • Users Notes: Beine on Hüftbreite auseinander stellen ; hinteres Knie senken, bis ca. 90° ; wieder aufrichten & wiederholen

  • Exercise Name: Armkreisen
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung ist für den gesamten Schultergürtel gedacht und ist ein ausgezeichnetes "Warm-up" vor einem Gewichts- oder Widerstandstrainings.
  • Users Notes: Arme seitl. ausstrecken & kreisen

  • Exercise Name: Wadendehnung an der Wand
  • Wieder-
    holungen:
    3x
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung ist hervorragend für Jogger geeignet. Statt einer Wand geht natürlich auch ein Baum :-)
  • Users Notes: Hände an die Wand ; versuchen durch Beugen des vorderen Knies mehr Richtung Wand zu kommen ; Hintere Fuß komplett auf dem Boden

  • Exercise Name: Seitlicher Ganzkörperstütz
  • Wieder-
    holungen:
    10x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Das ist eine fortgeschrittene Version des regulären, geraden Körperstützes. Sie trainiert die seitlichen und geraden Bauchmuskeln und die Abduktoren.
  • Users Notes: seitl. Stütz ; unterer Arm 90° Winkel ; oberer Arm in die Hüfte stützen ; ob. Bein mit ob. Arm heben & senken

  • Exercise Name: Becken heben im Liegen
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur (und etwas den Hüftbeuger) und die untere Wirbelsäule.

  • Exercise Name: Pendel Bauchübung
  • Wieder-
    holungen:
    10 - 20 x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt alle Bauchmuskeln, die Muskeln die das Hüftgelenk betreffen und den unteren Rücken.
  • Users Notes: Beine gestreckt nach oben, und nun nach rechts & links pendeln

  • Exercise Name: Rückenstütz
  • Wieder-
    holungen:
    20x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt vor allem die Lendenwirbelsäule, den unteren Rücken.
  • Users Notes: Bauchlage ; Kopf & Arme für 2-5sec heben & senken

  • Exercise Name: Rundstrecken unterer Rücken
  • Wieder-
    holungen:
    20x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Das ist eine einfache Kräftigungsübung für Ihren unteren Rücken.
  • Users Notes: Arme & Beine anheben & nach vorne bzw. nach hinten strecken

  • Exercise Name: Bauchübung - schwimmend
  • Wieder-
    holungen:
    20x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Das ist eine einfache Kräftigungsübung für Ihren unteren Rücken und Ihre Po-Muskulatur.
  • Users Notes: Arme & Beine heben und auf und ab bewegen

  • Exercise Name: Die Brücke - Hüfte aufrichten
  • Wieder-
    holungen:
    20x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt das Hüftgelenk, die Bauchmuskulatur, Oberschenkel, und Beckenbodenmuskulatur.

  • Exercise Name: Seitliche Brücke
  • Wieder-
    holungen:
    15x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt ihre Adduktoren (inneren Beinmuskeln) und stabilisiert Ihr Hüftgelenk.
  • Users Notes: Beine 90° anwinkeln ; Bein 5cm vom Boden heben & zur Seite strecken

  • Exercise Name: Adduktorenkräftigung im Liegen
  • Wieder-
    holungen:
    2x
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt vor allem die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur.
  • Users Notes: Seitlich liegen, oberes Bein aufstellen & mit Händen abstützen ; unteres Bein 5-7cm heben & 2-3sec halten

  • Exercise Name: Hüftstrecken zur Seite.
  • Wieder-
    holungen:
    20x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt die Muskulatur Ihrer Hüfte.
  • Users Notes: Stütz ; Beine gestreckt zur Seite führen

  • Exercise Name: Beinstrecken im Knien
  • Wieder-
    holungen:
    15x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt Ihre Gesäßmuskeln und Ihren unteren Rücken.
  • Users Notes: Kniwstütz ; ein Bein nach hinten strecken o. angewinkelt nach oben befördern

  • Exercise Name: Liegestütz klassisch
  • Wieder-
    holungen:
    10x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Diese Übung ist für Brustmuskulatur für Trizeps und die Schulterpartie.
  • Users Notes: klassische Liegestütz

  • Exercise Name: Trizepsdrücken nach hinten
  • Wieder-
    holungen:
    15x
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Dies ist eine einfach Übung für den Trizeps mit Freigewichten.
  • Users Notes: Stellung wie Abbildung, Gewichte vor Bauch ; Arme nach hinten strecken ; dicht am Körper ; 2sec halten & wiederholen

  • Exercise Name: Liegestütz auf dem BOSU
  • Wieder-
    holungen:
  • Sätze: 2
  • Beschreibung: Schwierigkeitsstufe 2: Liegestütz für Coretraining Anfänger
  • Users Notes: Beine ablegen ; Position für 2min halten



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