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aktueller Workoutplan

Eingestellt von: nina38
  • Exercise Name: Kurzhantel Fliegende revers
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    holungen:
  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung ist speziell für die oberen Rückenmuskeln und die Rückseite der Schulter (rückwärtiger Deltamuskel)
  • Users Notes: Achten Sie auf einen geraden Rücken. Nehmen Sie die Kurzhanteln zu ihrer Seite, die Handflächen nach innen. Halten Sie sich so, dass Ihre Brust in etwa oberhalb ihrer Knie ist. Atmen Sie aus und heben Sie die Arme gerade zur Seite, ohne dass die Ellebogen ganz durchgedrückt sind. Heben sie solange die Hanteln, bis diese in Höhe der Schultern sind. Halten Sie für 2-3 Sekunden, atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.

  • Exercise Name: Kniebeuge ohne Gewichte
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung stärkt die Beine und die Gesäßmuskeln. Der Squat ist eine gute Allroundübung die viele Stabilisationsmuskeln fordert.
  • Users Notes: Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihren Po mit gebeugten Knien nach hinten. Zum Ausbalancieren bringen Sie Ihre Arme dabei gerade nach vorne. In dieser Position beugen Sie weiter die Knie, und drücken Sie Ihren Po nach unten Richtung Boden. Passen Sie dabei auf, dass Ihr Oberkörper dabei gerade bleibt und dass Sie nicht ihren Rücken belasten. Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

  • Exercise Name: Ausfallschritt nach vorne
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung zielt sowohl auf ihren Oberschenkelmuskel, als auch auf Ihren Gesäßmuskel. Eine gute Übung vor jeder sportlichen Betätigung, insbesondere vor dem Joggen und vor dem Fußballtraining.
  • Users Notes: Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper, bis das vordere Knie 90 Grad aufweist. Ihr ganzes Gewicht liegt dabei auf den Fersen. Gehen Sie dann zurück zur Ausgangsposition um die Übung zu vollenden.

  • Exercise Name: Kurzhantel Schulterdrücken
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert die Schultermuskeln.
  • Users Notes: Atmen Sie aus, und drücken Sie die Hanteln aus den Ellebogen heraus über den Kopf, bis die Arme gerade und in Linie mit der Schulter sind. Die Ellebogen sollten jedoch nicht durchgestreckt sein. Atmen Sie ein und senken Sie die Arme bis zur Ausgangsposition, um eine Wiederholung so zu vollenden.

  • Exercise Name: Frontheben mit Kurzhanteln
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  • Beschreibung: Das ist eine einfach auszuführende Übung zur Kräftigung der Schulter, des vorderen Delta-Muskels.
  • Users Notes: Ihre Hände sollten Sie auf Höhe der Oberschenkel, in einem Abstand von ca. 20 cm halten. Atmen Sie langsam aus und halten Sie die Arme gestreckt. Heben Sie die Arme bis in Schulterhöhe und halten Sie die Position für 2-3 Sekunden. Atmen Sie ein während Sie in die Ausgangsposition zurück kommen.

  • Exercise Name: Kurzhantel Schulterdrehen
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  • Beschreibung: Hier eine einfache Kräftigung für die Schultermuskulatur.
  • Users Notes: Atmen Sie langsam aus und beugen/drehen /klappen Sie Ihre Unterarme bis sie auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sind. Halten Sie die Position für 2 Sekunden. Atmen Sie ein während Sie zur Startposition zurück gehen.

  • Exercise Name: Die Brücke - Hüfte aufrichten
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt das Hüftgelenk, die Bauchmuskulatur, Oberschenkel, und Beckenbodenmuskulatur.
  • Users Notes: Atmen Sie aus und rollen Sie langsam vom Steiß an ihren Rücken nach oben bis nur noch ihre Schulterblätter und Ihr Kopf aufliegen, Ihr Rücken ist gerade und Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. - Atmen Sie ein und "rollen" Sie Ihren Oberkörper wieder zurück. Wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie ihre Wiederholungszahl erreicht haben.

  • Exercise Name: Adduktorenkräftigung im Liegen
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  • Beschreibung: Diese Übung stärkt vor allem die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur.
  • Users Notes: Heben Sie jetzt das gestreckte Bein ungefähr 5-7 cm vom Boden ab. Halten Sie die Position für 2 Sekunden. Wiederholen Sie das Beinheben entsprechend Ihrer Wiederholungszahl. Wechseln Sie dann zur anderen Seite und wiederholen Sie mit dem rechten Bein entsprechend die Übung.

  • Exercise Name: Hüftstrecken im Liegestütz
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Das ist eine Ergänzung zum klassischen Liegestütz. Es werden zusätzliche Muskeln beansprucht.
  • Users Notes: Heben Sie ein Bein ca 15-20 cm von der Matte ab und drücken Sie dabei die Ferste etwa 20 cm nach hinten. Bringen Sie den Fuß dann zurück. Stellen Sie den Fuß wieder auf der Matte ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

  • Exercise Name: Gesäßdehnung im Liegen
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Das ist eine einfache aber wirkungsvolle und leicht nachzuvollziehende Gesäßdehnung.
  • Users Notes: Liegen Sie auf einer Gymnastikmatte auf dem Rücken. Die Beine sind angebeugt, die Fußsohlen auf dem Boden. Bringen Sie ihr linkes Fußgelenk an das rechte Knie. Greifen Sie jetzt Ihr rechtes Bein mit beiden Händen, atmen Sie ein und ziehen Sie das Bein zu sich heran. Halten Sie die Position für 3-5 Sekunden und gehen Sie in die Ausgangsstellung zurück.

  • Exercise Name: Beinheben gestreckt im Liegen
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung kräftigt vor allem die Gesäßmuskulatur.
  • Users Notes: Heben Sie jetzt das untere Bein bis es das obere Bein berührt. Halten Sie das Bein für 2 Sekunden und legen Sie anschließend beide Beine auf dem Boden ab.

  • Exercise Name: Läufer Kniebeuge
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung trainiert vor allem Ihre Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger.
  • Users Notes: Beginnen Sie als ob Sie eine normale Kniebeuge ausführen wollten. Bringen Sie Ihr Knie zum Boden, Ober- und Unterschenkel haben einen 90 Grad Winkel, die Hände bleiben seitlich.

  • Exercise Name: Beinheben nach vorne
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  • Sätze:
  • Beschreibung: Diese Übung eignet sich besonders für die Hüften und Oberschenkel.
  • Users Notes: Beginnen Sie die Übung seitlich auf einer Matte liegend. Das untere Bein leicht nach hinten abgewinkelt und das obere nach vorne ausgestreckt. Mit den Hände stützen Sie sich vor dem Körper ab. Heben Sie das vordere Bein etwa 60 cm vom Boden ab und atmen Sie dabei langsam aus. Halten Sie die Spannung für etwa 2-3 Sekunden und legen Sie dann das Bein wieder in der Ausgangsstellung ab.



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