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Abnehmen durch Fleischverzicht?
Wie gesund leben Vegetarier und hilft der Verzicht auf Fleisch und
Fisch beim Abnehmen?
 Kann eine rein
vegetarische Ernährung beim Abnehmen helfen? Eine Frage, die sich nicht
mit Ja oder Nein beantworten lässt. Auf der einen Seite scheint aus
wissenschaftlichen Studien zwar hervorzugehen, dass Fettleibigkeit unter
Vegetariern seltener vorkommt als unter Fleisch essenden Personen. Aber auf
Fleisch zu verzichten ist nicht der einzige Unterschied zwischen Vegetariern
und Nicht-Vegetariern. Im Allgemeinen bewegen sich Vegetarier nämlich auch
mehr als Fleisch-Esser, trinken weniger Alkohol und essen weniger Fett - alles
Faktoren, die in den wissenschaftlichen Studien zu vegetarischer Ernährung
und Körpergewicht meist nicht mit einbezogen wurden.
Das
"Geheimnis" in Sachen Gewichtsabnahme ist und bleibt eine negative
Energiebilanz. Egal ob Fleisch-Esser oder nicht: Es kommt darauf an mit
Hilfe von körperlicher Bewegung mehr Kalorien zu verbrauchen, als man mit
der Nahrung zu sich genommen hat. Beziehungsweise um sein Körpergewicht zu
halten, eine Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch zu finden.
Diese vielzitierte negative beziehungsweise ausgeglichene Energiebilanz zu
erreichen, könnte mit Hilfe einer Ernährung, die - wie bei
Vegetariern - viel Obst, Gemüse und
 Vollkornprodukte
enthält, leichter sein. Ergebnisse wissenschaftliche Studien deuten
außerdem darauf hin, dass Vegetarier ein geringeres Risiko haben an
chronischen Krankheiten zu erkranken. Und da verbesserte Gesundheit ein
Langzeit-Ziel von körper- und gesundheitsbewussten Personen ist,
könnte eine vegetarische Ernährung tatsächlich dazu beitragen,
dass man sich sowohl besser fühlt, als auch besser aussieht.
Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier
Es gibt einige
verschiedene Arten vegetarischer Ernährung. Manche Vegetarier verzichten
neben Tierfleisch auch auf Fisch, Molkereiprodukte und/oder Eier. Am
konsequentesten sind Veganer, die nicht nur auf alle tierischen Lebensmittel
verzichten, sondern oft auch keine mit tierischen Zutaten versetzten
Kosmetikprodukte, Wolle oder Leder verwenden. In den USA sind etwa drei Prozent
der Bevölkerung - fast sechs Millionen Erwachsene - Vegetarier,
zusätzlich bezeichnen sich fast zwei Prozent der US-Bürger als
Veganer.
Leben Vegetarier wirklich
gesünder?
Mehrere Forschungsgruppen haben wiederholt Studien
vorgelegt, die zeigen, dass eine Ernährung, die vorwiegend auf dem Verzehr
von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse basiert tatsächlich das Risiko
reduziert, an den meistverbreiteten chronischen Krankheiten zu erkranken:
Vegetarier erkranken seltener an Herz-Kreislauf-Leiden, Typ-2-Diabetes,
Fettleibigkeit und Krebs, insbesondere Magen-Darm-Krebs. Doch neben diesen
positiven Auswirkungen auf die Gesundheit stellt sich nach wie vor die Frage:
Hilft die Umstellung auf eine rein vegetarische Ernährung, um
abzunehmen?
Wie zu Beginn bereits erwähnt: Allein die
Umstellung auf rein pflanzliche Nahrung ist kein Wundermittel, das per
se zum Abnehmen führt. Entscheidend ist und bleibt die - negative -
Energiebilanz. Nur wenn ich mehr Kalorien verbrenne, als ich aufnehme, verliere
ich auch die Pfunde, die ich loswerden will.
Doch selbst als Vegetarier gilt
es, sich die pflanzlichen Nahrungsmittel, die man isst, genau anzuschauen. Denn
während frisches Obst und Gemüse wenig Kalorien und Fett, aber viel
Wasser und Ballaststoffe enthalten, haben Obstsäfte und Trockenobst einen
höheren Zucker- sowie damit auch Kaloriengehalt und machen nicht so
schnell satt, wodurch man schnell mehr Kalorien gegessen hat, als der
tägliche Energiebedarf aufgrund körperlicher Bewegung erfordert.
Gleiches gilt für Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Je mehr diese
Lebensmittel weiterverarbeitet werden, desto mehr Ballaststoffe gehen verloren
und desto weniger satt machen sie. Und auch wer als Vegetarier Molkereiprodukte
und Eier isst, muss natürlich - wenn er abnehmen will - ein Auge auf den
Fettgehalt von Milch, Käse und Joghurt haben.
Nährstoffe
einer vegetarischen Ernährung
Eine pflanzliche Ernährung
bietet mit Blick auf die Nährstoffe einige Vorteile gegenüber
einer von fleischhaltigen Speisen dominierten. Weniger gesättigte
Fette, Cholesterin und tierische Fette verbunden mit mehr Ballaststoffen und
Antioxidanzen wie Vitamin C und E weist die pflanzliche Ernährung auf.
Dennoch müssen Vegetarier und insbesondere Veganer aufpassen, dass sie von
gewissen Nährstoffen nicht zu wenig aufnehmen. Im Allgemeinen haben
pflanzliche Lebensmittel genug Aminosäuren, so dass Vegetarier damit ihren
Proteinbedarf decken können. Wer jedoch versucht, mit einer vegetarischen
Diät Gewicht zu verlieren, weist dadurch, wie Studien zeigen, wohl einen
höheren Proteinbedarf aus. Doch auch dieser Bedarf, der normalerweise 1,3
bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreitet, kann
durch den Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Soja, Nüssen,
Körnern und Hülsenfrüchten gedeckt werden.
Die Deckung des
täglichen Bedarfs an Eisen kann bei vegetarischer Ernährung
problematisch sein. Denn nicht nur sind pflanzliche Lebensmittel deutlich
weniger eisenhaltig als Fleisch, sondern sie enthalten vor allem Eisen, das
nicht so leicht vom Körper absorbiert werden kann. Aber die pflanzlichen
Lebensmittel enthalten auch Vitamin C und andere organische Säuren, die
die Absorption von Eisen erleichtern. Zusätzlich kann man die
Eisenversorgung sicherstellen, indem man in einer Eisenpfanne kocht. Bei der
Essenszubereitung nehmen die Lebensmittel ebenfalls noch einmal Eisen auf, das
im Körper absorbiert wird. Von Eisenmangel sind vorwiegend
menstruierende sportlich sehr aktive vegetarisch lebende Frauen
betroffen. Dieser kann sich in Müdigkeit und einer allgemeinen
Niedergeschlagenheit äußern. Ein zusätzliche Eisenaufnahme in
Form von Tabletten (Substitution) ist in solchen Fällen empfehlenswert.
Dies sollte aber durch einen Arzt, der vorher den Ferritinspiegel bestimmt,
angeordnet werden. Auch die Versorgung mit Zink ist für Vegetarier nicht
ganz einfach, da Pflanzen im Allgemeinen nicht so viel Zink enthalten.
Pflanzliche Lebensmittel mit relativ hohem Eisen- und Zinkgehalt sind zum
Beispiel: Sojabohnen, Tofu, Kidneybohnen, Mandeln, Kürbiskerne,
Haferflocken und Champignons.
 Mit Blick auf die beiden
wichtigsten essentiellen Fettsäuren (Omega 6 und Omega 3) ist bei
Vegetariern die Versorgung mit Omega 6-Fettsäuren unproblematisch, denn
sie ist in pflanzlichem Öl enthalten. Kritischer ist die Versorgung mit
Omega 3-Fettsäuren, die vor allem bei der Gehirnentwicklung eine wichtige
Rolle spielen und wohl zu einem geringeren Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko
führen. Enthalten sind Omega 3-Fettsäuren in Walnüssen,
Walnussöl und Sojabohnen.
Zusammenfassung:
Insgesamt
kann rein vegetarische Ernährung helfen, zu einem gesünderen und
körperbewussteren Lebensstil zu finden. Um alle Nährstoffe und
Spurenelemente in ausreichenden Mengen aufzunehmen, muss man allerdings seine
Lebensmittel mit Bedacht auswählen. Und wer mit Hilfe einer vegetarischen
Diät Gewicht verlieren will, der kann das zwar, aber auch nur, wenn er -
genauso wie bei einer Ernährung die Fleisch und Fisch enthält - genau
auf Kalorienaufnahme und -verbrauch schaut. Immer mit dem Ziel im Blick, eine
negative Energiebilanz zu erreichen.
Autor: Sebastian Brückner |
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