Mineralien Mengennährstoffe und Spurenelemente

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Spurenelemente:

Eisen

Mit 4-5g ist Eisen (Fe) von allen Spurenelementen am häufigsten im Körper vertreten. Die wichtigste Funktion des Eisens ist die Produktion von Hämoglobin und die Sauerstoffversorgung der roten Blutkörperchen. Auch in der körpereigenen Atmungskette spielt es eine tragende Rolle. Gerade für Sportler ist eine ausreichende Eisenversorgung sehr wichtig, da durch den Sport der Sauerstofftransport im Blut vermehrt beansprucht wird. Ein Eisenmangel wirkt sich durch eine Einschränkung der Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder durch eine übersäuerte Muskulatur negativ aus. Die täglichen Eisenzufuhrempfehlungen belaufen sich auf ca. 10mg für Männer und 15mg für Frauen, da diese durch Ihre Menstruation einen zusätzlichen Verlust von Fe erleiden.
Innereien und Fleisch sind die Besten Eisenlieferanten, doch auch Eidotter, Nüsse oder Sonnenblumenkörner liefern dem Körper Eisen. Vegetarier sollten auf eine aus-reichende Versorgung mit dem wichtigen Spurenelement achten.

Tip: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahmefähigkeit des Körpers.

Zink

Zink (Zn) zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Es ist für die Funktion des Stoffwechsels unentbehrlich und Aktivator von ca. 100 verschiedenen Enzymen. Es ermöglicht u.a. den körpereigenen Aufbau von Eiweißen. Besonders wichtig wird Zn bei körperlichen Mehrbelastungen und Stress. Zinkmangel kann zu Wachstumsstörungen, Schwächung des Immunsystems oder einer verzögerten Wundheilung führen.
Zinkreiche Lebensmittel sind u.a. Rindfleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und auch Vollkornprodukte. Der tägliche Bedarf sollte mit ca. 15mg gedeckt werden.

Selen

Neben Vitamin E ist Selen (Se) ein lebenswichtiges Antioxidant, das das Immunsystem vor freien Radikalen schützt. Selen trägt also zur Steigerung der körpereigenen Abwehrkräfte bei. In Verbindung mit Vitamin E unterstützt es die Gesunderhaltung des Herzens. Herzleiden und Krebs werden mit einem Mangel an Selen in Verbindung gebracht.
Durch die tägliche Nahrung nimmt der Körper bis zu 100 Mikrogramm auf. Da jedoch ein Tagesbedarf von bis zu 200 Mikrogramm empfehlenswert ist, könnte die fehlende Menge durch Supplements ausgeglichen werden. Eine zusätzliche Einnahme von Selen sollte jedoch zuvor mit einem Arzt abgesprochen werden. Selen findet sich in pflanzliche Lebensmitteln, Fisch und Vollkornprodukten.

Jod

Jod (I) spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Es ist notwendig, um das Schilddrüsenhormon Thyroxin aufzubauen. Jod gilt als kritisches Spurenelement, weil der Tagesbedarf von 0,2 mg nur schwer gedeckt werden kann. Ein Jodmangel äußert sich in einer krankhaften Vergrößerung der Schilddrüsen (Kropfbildung). Frauen sind von einem Jodmangel häufiger betroffen als Männer. Während der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Jodbedarf um 50%. Die Einnahme von Jodtabletten kann dem Körper helfen, über die täglich erforderliche Jodmenge zu verfügen. Günstige Nahrungsquellen für Jod sind Meeresfische wie Seelachs oder Kabeljau.

Tip: Verwenden Sie mit Jod angereichertes Kochsalz (Jodsalz) in der Küche.

Chrom

Das lebenswichtige Mineral Chrom (Cr) hält den Zuckergehalt des Blutes mit Hilfe von Insulin sowohl bei Über- als auch Unterzuckerung stabil. Dieser Effekt entsteht vermutlich durch die Fähigkeit des Chroms, die Komplexbildung zwischen Insulin und Zellmembran zu vermitteln. Ob sich Cr positiv auf die Leistungsfähigkeit eines Sportlers auswirkt, bleibt dahingestellt. Es schützt jedoch gegen einen rapiden Glykogenverlust der Muskulatur im Training. Da die Glykogenkonzentration aber mit der körperlichen Leistungsbereitschaft zusammenhängt, kann Chrom eine gewisse lei-stungsfördernde Wirkung sicherlich nicht abgestritten werden.
Durch eine intensive körperliche Beanspruchung wird vermehrt Chrom über den Urin ausgeschieden. Dieser Mangel kann durch chromreiche Lebensmittel wie Bierhefe, Käse und Vollkornprodukte ausgeglichen werden. Die Chromversorgung mit der Nahrung schwankt zwischen 50 und 200 Mikrogramm. Alles in allem gilt Chrom als ein wenig erforschtes Mineral, dass bisher noch viele Fragen, wie etwa die nach der täglichen Zufuhrempfehlung, offen lässt.