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Der Weg zum schmerzfreien Rücken

Übungen für den Rücken


1) Butterfly rückwärts (Reverse-Flys)

Ausgangsstellung:


Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Die Oberarme sind in einem Winkel von 90 Grad abgespreizt.

Bewegungsablauf:

Arme auf Schulterhöhe im Halbkreis nach hinten führen.

Darauf sollten Sie achten:

Diese Übung ist für Personen sinnvoll, die viel im Büro sitzen, denn sie fördert die Aufrichtung der Wirbelsäule. Wichtig: Sitzhöhe richtig einstellen und den Rücken aktiv an der Lehne andrücken.

Beteiligte Muskelgruppen:

Kapuzenmuskel (Trapezius), Rautenmuskel (rhomboidei), hintere Schultermuskulatur (deltoideus posterior)



2) Lumbal-Trainer/Rückenstrecker

Ausgangsstellung:


Der Rumpf ist nach vorne geneigt, der Rückengestreckt. Die Arme hängen gestreckt neben dem Körper.

Bewegungsablauf:

Rumpf aufrichten, der Rücken bleibt immer gestreckt. Kein Rundrücken!

Darauf sollten Sie achten:

Der Körper sollte stabil im Gerät sitzen. Fixierung des Beckens eventuell mittels Gurt. Die Lendenwirbelsäule nicht überstrecken.

Beteiligte Muskelgruppen:

Rückenstreckmuskulatur (erector spinae), lumbaler Anteil



3) Latissimus-Zug

Ausgangsstellung:


Aufrechte Sitzposition vor dem Gerät, die Füße sind unter den Knien. Oberschenkel mit dem Beinpolster fixieren. Den Oberkörper leicht nach hinten neigen. Stange mittelbreit umfassen. Die Ellenbogen bilden einen rechten Winkel, wenn sie mit den Schultern eine Linie bilden. In der Ausgangsstellung sind die Arme leicht gebeugt.

Bewegungsausführung:

Stange bis zum Brustkorb ziehen. Oberarme hinter den Rumpf ziehen. „Stolz werden – Brust raus“.

Dies sollten Sie beachten: Kein Hohlkreuz bilden, den Kopf in der natürlichen Verlängerung der Wirbelsäule halten, gleichmäßig breiter Griff.

Beanspruchte Muskulatur:

Schwerpunkt obere Rückenmuskulatur: Breiter Rückenmuskel (latissimus dorsi), Trapezmuskel (unterer Anteil), Bizeps



4) Lendenmuskel-Training

Ausgangsstellung:


Seitenlage im Unterarmstütz, der oben liegende Arm stützt den Körper vorne ab.

Bewegungsablauf:

Heben und senken des Beckens

Darauf sollten Sie achten:

Ganzkörperspannung!

Für Anfänger: Übung mit angebeugten Knien ausführen

Für Könner: Oberes Bein abspreizen

Beteiligte Muskelgruppen:

Lendenmuskel (Quadratus lumborum), schräge Bauchmuskulatur (obliquii)



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