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Richtiges Heben

Lasten mit geradem Rücken, also mit angespannter Rückenmuskulatur heben


Richtiges Heben beim Gewichtheben und Fitnessgerätetraining

Richtiges Heben und Tragen im Alltag
Ein Beitrag aus der Sicht des Sicherheitsingenieurs

Zur Person: Der Autor ist Sicherheitsingenieur und Umweltschutzbeauftragter der DVV-GmbH, Duisburg.

Im Diskussionsforum von Fitness.com wurde in den letzten Tagen von einer Besucherin darauf hingewiesen, dass Lasten mit geradem Rücken, also mit angespannter Rückenmuskulatur gehoben und getragen werden sollen. Im folgenden Beitrag will ich erklären, warum dies so ist
und einige Tipps geben, wie man rückenfreundliches Verhalten in den eigenen (Arbeits-)Alltag umsetzen kann.


Aufbau der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist grob in drei Segmente eingeteilt.
  • Halswirbelsäule (HWS)

  • Brustwirbelsäule (BWS)

  • Lendenwirbelsäule (LWS)

Dazu kommen noch die unteren Segmente der Wirbelsäule.
Die Kreuz- und die Steißwirbel sind jeweils miteinander verwachsen, so
dass sie nur mehr als eine Einheit, nämlich Kreuzbein und Steißbein
erkennbar sind. Wie auf der Abbildung deutlich sichtbar ist, werden die
Wirbelkörper von cranial nach caudal , d.h. von oben nach unten, immer
dicker. Das hängt damit zusammen, dass die Lendenwirbel mehr Last zu
tragen haben, als die kleineren Brust- und Halswirbel. Dies wird nicht nur beim
Heben und Tragen von schweren Lasten, sondern auch beim Sitzen sehr deutlich.


Wichtig: Sitzen stellt demnach für die aktiven
Strukturen des Rückens eine Entlastung, für die passiven Strukturen
allerdings eine enorme Belastung dar.



Zwischen zwei Wirbelkörpern
befindet sich eine mehr oder weniger dicke Knorpelschicht . Dieser
Knorpel ist allerdings nicht mit dem hyalinen Gelenkknorpel, der die
Gelenkflächen auskleidet, vergleichbar, sondern ähnelt mit Blick auf
Funktion und Beschaffenheit eher dem Meniscus im Knie. Das Besondere an dieser
Knorpelscheibe ist der Gallertkern in der Mitte, der von festem Faserknorpel
umgeben ist. Dadurch wirkt Zwischenwirbel- oder Bandscheibe als eine Art
Stoßdämpfer zwischen den Wirbelkörpern. Der
natürliche Wechsel von Be- und Entlastung, von Druck und Zug, ist für
die Ernährung der Bandscheiben von zentraler Bedeutung. Dadurch
können sie sich abwechselnd mit Flüssigkeit vollsaugen und werden
dann wieder ausgequetscht.

 

Belastung und Fehlbelastung

Problematisch wird es erst dann, wenn ein Druck über
eine sehr lange Zeit auf die Bandscheiben wirkt oder aber sehr ruckartig eine
sehr hohe mechanische Belastung. Ersteren Fall hat man häufig beim
stundenlangen Sitzen. Zu Belastungsspitzen kommt es dann, wenn versucht wird,
schwere Gegenstände mit rundem Rücken in einer ruckartigen Bewegung
zu heben meist in Kombination mit einer ungünstigen Drehung in der
Wirbelsäule.


Beispiel: Einarmiges Umladen einer vollen Getränkekiste
aus dem Auto in den Einkaufswagen.


Eine einseitige Belastung der Wirbelsäule staucht auch
die Bandscheiben auf einer Seite stärker. Stellen Sich sich vor, Sie
beißen in einen Hamburger. Sie werden feststellen, dass die Frikadelle
versucht, nach hinten auszuweichen. Dasselbe passiert mit der Bandscheibe, wenn
die Wirbelkörper oben und unten einen einseitigen Druck auf sie
ausüben.

Was kann passieren?

Der Faserring kann sich nach dorsal (rückenwärts)
vorwölben und auf die Nervenwurzeln drücken. Dies führt zu
sogenannten radikulären Symptomen, also Schmerzen, die durch Reizung der
Nervenwurzeln entstehen. Diesen Fall nennt man Bandscheibenvorbeuge oder
Protrusio . Glück im Unglück: Eine Protrusio ist reversibel
und kann auch als schmerzhaftes Warnsignal verstanden werden; ein guter Grund,
in Zukunft seinem Rücken etwas mehr Beachtung zu schenken.



Ebenso kann es passieren, dass es zu kleinen
Subluxationen (Blockaden) in den sehr empfindlichen Facetten
(Wirbelgelenken) kommt. Diese führen meist zur sehr heftigen sowohl
lokalen als auch ausstrahlenden Schmerzen sowie schmerzhaften
Muskelverspannungen
, die wiederum die Wirbelgelenke blockieren. Dies wird
im Allgemeinen als Hexenschuss bezeichnet.


In schlimmeren Fällen kann es passieren, dass es nicht
bei einer Vorwölbung der Bandscheibe bleibt. Wenn der Faserring der
Belastung nicht standhält, kann er einreißen und der Gallertkern
austreten = Bandscheibenvorfall oder Prolaps . Im Gegensatz zur
Protrusio ist der Prolaps ein nicht umkehrbarer Vorfall. Er führt sowohl
akut als auch langfristig zu Schmerzen und Beeinträchtigungen der
Lebensqualität und muss in bestimmten Fällen sogar operativ behandelt
werden.



Problematisch ist die Tatsache, dass die Bandscheibe selbst
nicht schmerz- oder druckempfindlich ist. Sie kann uns deshalb nicht
zurückmelden, wann wir sie überstrapaziert haben. Einseitige oder
falsche Belastung schadet dem Rücken immer, auch wenn es nicht sofort zu
Beschwerden kommt.


Daher möchte ich an dieser Stelle ein paar Tips
für den Alltag zur Schonung Ihres Rückens aus Sicht des Praktikers
geben.



  1. Schon mit dem Aufstehen aus dem Bett kann man sich etwas
    Gutes tun. Bitte nicht wie von der Viper gestochen mit einem Satz in den Tag!
    Den Oberkörper abstützen und aufrichten, dabei die Füße
    auf den Boden stellen. Die Hände stützen sich auf den Knien ab. Der
    Oberkörper wird nach vorne gebeugt und wir richten uns auf, dabei
    stützen wir uns auf den Knien ab. Jeder, der wie ich eine sitzende
    Tätigkeit hat, wird auch so aus seinem Bürostuhl aufstehen.

  2. Eine sitzende Tätigkeit, die Fahrt mit dem Auto zu
    Arbeit, das sind die täglichen Belastungen für den Rücken. Wer
    es ermöglichen kann, der sollte sich im Büro ein Stehpult aufstellen
    und dadurch die reine Sitzzeit reduzieren.


  3. Zum richtigen Heben von Lasten in die Hocke gehen, aber
    nicht schwungvoll. Die Füße stehen für einen sicheren Stand
    weit genug auseinander. Die Beine sind soweit gespreizt, dass die Last
    möglichst nahe am Körper ist. Nun wird die Last sicher und fest
    angefasst. Aus den Oberschenkeln heraus jetzt mit der Last aufrichten, aber
    nicht im "Hauruckverfahren". Der Körper bleibt beim Aufrichten gerade. Das
    Absetzen verläuft in entsprechend umgekehrter Reihenfolge, aber bitte ohne
    Schwung. Für den Fall, dass die Beweglichkeit nicht ausreicht, können
    Sie sich auch mit gestrecktem Rücken etwas nach vorn über die Last
    beugen.

  4. Niemals während dieses Vorganges den Oberkörper
    drehen. Muss die Last versetzt werden, bewegen Sie bitte Ihre Füße
    mit der angehobenen Last. Merke: Die Fußspitzen zeigen immer dorthin, wo
    auch die Arme hinzeigen!

  5. Beim Ausladen aus dem Kofferraum des Wagens erst die Last
    zu sich heranziehen, dann die Knie an der Stoßstange abstützen, den
    Oberkörper aufrecht halten und die Last mit der Kraft der Arme aufnehmen.
    Danach die Getränkekiste nicht an einem Arm tragen, sondern mit beiden
    Armen vor dem Bauch. (Wie die Herzallerliebste über die Schwelle der
    Hochzeitsuite).

  6. Auch gut trainierte Herren tragen zwei Kästen bitte
    nicht an je einem Arm. Zweimal gehen hat der Rücken lieber, auch wenn die
    Armmuskeln das locker schaffen würden. Übrigens ist es auch für
    den Betroffenen nicht schön, wenn der muskulöse Körper unter
    Rückenschmerzen jede Bewegung zur Qual werden lässt.

  7. Lasten verteilen: Wenn es denn doch zwei schwere
    Gegenstände auf einmal sein müssen, achten Sie auf eine gleiche
    Verteilung. Wenn am linken und am rechten Arm jeweils die gleiche Last
    hängt, dann wird auch die Bandscheibe gleichmäßig
    belastet.

  8. Tragen Sie sperrige Gegenstände lieber nicht allein
    und benutzen Sie möglichst eine Tragehilfe wie Tragegurte, Handmagnete
    oder Saugtragegriffe.


  9. Transporte über längere Strecken nur mit
    Transporthilfen wie Sackkarre, Schubkarre oder ähnlichem. Was eine
    längere Strecke für Sie ist, das entscheiden Sie für sich
    selbst.

  10. Männer zwischen 19 und 45 Jahren sollten
    gelegentlich nicht mehr als 55 kg und häufiger mehr als 30 kg heben und
    tragen. Für Frauen gelten für gelegentliches Tragen und Heben 15 kg
    und für häufiges tragen und heben 10 kg. Gelegentlich ist eine
    Belastung von höchstens 2mal je Stunde und bis zu 4 Schritten.
    Häufiger ist eine Belastung von mehr als 2 mal je Stunde oder
    Transportwege von mehr als 4 Schritten.


Ich wünsche Ihnen kein Kreuz mit der Last....und wenn
Sie meine Tipps beherzigen, dann gibt’s auch keine Last mit dem Kreuz!


Ihr Gerd Hötzel



Autor: Gerd Hötzel

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