Regeneration

Sebastian Brückner, 01 Jan 2005

Training
ist als solches durch den Wechsel von Belastung, daraus resultierender
Ermüdung und anschließender Erholung gekennzeichnet. Dabei wird die
Erholung nach einem physiologischen Reiz, wie ihn ein sportliches Training
für den Körper darstellt, als Erholung bezeichnet. Im Gegensatz dazu
spricht man bei der Regeneration von pathologischen Reizen (= Verletzung) von
Rehabilitation.

Gezielte Regenerationsmaßnahmen können dabei die
psychische und physische Erholung nach einer Belastung unterstützen. Dabei
können diese Maßnahmen zunächst einmal grob in solche, die zum
Training gehören (Auslaufen, Dehnen, Regenerationseinheiten; zugleich
aktiv!) sowie physikalische (Sauna, Massage, Schlaf; zugleich passiv!) und die
Ernährung betreffende Maßnahmen unterteilt werden. Im Leistungssport
spielt die Regeneration in der Zwischenzeit eine fast ebenso wichtige Rolle,
wie das Training selbst. Denn nur eine geordnete Regeneration ermöglicht
eine baldige erneute Belastung.

Aber auch für den Fitness- und Freizeitsportler ist es wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Denn wie er die Belastung durch sein sportliches Training verkraftet, das hängt unter anderem auch davon ab, ob sein Arbeitsalltag oder das
Privatleben durch Stress geprägt sind.


Was ist Regeneration?

Bevor die einzelnen regenerativen Maßnahmen genauer unter die Lupe genommen werden, lohnt es sich zunächst einmal, klar zu machen, was Regeneration überhaupt bedeutet. Mit Regeneration wird die Wiederherstellung von Strukturen, Geweben und/oder Organen des Körpers nach einem physiologischen Reiz bezeichnet. Dabei ist klar, dass es - weder
für einen ambitionierten Freizeitsportler, und schon gar nicht im Hochleistungssport - unmöglich ist, en kontinuierliches Training durchzuführen, wollte man die nächste Trainingseinheit erst wieder durchführen, wenn sämtliche Strukturen völlig erholt sind.
Dennoch ist darauf zu achten, dass man gewisse Regenerationszeiten und
-maßnahmen einhält - sonst droht das Überlastungssyndrom. Auch ist wichtig darauf zu achten, dass es bei Regenerationsprozessen nicht nur auf physische, sondern auch auf psychische Erholung ankommt.

Welche Regenerationsmaßnahmen gibt es?

Eingangs wurden schon einige Regenerationsmaßnahmen genannt, hier nun eine detaillierterer Überblick, der aber immer noch keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt:

• · Cool-Down-Programme mit Lockerungs- und Dehnungsübungen:                     Am Ende jeden Trainings sollte die Regeneration aktiv durch Abwärmen (Cool-Down) eingeleitet werden. Die erhöhten Körperfunktionen werden durch Auslaufen. Ausfahren oder Ausschwimmen beruhigt und erste Stoffwechselendprodukte abgebaut. Es empfiehlt sich, ein festes Dehnprogramm zu erarbeiten. Gedehnt sollte im schmerzfreien Bereich werden und auch nicht zu lange.


• · Regenerations- und Kompensationstraining
  (REKOM): Vor allem im Leistungssport gilt es, zwischen mehreren harten
  Trainingseinheiten so genannte Regenerationseinheiten zu absolvieren, in denen
  der Körper einfach mit niedrigen Intensitäten über relativ kurze
  Zeit belastet wird. Dadurch werden die Wiederherstellungsprozesse und die
  Leistungsbereitschaft begünstigt. Nicht jede Einheit sollte am
  persönlichen Limit trainiert werden - das gilt auch für
  Freizeitsportler, die regelmäßig und vier-, fünfmal die Woche
  trainieren.



• · Massage: Für Leistungssportler ist der Gang zum Masseur mittlerweile eine Selbstverständlichkeit. Doch jeder Sportler der regelmäßig trainiert und an Wettkämpfen teilnimmt (z.B. Marathonvorbereitung!) sollte eine Massage nutzen. Denn die Massage hilft nicht nur, den Regenerationsprozess zu unterstützen, sondern wirkt auch prophylaktisch bei muskulären Dysbalancen sowie Muskelverspannungen.



• · Wärmeanwendungen wie
  Entmüdungsbäder, Sauna, Entspannungsduschen: Wichtig ist, dass solche
  Anwendungen nicht unmittelbar vor einem Wettkampf durchgeführt werden
  sollten. Nach dem Wettkampf unterstützen sie aber die Regeneration. Selbst
  sehr heiße Bäder, die den Kreislauf zusätzlich belasten, sind
  entspannend für Geist und Körper. Die durchdringende Wärme
  steigert die Durchblutung und hilft bei der Verarbeitung von
  Stoffwechselendprodukten. Entspannungsduschen belasten den Kreislauf weniger
  als Bäder, wirken aber ebenfalls entspannend. Auch Sauna ist wie die
  Massage kaum mehr aus dem Sportleralltag wegzudenken. Hierbei spielt vor allem
  das persönliche Wohlbefinden des Sportlers eine Rolle. Wichtig ist dabei
  nur, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust
  umgehend auszugleichen.


• · Ausgleich des Flüssigkeits- und Energiedefizits: Nach jedem Training empfiehlt es sich, möglichst direkt etwas zu essen und zu trinken - auch ohne Hunger- und Durstgefühl. Erste Priorität gilt dem Ausgleich des Wasserverlustes durch Schwitzen. Danach gilt es, besonders die Kohlenhydratspeicher möglichst schnell wieder
  aufzufüllen.


• · Kälte- und Eisanwendungen: Vor allem bei
  hohen Temperaturen helfen Teilbäder in kaltem Wasser dem Körper
  Wärme abzugeben. Der Kältereiz - auch von Eisanwendungen- wirkt zudem
  abschwellend auf belastete Gelenke und beschleunigt die Regeneration stark
  belasteter Muskelgruppen. Wichtig ist jedoch: Nur "Blitz-Eisanwendungen" sind
  günstig. Sie wirken erfrischend und belebend. Länger als sieben
  Minuten sollte eine Eisbehandlung auf keinen Fall dauern.


• · Entspannungstechniken, ausreichender Schlaf:
  Zu den Entspannungstechniken gehört alles, was man persönlich gerne
  mit Muße tut und was die Entspannung unterstützt - das kann ein
  Besuch im Kino, Musik hören, ein Spaziergang mit dem Hund oder etwas ganz
  anderes sein. Schließlich ist im Berufsalltag und im Sport auf Dauer
  keine Leistung zu erbringen, wenn man nicht genug schläft. So werden zum
  Beispiel gerade die Wachstumshormone, die für Zellwachstum (Hypertrophie
  beim Krafttraining) und Regeneration wichtig sind, vorwiegend im Schlaf
  ausgeschüttet. Es gibt zwar keine Faustregel, wie viel Schlaf der Mensch
  benötigt, für Sportler sind mindestens sieben Stunden zu empfehlen.
  Und wer es sich leisten kann, der sollte auch ein regenerationsförderndes
  30-minütiges Mittagsschläfchen, insbesondere nach anstrengenden
  Trainingseinheiten, einlegen.

Ziele der Regenerationsmaßnahmen

Vor allem aktive Maßnahmen wie Lockerungs- und Dehnübungen beschleunigen den Abbau benutzter Stoffwechselprodukte, wie etwa von Laktat (Milchsäure). Damit wird die
katabole Belastung des Körpers (Folge der abbauenden Prozesse z. B. der
Energiebereitstellung) verringert und die biochemische Homöostase
(Gleichgewicht) schneller wieder hergestellt. Vor allem die allgemeine und
lokale Durchblutung soll gefördert werden, denn so kann beispielsweise
Laktat schneller aus dem Muskel abtransportiert werden. Maßnahmen wie
Sauna oder Massage steigern die Durchblutung um das Fünffache, aktive wie
Auslaufen sogar um das Vierzehnfache. Durch gut aufeinander abgestimmte
Regenerationsmaßnahmen lassen sich kleine muskuläre Verletzungen und
Dysbalancen oder Muskelkater reduzieren bzw. beseitigen, das gilt auch für
Verspannungen (muskulär) sowie mentale/psychische Spannungszustände
und Schmerzen. Die belasteten Strukturen wie Kapseln, Bänder, Knorpel,
Knochen, Muskeln, Sehnen, Haut, das Binde- und Stützgewebe sowie
peripheres und zentrales Nervensystem werden entlastet. Auf dosierte
Regenerationsanwendungen reagiert zudem das Immunsystem mit einer Steigerung
der Thrombozyten-, Monozyten und Leukozytenzahl - der Immunstatus wird durch
Regeneration also unterstützt. Nicht zuletzt durch die Wiederherstellung
der Beweglichkeit und der Kontraktionsbereitschaft und Koordination wird durch
aktive und passive Regeneration das nächste Training vorbereitet. (seb)

Fazit: Auch wenn die sportlichen
Belastungen für einen Hochleistungsathleten viel höher als für
einen Freizeitsportler sind, gibt es doch gewisse Regeln, die
"Otto-Normal-Verbraucher" ebenfalls einhalten sollte. Vor allem die aktiven
Regenerationsmaßnahmen sollten für jeden Fitness-Sportler zum
Standardprogramm gehören. Das gilt für ein Dehn-Programm ebenso wie
für "Warm-Up" und "Cool-Down" sowie im Rahmen einer sinnvollen
Trainingsplanung für Regenerations- und Kompensationseinheiten mit
vorwiegend aerober Belastung mit niedrigen Intensitäten. Wie viel Zeit man
sich nebenbei noch für Massage, Sauna und andere entspannende Methoden
nimmt, das hängt nicht zuletzt davon ab, wie viel Zeit der
persönliche Terminkalender hergibt. Aber wenn dafür neben Arbeit,
privaten Terminen und dem Training gar keine Zeit mehr bleiben sollte, ist
Vorsicht angesagt. Über kurz oder lang macht der Körper diese
Dauerbelastung sicher nicht mit. Da gilt: Manchmal ist weniger mehr!

Autor: Sebastian Brückner

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