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Gesundes Krafttraining

Zur Bedeutung und Gestaltung des primärpräventiven Muskelkrafttrainings


Sissel Sport Swing

Gesundheitsstabilität und Lebensqualität durch Muskelaktivität Zur Bedeutung und Gestaltung des primärpräventiven Muskelkrafttrainings


Aus sportmedizinischer Sicht werden im Rahmen des Gesundheitssports vordergründig Ausdaueraktivitäten, wie etwa Walking, Jogging, Radfahren oder Schwimmen, empfohlen. Diese Überbetonungder Ausdauerschulung ist zumindest gegenüber dem Muskelkrafttraining ungerechtfertigt, da zum einen die Funktionsfähigkeit des gesamten menschlichen Organismus (u.a. Körperhaltung und Alltagsmobilität, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf und Nervensystem) maßgeblich durch die Funktionstüchtigkeit der Gesamtkörperskelettmuskulatur als massigstem Körperorgan mit bestimmt wird. Zum anderen kommt es jedoch im Verlaufe des Lebens zu einer vor allem inaktivitätsbedingten Reduzierung von Muskelmasse, -kraft und -kraftausdauer um etwa 30-40 Prozent.

Muskuläre Schwächen sind Ursache zahlreicher Krankheiten Mit Blick auf die vielseitigen Aufgaben der Skelettmuskulatur ist es offensichtlich, welchen Beitrag das Training der Muskulatur zur Gesundheit liefern kann. Eine besonders auffällige Folge der muskulären
Schwächen ist u.a. die zunehmende Zahl von Haltungsfehlern und -schäden. Damit im Zusammenhang steht die Volkskrankheit "Rückenschmerz". Auch Bewegungssicherheit und -mobilität lassen muskulär bedingt im Alter merklich nach.

Nachgewiesen werden konnte auch die höhere Osteoporosegefahr (Abnahme der Knochendichte) bei sinkender muskulärer Leistungsfähigkeit sowie die durch Muskelmasseabnahme bedingten Stoffwechselbeeinträchtigungen. So verringert
sich mit der Muskelmasse der tägliche Energieverbrauch zwischen dem 40. und 70. Lebensjahr um ein Drittel bis ein Viertel, was maßgeblich das Entstehen von körperfettbedingtem Übergewicht und damit verbundenen weiteren Stoffwechselentgleisungen , wie z.B. Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen, begünstigt.

Mit dem richtigen Krafttraining jung bleiben

Dem Verlust an muskulärer Funktionstüchtigkeit kann nur durch Muskelkrafttraining
wirksam begegnet werden. Die Begründung hierfür ist einerseits in der für die Muskelentwicklung notwendigen relativ hohen Reizintensität gegeben, die bei anderen Trainingsformen nicht erreicht wird. Andererseits lässt sich allein durch ein Krafttraining die Gesamtkörpermuskulatur in der für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit notwendigen Ausgewogenheit ausprägen.

Eine Studie konnte zeigen, dass die muskuläre Leistungsfähigkeit im höheren Alter durch
regelmäßige Kraftbeanspruchungen - im Gegensatz zu Ausdauerbeanspruchungen - auf einem Niveau erhalten werden kann, was dem von 40 Jahre jüngeren Nichttrainierten nahe kommt!

Bedeutung von Mukelkrafttraining für ausdauersportliche Aktivitäten

Der Anteil an Muskelmasse im Körper beeinflusst zusätzlich den Energieumsatz beim Ausdauertraining. So verbrauchen z.B. Läufer mit größerer Muskelmasse mehr Kalorien als Läufer mir geringerer Muskelmasse. Des weiteren entscheidet der muskuläre Zustand vor allem im ansteigenden Alter über die Belastbarkeit des passiven Halte- und Bewegungsapparates bei Ausdauerbeanspruchungen. Die muskelseitige Absicherung der Gelenke und Wirbelsäule legt letztendlich das mögliche Ausmaß der ausdauerorientierten Betätigung und damit zugleich ihre Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem fest. Krafttraining ist
deshalb als eine unverzichtbare vorbereitende wie auch begleitende Maßnahme für ein gesundheitswirksames Ausdauertraining anzusehen.

Was heißt primärpräventives Muskelkrafttraining?

Das primärpräventive Muskelkrafttraining ist nicht zu verwechseln mit dem leistungssportlich orientierten Krafttraining und unterscheidet sich gleichfalls vom Krafttraining im Rahmen der Therapie bzw. Rehabilitation. Es legt als zu erreichende Zielgruppen die "noch" Gesunden - unabhängig von Alter, Geschlecht, sportlicher Vorerfahrung sowie Begabung - fest. Die Zielstellung des Muskelkrafttrainings in der Primärprävention besteht in der Förderung bzw. Stabilisierung der Leistungs- und Funktionsfähigkeit der gesamten Körpermuskulatur. Darüber hinaus ist eine gesundheitsunterstützende Einflussnahme auf weitere Organ- und unktionssysteme (u.a. passiver Halte- und Bewegungsapparat, Herz-Kreislaufsystem, Stoffwechsel, Nervensystem und Psyche) kennzeichnend. Es ist eine Trainingsform die bei relativ geringem Zeitaufwand und schonender organischer Beanspruchung mehr oder weniger den gesamten Organismus erfasst und damit eine gesundheitliche Wirkungsbreite wie kaum eine andere Trainingsform erreicht.

Gestaltung des präventiven Krafttrainings

Als Organisationsform bietet sich das kraftausdauerorientierte Kreistraining an. Für die Trainingsgestaltung sind folgende Richtlinien zu beachten:

- Das Kreistrainingsprogramm sollte 8-12 verschiedene Körperübungen beinhalten, die nacheinander akzentuiert alle größeren Muskelgruppen des Körpers aktivieren.

- Die Widerstandshöhe (Intensität) der einzelnen Körperübungen muss sich in einem Bereich von 40-60 Prozent der individuellen Maximalkraft bewegen (Üben mit "halber" Kraft).

- Von jeder Übung sind 15-20 Wiederholungen auszuführen, wodurch eine Muskelermüdung, jedoch keine Muskelerschöpfung erreicht werden soll (3-5 "Reserve-Wiederholungen" in peto haben).

- Die Übungen in einem gleichmäßigen mittleren dem Atemrhythmus angepassten Tempo absolvieren ohne sichtbare Pausen an den Bewegungsumkehrpunkten (Ausatmung beim Überwinden des Widerstandes, Einatmung beim Nachgeben gegenüber dem Widerstand).


- Die Pausen zwischen den verschiedenen Körperübungen sollten sich auf maximal 30 Sekunden erstrecken, was Voraussetzung vornehmlich für die Herz-Kreislauf-wirksamkeit des Trainings ist.

- Von dem aus 8-12 Übungen bestehendem Übungskreis sind 2-3 Durchgänge in jeder Trainingseinheit zu absolvieren, was einer Gesamtübungszeit zwischen 25
und 45 Minuten entspricht.

- Das Kreistrainingsprogramm sollte regelmäßig 2-3 mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen absolviert werden, um die gewünschten Entwicklungseffekte erreichen zu können. Eine einmalige wöchentliche Anwendung dient dem Erhalt des Leistungsniveaus.

Ein so gestaltetes und durchgeführtes Muskelkrafttraining kann wirksam zum Erhalt von Gesundheit, Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität beitragen und somit die Vision eines "gesunden Alterns" zur Realität werden lassen.


Autor: PD Dr. Klaus Zimmermann

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