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Tagebuch aus dem Trainingslager: Die erste Woche!

Bundesliga-Spielerin Sandra Deilmann berichtet über ihrer Saison-Vorbereitung


„Wie soll ich nur die ganze Vorbereitung überstehen? Und wofür das alles?“ Diese Fragen stellen sich mir, als ich Montagmorgen versuche, mit höllischen Schmerzen in den Beinen irgendwie aus dem Bett zu kommen. Schon nach der ersten harten Trainingseinheit am Sonntag, plagt mich ein Muskelkater, der seinesgleichen noch sucht. Jeder Treppengang, jedes Aufstehen, ja sogar jeder Toilettengang wurde zur Qual.

Glücklicherweise haben wir montags trainingsfrei bekommen – sicherlich weiß das Trainerteam, was sie uns an diesem heißen Sonntagmorgen angetan haben. Denn meinen Mannschaftskameraden geht es genauso wie mir. Nach einer sehr angenehmen, aber trotzdem anstrengenden Trainingseinheit am Freitag, schwante uns schon Böses. Die Ankündigung lautet: Sonntagmorgen, 11 Uhr ohne Fußballschuhe auf dem Sportplatz!

Am Sonntagmorgen stehen wir um 11 Uhr bei gefühlten 40 Grad auf dem Sportplatz. Allerdings stehen wir nicht lange. Das Kommando übernimmt fortan unsere Konditionstrainerin. Zum Warmmachen geht es an die Koordinationsleiter, die trotz der hohen Konzentrationsbeanspruchung immer auch eine Menge Lacher mit sich bringt.
Anschließend folgt mein bzw. unser Verhängnis: Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur. Wir müssen uns durch 20 Übungen quälen. Und was das bedeutet, kann man nur nachempfinden, wenn man es selbst durchmacht. Hier könnt ihr vielleicht einige selbst ausprobieren:

1. In Liegestützstellung ein Bein langsam, knapp über dem Boden zur Brust führen. (Hüfte so tief wie möglich)10 Wiederholungen, anschließend Beinwechsel.

2. Liegestützstellung andersherum, Unterarme aufgesetzt, Hüfte hoch drücken, und ein Bein langsam zur Brust ziehen. 10 Wiederholungen, anschließend Beinwechsel.

3.und 4. Die gleichen Übungen wie 1 und 2, nur das Bein jeweils seitlich zur Brust führen.

5. Seitstütz, das obere Bein bis Hüfthöhe heben, dann die Hüfte heben und senken. 15 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.

6. aus dem Stand (Standbein leicht angewinkelt) das Bein so weit wie möglich nach vorne führen, nach hinten führen, Oberkörper dabei nach vorne verlagern, sodass der Körper eine Linie bildet. 10 Wiederholungen, anschließend Beinwechsel

7. Kauerstellung, ein Bein und die Arme zur Seite führen, das Standbein leicht strecken, Oberkörper bleibt gebeugt. 10 Wiederholungen, anschließend Seitenwechsel.


Anschließend haben wir noch Kräftigungsübungen für die Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur gemacht. Diese entsprechen den üblichen Übungen (Liegstütz, Sit-Ups, etc.). Also, falls ihr Euch dahingehend auch noch trainieren wollt, macht einfach weiter.

Ein 30-minütiger Ausdauerparcours wartet...

Nachdem wir nun die Kräftigungsübungen hinter uns hatten, wartet noch ein 30-minütiger Ausdauerparcours auf uns, der sich über das komplette Spielfeld erstreckte. Hierbei läuft eine Hälfte der Mannschaft einmal außen um das Spielfeld herum, um anschließend den Ball einmal durch den Parcours zu führen. Die andere Hälfte der Mannschaft muss dies genau andersherum ausführen, fängt also mit dem Parcours an, sodass keine Pause entsteht.

Wer sich das jetzt als „lockeren Galopp“ vorstellt, der irrt. Denn dieser Parcours hat es wirklich in sich. Und das bei den Temperaturen über 30 Grad. Die 30 Minuten wollen einfach nicht rumgehen. Sie ziehen sich in die Länge wie Kaugummi. Die Beine schmerzen und die Muskulatur brennt. Meine Gedanken kreisen nur um den „Abpfiff“.

Endlich - der erlösende Ruf „Feierabend“. Die erste, wirkliche Einheit ist überstanden. Nur noch Auslaufen und Dehnen, was allerdings die oben genannten Folgen nicht abgehalten hat.




Geplagt also von unbeschreiblichen Muskelkater, der (trotz eines freiwilligen Laufes meinerseits am Montag) nicht verfliegen wollte, lauschen wir Dienstag gespannt den Worten unserer – ja, richtig- Konditionstrainerin. Heute soll nun noch einmal unsere ohnehin schon plagende Oberschenkelmuskulatur gefordert werden. Ein Zirkeltraining mit verschiedenen Übungen zur Stärkung der Sprungkraft wartet auf uns. Das beinhaltet Übungen wie Treppen einbeinig und beidbeinig hochspringen, seitliche Sprünge über den Ball etc. Und das alles 2x 45 Sekunden. Anstrengend, aber trotz des Muskelkaters nicht so schmerzhaft, wie ich befürchtet hatte. Genau die richtige „Dosierung“, nennt man das wohl.




Vor allem sind die Anstrengungen ganz vergessen, als wir tatsächlich noch Fußball spielen durften! Und das gleiche dachte sich meine Muskulatur wohl auch. Denn Mittwoch ist mein Muskelkater nur noch leicht zu spüren und so konnte ich den trainingsfreien Tag tatsächlich nutzen, um mich ohne Schmerzen mit Freunden zu treffen. Denn auch die nötige Erholung darf im Trainingsplan nicht fehlen. enn schon Donnerstag muss ich fit für die nächste Einheit sein. Es steht ein Laktat-Test bevor.




Aber auch den habe ich einigermaßen gut überstanden und nun geht’s in die zweite Woche.
Hoffentlich wieder mit eurer Hilfe, denn geteiltes Leid ist bekanntlich halbes Leid.

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