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Übungen gegen Schluffi-Arme

Übungen zum Mitmachen


1. Armstrecken mit der Langhantel


Ausgangsposition

In Rückenlage auf den Boden oder eine Hantelbank legen, die Beine anwinkeln und fixieren. Nun die Langhantel schulterbreit greifen und die Arme bis knapp unter 90° beugen.






Bewegungsausführung

Aus dieser Position heraus werden die Arme nun gestreckt, um sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück zuführen. Um sich hier keine Verletzungen zuzuziehen, sollte auf eine kontrollierte und langsame (!) Ausführung geachtet werden.





2. Armstrecken am Kabelzug



Ausgangsposition

Mit den Beinen wird eine leichte Schrittstellung eingenommen, der Oberkörper ist gerade und die Oberarme liegen seitlich am Körper an. Der Trizepsgriff wird im Obergriff gefasst und die Arme knapp unter 90° gebeugt (anstatt des Trizepsgriffs kann auch ein Kabel verwendet
werden).





Bewegungsausführung

Nun werden die Arme gestreckt. Hierbei bleiben die Handgelenke fixiert und sollten eine Linie mit den Unterarmen bilden, um Verletzungen vorzubeugen. Dann wird der Griff wieder zurück in die Ausgangsposition bewegt.





3. Kickbacks



Ausgangsposition

Mit einem Bein kniet man sich auf eine Flachbank, beugt den Körper nach vorne und stützt sich mit dem gleichseitigen Arm auf der Bank ab. Der andere Oberarm liegt seitlich am Körper an, während der Unterarm senkrecht nach unten zeigt.





Bewegungsausführung

Aus der Ausgangsposition heraus wird der Arm nach hinten oben gestreckt. Auch hier bleibt das Handgelenk fixiert und bildet eine Linie mit dem Unterarm. Nun wird die Kurzhantel wieder in ihre ursprüngliche Position zurückbewegt.





4. Armstrecken mit der Kurzhantel über Kopf



Ausgangsposition

Zunächst wird eine stabile Grundstellung eingenommen (Beine hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt, Oberkörper gerade). Ein Oberarm wird seitlich vom Kopf in der Senkrechten fixiert und das Ellenbogengelenk ist um etwa 90° gebeugt.





Bewegungsausführung

Der Arm wird nun nach oben gestreckt. Wie bei den vorgenannten Übungen ist auch hier auf eine langsame, „saubere" Ausführung zu achten. Anschließend wird die Kurzhantel wieder in die Ausgangsposition gebracht.





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