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Der Weg zum Knack-Po

Übungen zum Mitmachen


1) stehend Gesäßmaschine

Ausgangsstellung:


Das Bein, das Trainiert wird ist gebeugt, die Last liegt oberhalb des Knies.





Bewegungsausführung:


Das Trainingsbein wird bis zur gedachten Verlängerung des Rückens nach unten hinten gestreckt und dann wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.




Dies sollte Sie beachten:


Hüfte gut fixieren, Oberkörper bleibt ruhig.



Beanspruchte Muskulatur:


Durch diese Übung wird sowohl der große Gesäßmuskel als auch die hintere Beinmuskulatur trainiert.




2) Beinpresse



Ausgangsstellung:



Die Füße werden hüftbreit mit den Zehen leicht nach außen zeigend auf die Fußplatte aufgesetzt. Die Hände greifen an den Griffen, die Schultern haben Kontakt zu den Schulterpolstern. Die Beine sind 90 Grad gebeugt.




Bewegungsausführung:



Beine langsam strecken,
beim Beugen nicht unter den rechten Winkel der Knie gehen. Der Rücken hat immer Kontakt zur Sitzfläche.



Dies sollten Sie beachten:



Knie und Füße bleiben während der gesamten Bewegung auf einer Linie. Der Abstand zwischen den Knien sollte sich nicht verändern.



Beanspruchte Muskulatur:



Bei dieser Übung wird neben dem Gesäßmuskel auch die vordere Seite der Oberschenkel und die Wade trainiert.




3) Kurzhanteln



Ausgangsstellung:



Die Beine stehen in einer Weiten Schrittstellung und sind leicht gebeugt. Zusdtzliche Belastung wird durch Kurzhanteln in den Hdnden erzielt. Die Arme hdngen gerade neben dem Körper.




Bewegungsausführung:



Bei gleichbleibender Schrittldnge im Lot in die Hocke gehen

und langsam wieder aufrichten.



Dies sollten Sie beachten:



Die Bewegung nicht zu tief ausf|hren, die Belastung liegt auf beiden Beinen.



Beanspruchte Muskulatur:



Diese Übung trainiert Gesäßmuskulatur, Beinbeuger und Beinstrecker.




4) Kniebeugen mit der Langhantelstange



Ausgangsstellung:



Beide Füße stehen auf gleicher Höhe leicht über hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Beide Beine sind leicht gebeugt. Die Hantelstange liegt auf den Schultern. Hände fixieren die Stange am äußeren Ende.




Bewegungsausführung:



In die Hocke gehen bis die Knie einen Winkel von 90 Grad erreicht haben. Der Oberkörper wird dabei leicht nach vorne gebeugt.

Beim Strecken Oberkörper wieder aufrichten und Knie nicht ganz durchstrecken.



Dies sollten Sie beachten:



Beim Beugen bleibt die Wirbelsäule in sich gerade. Kein Rundrücken! Nicht zu tief in die Hocke gehen, sonst gibt es Knieprobleme.



Beanspruchte Muskulatur:



Gesäßmuskel und Oberschenkelvorderseite




5) Abductor



Ausgangsstellung:



Sitzende Position, der Rücken ist angelehnt. Die Beine stehen gebeugt im rechten Winkel im Gerät.
http://de.fitness.com/articles/uploaded/1177584128_abductor-abb-1_250.jpg




Bewegungsausführung:



Druck mit den Knien nach außen bis die Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden.

Beine wieder schließen.



Dies sollten Sie beachten:
Auf keinen Fall mit den Füßen schieben. Der Rücken muss am Polster bleiben.



Beanspruchte Muskulatur:
An diesem Gerät wird neben einem Teil des Gesäßmuskels auch der Abductor (seitliche Bein- und Häftmuskulatur) trainiert.

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