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Die 2 wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau: Regelmäßigkeit und Progression

Eine Betrachtung über die beliebtesten Hindernisse für anhaltenden Erfolg


Heute widme ich mich einem Thema, dessen Wichtigkeit mir bisher gar nicht so bewusst war. Ich hielt es für selbstverständlich, dass jemand, der Muskeln aufbauen möchte, darüber Bescheid weiß, dass man sich über einen langen Zeitraum hinweg regelmäßig anstrengen muss.

"Fit-in-5-Wochen"-Angebote

Da habe ich die Rechnung aber ohne den Wirt gemacht! Irgendwo muss der Erfolg der "Fit-in-5-Wochen"-Angebote ja herkommen. Irgendwo muss auch die Überzeugung von Trainingsbesessenen herkommen, dass sie trotz jahrelang harten, aber immer gleichartigen Trainings fast keine Fortschritte machen, bzw. nie ein anständiges Niveau erreicht haben.

Muskelaufbau ist im Grunde einfach

Damit ein Muskel wächst, muss zunächst ein mechanischer Reiz auf ihn einwirken, der ihn veranlasst, künftigen starken Reizen leistungsfähiger entgegentreten zu können. Da sich zunächst nur die Koordinierung der einzelnen Muskelfasern und das Zusammenspiel der Muskeln untereinander verbessern, ist ein Größenwachstum wegen ein paar starker Reize gar nicht nötig.

Erst nach oft wiederholter Beanspruchung sind die Koordinations-Systeme ausgereizt und es wird notwendig, sich mit mehr und dickeren kontraktilen Elementen leistungsmäßig weiterzuentwickeln. Grob gesagt muss ein Muskel mindestens 1 Mal wöchentlich stark gereizt werden, um ihn zum Wachstum zu bewegen. Je schwächer der Muskel, umso öfter kann und sollte er beansprucht werden.

Regeneration

Ohne näher darauf eingehen zu wollen, benötigt durch Training benutztes Gewebe auch Zeit, um sich zu reparieren, Energie wieder aufzufüllen und gegebenenfalls stärker aufzubauen. Damit will ich nur verdeutlichen, dass man nicht beliebig viele Reize in kürzester Zeit setzen darf, da sich die Zerstörung des beanspruchten Gewebes akkumuliert. Man hat quasi mehr Schaden, als Nutzen.

Regelmäßigkeit braucht einen vernünftigen Rahmen

Je nach individueller Toleranz, Leidensfähigkeit, Leistungsstand, Stress, Bewegung im Alltag und allgemeiner Ernährung kann "Regelmäßigkeit" bedeuten, zwischen 1 bis 3 Mal pro Woche einen Muskel zu reizen.    

Je stärker, gestresster, aktiver, schlechter ernährter und leidensfähiger ich bin, umso seltener sollte ich hart trainieren - und umgekehrt.

Wenn jemand überhaupt keine Ahnung von Trainingsplanung hat, dann kann jener sich an ein bewährtes Mittelmaß halten: Training 2 Mal pro Woche, jeweils den ganzen Körper, davon pro Training 1-2 Brust- und Rückenübungen, 1 Beinübung, gegebenenfalls eine Schulterübung, bei jedem Training kann nach Belieben Bauch und Unterarme trainiert werden. Die Hauptübungen trainiert man mit 3 Sätzen zu je 8 - 12 Wiederholungen, hat man 3 x 12 Wiederholungen geschafft, wird das Trainingsgewicht in kleinstmöglichen Schritten erhöht.

Der Kampf gegen die Ungeduld

Wenn man sich für eine neue Sportart oder irgend ein anderes Hobby begeistert, dann kann man nicht abwarten - klar. Meistens verbessert man seine Fähigkeiten anfangs auch rasend schnell - weil durch das noch niedrige Fertigkeiten-Niveau ein großer Spielraum für Reserven ist.

Konkret für den Muskelaufbau bedeutet das: Da man anfangs nur niedrige Gewichte benutzen kann, ist man auch nicht in der Lage, sich dermaßen selbst zu plätten, dass ein riesiger Regenerationsbedarf entstehen würde (vorausgesetzt, man hält sich ungefähr an mein obiges Schema für Regelmäßigkeit).

Fitnesstraining nie zu Lasten der Ruhephasen / Regeneration

Man darf nun nicht in den Trugschluss verfallen, dass man zwar mehr trainieren könnte, andererseits die Notwendigkeit für Ruhezeiten völlig unterschätzt. Ich sehe extrem viele Trainierende, die sich sagen: ich will schnelle Erfolge, also trainiere ich möglichst oft. 5 Mal pro Woche kriege ich kein Ganzkörpertraining hin, also splitte ich die Einheiten auf: Montags Brust, dienstags Rücken, mittwochs Beine, donnerstags Schultern, freitags Arme und am Samstag ist dann Fußball oder ähnliches. Das ist eine sichere Art, völlig in den roten Bereich hineinzukommen.

Der Körper kann vielleicht täglich eine Stunde eine einzelne Muskelgruppe quälen - aber aus der Ferne betrachtet ist es fast unmöglich, die akkumulierten Reize insgesamt zu verkraften. Das liegt daran, dass sich ein einzelner Muskel zwar schnell erholt, das übergeordnete Zentralnervensystem (das bei dieser Vorgehensweise täglich leidet) aber völlig in Rückstand gerät.

"Regelmäßigkeit" bedeutet also nicht nur regelmäßige Reize für die Muskulatur, sondern auch regelmäßige Pausen für das Zentralnervensystem - ganz wichtig!

Progression - von der Kunst, stärker zu werden

Unsere Muskulatur ist genial: sie kann sich größer werdenden Reizen anpassen. Die neu gewonnene Leistungsfähigkeit kann dann im nächsten Training dazu benutzt werden, noch stärkere Reize zu setzen.

Ein Muskel wird größer, je mehr Arbeit er zu verrichten im Stande ist. Im Grunde geht es also darum, möglichst viel Gewicht technisch sauber in so wenig wie möglich Zeit zu bewegen. Dies führt auf den oft angeführten "Hypertrophiebereich" eines Trainingssatzes hinaus: 8 - 12 Wiederholungen mit einem möglichst schweren Gewicht.

Thema Wiederholungszahlen

Dieser Wiederholungsbereich deckt ziemlich zuverlässig ab, dass man a) genug Spannung auf die Muskulatur bringen kann (geschieht durch ein Gewicht, dass ausreichend hoch ist, um sehr viele Muskelfasern gleichzeitig zu beanspruchen) und b) diese Spannung über eine ausreichende Dauer aufrechterhalten kann, um die beanspruchten Muskelfasern tatsächlich auch zu erschöpfen.

Liegt man mit seinen Wiederholungszahlen deutlich über 12, so ist das Gewicht zu niedrig, um Wachstumsreize zu setzen, da bestimmte Muskelfasern nicht von Körper eingesetzt werden (Faser-Reserve). Liegt man darunter, dann kann man zwar ein sehr hohes Gewicht verwenden, es entstehen aber keine kleinen Verletzungen im Muskel ("Mikrotraumata"), die den Körper dazu animieren, sich gegen künftige Belastung durch stärkere Fasern besser zu wappnen.

Zusammenfassung

Ja, es ist verwunderlich, dass weder die Ernährung, noch ganz bestimmte, ausgeklügelte Trainingsprogramme, die ständig variieren etc. eingesetzt werden müssen, damit sich die Muskulatur ausprägt.

-  Wer beständig zum Training geht, keine Ausreden sucht, nicht faul ist und ein Ziel vor Augen hat, das er mit Freude verfolgt - dabei systematisch Leistungszuwächse macht, ohne sich selbst zu überfordern, dem Körper Pause gibt, dafür in den einzelnen Trainingseinheiten Vollgas gibt - der wird mit der Zeit ganz sicher optisch belohnt werden!

-  Auch ich habe in meiner Trainingszeit oftmals diese Ratschläge missachtet, zu oft trainiert, zu viele Übungen trainiert, oder einfach nicht auf den Körper gehört. Deshalb möchte ich die zwei folgenden Anmerkungen loswerden:

-  Wer mindestens 3 Mal pro Woche trainieren geht und keine Erfolge hat, obwohl er sich schwer reinhängt, der sollte auf 2 Trainingseinheiten herunterschrauben. Eventuell sollte jener auch die Anzahl der absolvierten Übungen dezimieren.

-  Wer nur 1 oder 2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht und keinen Erfolg hat, der muss dringend an seiner Intensität arbeiten. In 90 % der Fälle trainiert jener zu lasch.

In diesem Sinne wünsche ich guten Erfolg

Patrick Raabe     

 

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