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Ziele im Kraft- und Fitnesssport: Ich möchte ja nur ein bisschen besser aussehen, keine Muskelberge


Im heutigen Artikel möchte ich mich einem Phänomen zuwenden, dass ich als eines der größten Hindernisse zu einem besseren Körper und einer optimierten Leistung ansehe. Es geht mir um die Menschen, die sich niedrige Ziele setzen, um nur mit halbem Einsatz trotzdem erfolgreich zu sein.

Fitnessstudiomitglieder

Wie in der Überschrift angesprochen, hört man diese Art von Fitnessstudio-Mitglieder sagen, sie wöllten ja "nur ein bisschen was für sich tun", oder "ein wenig straffen", Hauptsache "keine ekligen Muskelberge" und so ein einsamer Marathon-Wolf wolle man auch nicht werden.

Der Schorle-Mensch

Der Komiker Dietmar Wischmeyer spricht in seinen Büchern von einer ähnlichen Gattung Mensch: dem "Schorle-Menschen". Der Schorle-Mensch bestellt im Restaurant immer Weinschorle, da er Angst vor langfristigen Gesundheitsschäden beim Konsum von reinem Wein hat und auch nicht betrunken werden möchte. Der Schorle-Mensch vermeidet alles Extreme, ist vollkommen vernunftorientiert und zelebriert das seichte Leben. Abenteuer, Rauschzustände und Gemütsbewegungen sind ihm fremd - zugunsten eines ereignislosen, damit unglücksfreien Daseins.

An diesen geringen Zielen ist prinzipiell nichts auszusetzen, nicht jeder muss Leistungssportler oder Abenteurer sein, oder Perfektionist. Nur leider unterliegen diese Menschen dem Irrtum, dass sich mit 50 % Einsatz auch 50 % der gesteckten Ziele verwirklichen ließen. Dem ist aber absolut nicht so!

Gewohnheitstier

Während des Trainings sind diese "Halb-Menschen" daran erkennbar, dass sie nie schwitzen, nie Grimassen der Anstrengung verziehen, seit Jahren die gleichen Gewichte benutzen, nur an Maschinen trainieren, Bodybuilder verächtlich anschauen und vor allem körperlich mit der Zeit abbauen, bestenfalls stagnieren.

Sie finden sich erstaunlich oft in Gruppen zusammen, in denen sie sich dann gegenseitig immer wieder versichern, "dass man einfach auch mal Pause braucht, schließlich war ich ja im letzten Monat jede Woche einmal trainieren". Amüsant sind immer wieder auch die Gesprächsrunden auf den Liegefahrrädern.

Leider ist das nur Beschäftigungstherapie. Etwas zu tun, was man eh mit Leichtigkeit schafft, wird niemals zu Entwicklung oder wenigstens Leistungs-Konservierung führen können! Das ist so ähnlich, wie wenn man immer wieder dasselbe Buch lesen würde - davon lernt man auch nichts Neues.

Die Angst ist ein schlechter Trainingspartner

Wenn ein Mensch schon etwas älter an Lebensjahren ist, so kann ich diese seichte Einstellung ja noch nachvollziehen - aber nicht bei jungen Menschen. In meiner Jugendzeit hatte ich einen Trainingspartner, der sich ebenso verhielt. Wir waren vielleicht 17, oder 18 Jahre alt. Aus Furcht vor Verletzungen, Überlastungen, oder der beklemmenden Vorstellung, nach 2 Wochen Training wie Hulk auszusehen, benutzte er immer wieder die gleichen Gewichte beim Bankdrücken und interpretierte jedes Auftreten eines Schmerzes als bevorstehenden Krankenhausaufenthalt.

Ich habe ihn letztes Jahr wiedergesehen, nach 12 Jahren. Er sieht ganz genauso aus, wie früher - nur eben älter. Es hat sich nichts getan - gar nichts. Natürlich hat er 12 Jahre weiter Bankdrücken mit 40 kg trainiert und seine 8 Klimmzüge schafft er auch immer noch. Aber der Körper ist diese Anstrengung vollkommen gewöhnt und schert sich einen feuchten Kehricht darum.

No Risk, no fun

Interessanterweise redet mein ehemaliger Trainingspartner immer noch davon, "ein wenig an der Brust zulegen zu wollen". Auf meine Frage hin, warum er sich dafür nicht mal etwas mehr anstrengen wolle, weil es Wahnsinn sei, Fortschritte zu erwarten, wenn man seit Jahren immer wieder das gleiche tut, wies er natürlich gleich wieder auf die Gefahren hin, die schweres Krafttraining mit sich bringt. Auf das Übertraining, die Gelenkschmerzen und natürlich auch darauf, ja kein Dysbalancen haben zu wollen.

An dieser Stelle frage ich mich als Trainer natürlich ernsthaft, wie ich so einem Menschen weiterhelfen kann. Denn Intelligenz, körperliche Voraussetzungen, Gesundheit und Bewegungserfahrung sind ja vorhanden! Eigentlich ist es nur der Kopf - eine fehlgeleitete Logik und die allgegenwärtige Vernunft, die den Fortschritt verhindern, weil sie die Grenzerfahrung verhindern.

Im Grunde kann man dem auch nur über theoretische Erklärungen begegnen. Wie versteinert klammern sich diese Menschen an die Vorstellung, man könne erfolgreich sein, wenn man nur seine Ziele herunterschraubt. Aber wie gesagt: mit halbem Einsatz passiert genau gar nichts. Langfristig erst recht nicht!

Warum ist das so?

Nehmen wir das Beispiel Bankdrücken, weil es für mich symbolisch für meinen ehemaligen Trainingspartner steht. Beim Bankdrücken setzt man vereinfacht ausgedrückt den Brustmuskel, die vordere Schulter und den Trizeps dazu ein, ein Gewicht vertikal von sich weg du drücken.

Im Muskel entsteht eine gewisse Spannung, wenn die Kontraktion stattfindet - frei nach dem physikalischen Gesetz, dass Kraft sich aus Masse und Beschleunigung ergibt. Die Spannung im Muskel wird also durch das Gewicht selbst, aber auch die Geschwindigkeit, mit der man es bewegt, bestimmt.

Zu Anfang einer Trainingskarriere denkt ein Muskel noch: "Oh jetzt musste ich regelmäßig eine Spannung produzieren, die ich gar nicht gewöhnt bin, da erhöhe ich mal lieber meine Mitochondrienzahl und verdicke die Muskelzellen. Ich frag mal kurz im Gehirn nach, ob genug Eiweiß und Wasser da sind und ob die zugeführte Energie ausreicht, meine neue Masse zu ernähren. Scheint alles da zu sein, dann vergrößer ich mich mal, bis ich die Spannung von 40 kg Bankdrücken leicht aufrechterhalten kann."

Ohne Steigerung im Fitnesstraining - keine Anpassung

Das war jetzt bewusst plakativ dargestellt - verdeutlicht aber: Wenn man sich nicht steigert und dem Muskel nicht mehr oder höheren Spannungszuständen aussetzt, sieht er keinen Grund, sich anzupassen, zu wachsen und leistungsfähiger zu werden.

Und das wiederum bedeutet: Dieser Vorgang der Muskelanpassung wird nur dann in Gang gesetzt, wenn man auch die Grenze übertreten hat! Dazu sind nicht immer 100% Einsatz nötig, aber deutlich mehr, als es die "Halb-Menschen" praktizieren. Vor allem langfristig gesehen muss man immer wieder neue Grenzen überwinden.

Ein Erfolg von 50% ergibt sich also dann, wenn man einmal 100% gibt (die nötig sind, um Anpassungsreaktionen auszulösen) und beim nächsten Mal 0%. 0% klingt übertrieben - ist aber ganz einfach durch Krankheit, eine Geburtstagsfeier, Urlaub oder akute Unlust zu erreichen.

Beispielsweise hat also ein Übermotivierter, der 2 Wochen jeden Tag bis zur völligen Erschöpfung trainiert und danach 2 Wochen krank ist, etwa 50% des Möglichen erreicht. Auch hier bitte ich wieder darum, die Zahlen nicht wörtlich zu nehmen, sondern sie als plakatives Beispiel zu betrachten.

Auch Übermut tut selten gut

Um es also noch mal kurz zusammen zufassen: Wenn man beim Training bemerkt, dass man a) seit Jahren nicht leistungsfähiger geworden ist, b) Anstrengung scheut und c) sich dabei ertappt, sich viel zu niedrige Ziele gesetzt haben (meist in Kombination mit Wörtern wie "wenig", "ein bisschen", "nicht so viel") - dann beschränkt man sich bewusst selbst in seiner Entwicklung. Selbst die niedrigen Ziele wird man nicht erreichen. Um in Zukunft Erfolg zu haben, muss man sich an seine Grenzen herantasten und mit Courage darüber hinwegtreten.

Anders geht es nicht!

Euer Patrick Raabe     

 

 

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