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Trainingsplan 2.0 - Werde zum fortgeschrittenen Anfänger!


In meinem heutigen Artikel verlange ich pure Ehrlichkeit - und zwar zu sich selbst! Bist du (noch) ein Anfänger?

Schwere Frage, denn den Begriff "Anfänger" zu definieren, ist nicht einfach. Sicherlich gibt es in sämtlichen Sportarten, wie auch im Fitness-Studio Menschen, die schon viele Jahre trainieren, aber nach ihren anfänglich kleinen Erfolgen vollkommen stagnieren: Läufer, die trotz 3maligen Trainings in der Woche einfach keine Bestzeiten mehr schaffen; Abnehmwillige, die trotz regelmäßiger Studio-Besuche eher sogar noch dicker werden; oder junge Bodybuilder, die trotz ausgefeiltester Trainingssysteme kein Gramm Muskelfleisch mehr auf ihren Körper packen können.

All diese Sportler verbindet also folgendes: Sie halten sich an Regelmäßigkeit, strengen sich sogar an - die versprochenen Erfolge und generelle Leistungssteigerung bleiben aber aus. Doch trotz ausbleibenden Erfolges halten sie weiter an ihrem bisherigen Training fest und vertrösten sich auf später. Sie befinden sich in fortwährend negativer Kosten-Nutzen-Bilanz.

Ich möchte an den beiden interessantesten Beispielen verdeutlichen, weshalb das so ist:

Beispiel A "Der Abnehmwillige"

Hierbei handelt es sich meist um den ganz normalen Mann/Frau von nebenan. Er/Sie muss Familie, Beruf, Hobbies unter einen Hut bringen und merkt mit der Zeit, dass sich die Figur "von früher" wohl doch etwas verändert hat. Also wird sich im Sportstudio angemeldet und der vorgegebene Trainingsplan abgespult, wie das restliche Tagesprogramm. Nur heißt es da nicht "6:30 Aufstehen, 6:45 Kinder wecken, 7:00 Frühstück, 7:15 Kinder zum Schulbus bringen, 7:30 zur Arbeit fahren", sondern eben "30 Minuten Crosstrainer bei 8 km/h, danach Dehnung der Oberschenkel bis es leicht zieht".

Das Problem an der Stelle: mangelnde Progression. Der Trainingsplan wird zwar effektiv in den Tag eingebaut - aber eben wie alles andere im Alltag abgespult. Es steckt nur wenig Hingabe, Eigeninitiative und Wille dahinter. Die Übungen sind nur Mittel zum Zweck und werden dementsprechend behandelt. Die Logik: "A führt zu B, B führt zu C", sprich: "30 Minuten Crosstrainer führen zu 300 kcal Energieverbrauch, 7000 kcal Energieverbrauch führen zu 1 kg Fett-Abnahme" kann hier nicht greifen, weil der Prozess der Körperveränderung nicht in seiner Komplexität erfasst wird.

Der Körper gewöhnt sich an Belastung, allein aus diesem Grund muss man sich mit andauernder Trainingszeit weiterentwickeln. Man muss schneller, stärker und ausdauernder werden - das ist der Sinn körperlichen Trainings, dafür ist unser Bewegungsapparat ausgelegt! Weiterhin muss auch die Ernährung und Erholung passen - ein Körper, der plötzlich mehr verbraucht, passt sein Hungergefühl an. Man hat rein gar nichts gewonnen, wenn man 300 kcal auf dem Crosstrainer verbraucht, dafür aber ein Wurst-Brötchen mehr isst. Am schlimmsten trifft es diejenigen, die "immer brav aufessen" und nun ihr Training im Studio als Vorwand benutzen können, sich noch mehr durch Essen zu befriedigen.

Wer sich zu dieser Gruppe ewiger Anfänger zugehörig fühlt, muss ab jetzt für Erfolg Eigeninitiative entwickeln. Das Ausdauertraining muss schneller und/oder länger und/oder öfter absolviert werden. Wer vom Fitness-Studio ein Krafttraining verordnet bekommen hat, soll sich anstrengen, die Gewichte und Wiederholungszahlen nach oben schrauben. Ich könnte jedes Mal durchdrehen, wie sich zig Leute in Schildkröten-Geschwindigkeit durch einen Maschinen-Kraftkreis bewegen und immer nur so viel Kraft anwenden, dass es auch ja nicht brennt oder man aus der Puste kommen könnte. Das ist Beschäftigungstherapie und dient nur dem Beruhigen des schlechten Gewissens. Hier muss endlich Schweiß und Anstrengung einziehen!

Beispiel B "Der stagnierte Bodybuilder"

Meist hat man es hier mit jüngeren Männern Männern zu tun, zunehmend gesellen sich aber auch Frauen Mitte/Ende 20 dazu. Die Beobachtungen ergeben folgendes Bild: ein stark motivierter Trainierender kommt anfangs 3-5 Mal die Woche ins Studio und ahmt das Training desjenigen mit den größten Armen im Studio oder einem charismatischen Youtube-Selbstdarsteller nach. Dieser hat meist eh keine anderen Hobbies, geht also Minimum 4 Mal pro Woche trainieren, bei einer Frequenz von 1 Muskelgruppe pro Tag. Somit trainieren Bodybuilding-Anfänger nach Plänen, die sie vom Volumen her über- und von der Frequenz völlig unterfordern, die oft kein Beintraining enthalten und viel zu brustlastig sind (demnach zur Ausbildung von Dysbalancen neigen).

Ein Anfänger bewegt einfach noch nicht dermaßen hohe Gewichte, dass sich seine Muskeln, Sehnen, Bänder und das Zentralnervensystem lange erholen müssten. Im Gegenteil: sie werden bei zu niedriger Frequenz zu lange nicht benutzt, um zu signifikanten Zuwächse gezwungen zu werden. Wer immer Muskelkater vom Training hat, kann davon ausgehen, dass er sich nicht oft genug in der Woche belastet, der Reiz also immer "neu" und unerwartet für den Körper ist. Der Muskel bleibt schwach, weil er "weiß", dass er eh lange Pause haben wird.

Fazit: Ein Anfänger im Bodybuidling muss seine Muskelgruppen sehr oft pro Woche trainieren, mindestens 2 Mal. Der Körper muss merken: Mein Leben wird härter, ich muss mich anpassen!

Idealerweise entwickelt man sich anhand seines persönlichen Fortschritts, wie folgt:

Phase 1 "Blutiger Anfänger":

Ganzkörperplan 3x/Woche (z.B. Mo, Mi, Fr: Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben)

Phase 2 "Anfänger mit mindestens 3 Monaten Erfahrung":

Alternierender Ganzkörperplan 2-3x/Woche (z.B.: Mo: Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge; Mi: Kreuzheben, Dips, vorgebeugtes Rudern; Fr: wie Mo, usw immer im Wechsel)

Phase 3 "fortgeschrittener Anfänger":

Wie vorher, nur mit mehr Volumen (z.B.: Mo: Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, liegendes Beinbeugen, Waden; Mi: Kreuzheben, Dips, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken, Bauch; Fr: wie Mo, usw immer im Wechsel)   
Phase 4 "Fortgeschrittener": hier sollte nun zum ersten Mal ein Split eingebaut werden, aber nicht nach Muskelgruppen, sondern in etwas generellerer Form (z.B. "Oberkörper/Unterkörper": Mo: Bankdrücken, Dips, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern; Mi: Kniebeugen, Beinpresse, rumänisches Kreuzheben; Fr: wie Mo, usw immer im Wechsel)

Als Bodybuilding-Anfänger muss man sich seine Motivation also anders einteilen: weg von zu hohem Volumen und Umfang, hin zu höherer Intensität und schwereren Gewichten in den Grundübungen. Der Fokus muss sich darauf richten, stärker zu werden und nicht immer mehr Zeit mit suboptimalen Übungen zu verbringen. Der Muskelquerschnitt korreliert bei drogenfreien Sportlern sehr stark mit der Muskelstärke!

Diese beiden Beispiele sollen also aufzeigen, dass es nicht gleichgültig ist, wie man trainiert, sondern ein Minimum an Individualität und Hingabe notwendig ist, um seinen Zielen näher zu kommen. Wer also trotz regelmäßigen Trainings keine messbaren Fortschritte macht, sollte also genau über die oben getroffenen Aussagen nachdenken, seine Eigeninitiative erhöhen und mit echtem Willen seine Ziele erreichen!

In diesem Sinne: Sport frei!

Patrick Raabe

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