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Walking oder Laufen?


Beim gesundheitsorientierten präventiven Ausdauertraining liegen die Trainingsziele vor allem in den kardiovaskulären (das Herz- Kreislaufsystem betreffenden) Anspassungen. Die Steigerung der allgemeinen aeroben Ausdauer lässt zwei große Vorteile erwarten:

Zum einen wird der Körper leistungsfähiger und körperliche Anstrengungen fallen leichter. So ist es durchaus ein Zugewinn an Lebensqualität, wenn man nach dem Treppensteigen nicht sofort außer Atem gerät. Zum anderen wirkt sich eine verminderte Leistungsfähigkeit ungünstig auf den Verlauf von Herz- Kreislauferkrankungen aus (de Marées, 1996, 172). Somit ist eine unzureichende Ausdauer ebenso ein Risikofaktor wie Rauchen, Alkohol und Übergewicht.

Fakt ist, dass immer mehr Menschen beginnen wollen, regelmäßig Ausdauersport zu treiben, sei es auf Anraten ihres Hausarztes hin oder aus einem neu gewonnen Gesundheitsbewusstsein heraus. Nicht zuletzt prominente Vertreter wie z.B. Bundesaußenminister Joschka Fischer, der mittlerweile unter vier Stunden die Marathondistanz läuft, leben einen Wandel im Gesundheitsbewusstsein geradezu vor.

Aller Anfang ist schwer

Auf der Suche nach der Initialzündung zu einem aktiveren Leben bieten sich Sportvereine, Sportgruppen oder Fitness Clubs an. Ein großer Teil der Neu- oder Wiedereinsteiger zieht es aber vor, sich im Alleingang fit zu machen ohne Vereinskameraden, Trainer oder Freunde. Ideal ist eine Sportart, für die kein hoher Materialaufwand erforderlich ist. So sind im Zuge der Joggingbewegung in den achtziger Jahren viele Freizeitsportler vom Fernsehsessel auf die Beine gebracht worden. Ein paar Laufschuhe und Sportkleidung reichen aus und schon kann es losgehen.

Laufen ist die Ausdauersportart, bei der am meisten Muskelmasse im Einsatz ist. Entsprechend werden dort auch die höchsten Herzfrequenzen erreicht. Durch Laufen ist es möglich, mit einem moderaten Zeitaufwand einen wirksamen Ausdauertrainingsreiz zu setzen. Die Intensität beim Laufen wird einfach durch das Tempo reguliert. Ein blutiger Einsteiger ist mit ungefähr sieben bis acht Stundenkilometer schon ganz ordentlich beansprucht, insbesondere dann, wenn er versucht, das Tempo über eine Zeit von 20 bis 30 Minuten zu halten. Trainingserfolge stellen sich beim Ausdauersport sehr schnell ein. Schon nach wenigen Trainingswochen ist es möglich, Umfang und/oder Intensität der Trainingseinheit zu erhöhen. Wer regelmäßig zwei bis dreimal pro Woche läuft, legt in der Stunde problemlos 10 bis 12 Kilometer zurück, ein Spitzenmarathonläufer benötigt für die legendären 42 Kilometer gerade mal etwas mehr als zwei Stunden, was einem Durchschnittstempo von ca. 20 km/h entspricht.

Laufen hat zwei entscheidende Nachteile

Im Großen und Ganzen hat Laufen nur zwei Nachteile. Einerseits ist die Belastung für den passiven Bewegungsapparat (z.B. Rücken, Hüftgelenk, Kniegelenk) im Vergleich zum normalen Gehen deutlich erhöht. So sind die Bodenreaktionskräfte beim Laufen bis zu vier mal höher als beim Walking. Für den gesunden Menschen stellt das kein Problem dar. Für Menschen mit fortgeschrittenem Gelenkverschleiß, von dem nicht nur ältere, sondern zunehmend auch junge Menschen betroffen sind, kann Laufen aus diesem Grund aber kontraindiziert sein.

Andererseits ist Laufen in sehr niedrigen Intensitätsbereichen schlecht dosierbar. Der Laufschritt als solcher, der dadurch gekennzeichnet ist, dass sich immer mindestens ein Fuß in der Luft befindet, ist erst ab einem Tempo von sechs bis acht Stundenkilometern vernünftig motorisch umsetzbar. Diese Intensität stellt aber für viele Neu- und Wiedereinsteiger eine Überforderung dar. Dadurch ist das ursprüngliche Trainingsziel, nämlich der präventive Aspekt einer Steigerung der allgemeinen aeroben Ausdauer, ausgeschlossen. Andererseits mag bloßes Spazierengehen zwar durch den Aufenthalt an der frischen Luft auch einen gesundheitsfördernden Nutzen bringen, doch sind die Trainingsreize, die dadurch gesetzt werden, für den großen Teil der Bevölkerung unterschwellig.

Walking ist zwischen Jogging und Spazieren angesiedelt

Mit Walking, was wörtlich übersetzt "Gehen" bedeutet, wird die Lücke geschlossen, denn Walking ist sportliches Gehen. Die sanfte Form des Ausdauertrainings ist vor allem im unteren Intensitätsbereich gut dosierbar.

Die Technik ist denkbar einfach zu erlernen. Ein aktiver Armeinsatz und eine höhere Schrittfrequenz machen den Unterschied zum gewöhnlichen Gehen aus. Die Arme sind dabei rechtwinklig gebeugt und schwingen betont gegenseitig mit. Der Körper ist aufrecht und leicht nach vorn geneigt. Der Blick wird ebenfalls nach vorn gerichtet und die Schultern hängen locker nach unten. Die Atmung wird wie beim Laufen an der Bewegung festgemacht und ist betont gleichmäßig. Wer beim Walken ins Schnaufen gerät, sollte das Tempo etwas drosseln. Der Fuß setzt auf der Ferse auf und rollt von hinten außen nach vorne innen ab. Das Bein ist beim Aufsetzen leicht gebeugt.

Spezielle Ausrüstung wird kaum benötigt

Als besondere Ausrüstung ist nur spezielles Schuhwerk von Nöten. Im Handel gibt es eigens dafür Walkingschuhe, die gute Dämpfungseigenschaften aufweisen und durch eine etwas abgerundete Sohlenform ein natürliches Abrollen des Fußes unterstützen. Für übergewichtige Läufer sind Laufschuhe zu empfehlen, weil bei höheren Bodenreaktionskräften zum Schutz der Gelenke die Dämpfunsgeigenschaften im Vordergrund stehen müssen. Für unwegsames Gelände sind Schuhe mit besonders griffiger Sohle zu empfehlen, z.B. Trailrunningschuhe. Sie zeichnen sich durch eine besonders griffige und feste Sohle aus sind im Obermaterial robuster ausgelegt als Straßenlaufschuhe. Auch Regen ist kein Grund, das Training ausfallen zu lassen. Eine wasserdichte atmungsaktive Trainingsjacke bietet beim Sport einen guten Schutz gegen Nässe.

Physiologische Überlegungen zum Walking

Nach den Vorgaben des American College of Sports Medicine (ACSM) muss ein Ausdauertraining bei mindestens 50% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) liegen. Durch Walking können Gesundheitssportler eine Beanspruchung von 60 Prozent der VO2max erreichen, was etwa 70% der maximalen Herzfrequenz entspricht, heißt es in einer Veröffentlichung des Institutes für Sport- und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes aus dem Jahre 1999. Für gut trainierte Freizeitsportler wird es schwierig, solche Intensitäten zu realisieren, da die Technik des Walkings nach oben hin eine Grenze setzt. Der Energieverbrauch beim Walking hängt natürlich ab von Körpergewicht und Tempo. Ein 75 kg schwerer Mann verbraucht in einer Walking-Stunde mit durchschnittlich sieben km/h ungefähr 400 kcal.

Trainingsgestaltung

Training mit dem Ziel der Steigerung der aeroben Ausdauer sollte immer mit großen Umfängen durchgeführt werden. Wünschenswert sind drei Einheiten à 45 bis 60 Minuten pro Woche. Auch wer nicht die Zeit hat und nur ein- oder zweimal pro Woche die Laufschuhe anziehen kann, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Einsteiger können langsam an den Trainingsumfang herangeführt werden und sich schrittweise steigern. Mit 15 Minuten pro Einheit beginnen und dann jede Woche um fünf Minuten steigern ist ein geeignetes Procedere. Wer neben dem Umfang auch die Intensität steigern, will kann entweder das Tempo erhöhen oder kleine Zusatzgewichte in die Hände nehmen. Die Belastung sollte immer über den Puls und das eigene Wohlbefinden gesteuert werden. Im Leistungssport ist es notwendig, Trainingsbereiche individuell mittels Ergometrie festzulegen und das Training langfristig zu steuern. Im Gesundheitssport kommt es lediglich darauf an, die Intensität gemessen an der Herzfrequenz so zu wählen, dass die gesetzten Trainingsreize nicht unterschwellig sind und den Sportler vor dem Hintergrund seiner Anamnese (krankheitliche Vorgeschichte) und seiner Leistungskapazität nicht überfordern. Deswegen sind Anfänger mit einer Pulsuhr immer gut beraten. Schwarz et. al. (1998) schlagen in Anbetracht der vorliegenden Literatur folgende Faustformeln zur Bestimmung des Trainingspulses vor:

Trainingspuls = 180 minus Lebensalter oder

Trainingspuls = 70 bis 75 Prozent der im Laufbandstufentest ermittelten maximalen Herzfrequenz.

Durch Benutzen von Stöcken insbesondere in profiliertem Gelände wird der Oberkörpereinsatz verstärkt. Dabei werden Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur vermehrt beansprucht und man erhält mehr Halt. Außerdem wirkt sich der Einsatz von Stöcken positiv auf das Zusammenspiel von Arm- und Beinarbeit aus (koordinativer Aspekt).

Obwohl ein großer Vorteil des Outdoorsports darin besteht, flexibel und unabhängig von einem Sportpartner zu sein, stellt es eine große Motivationshilfe dar, wenn man sich feste Termine für den Sport setzt oder sich mit Freunden zum Walking trifft. Dadurch entsteht eine gewisse Gruppendynamik und die Wahrscheinlichkeit ist geringer, dass der Sport nach einiger Zeit wieder ins Hintertreffen gerät.

Fazit:

Walking hui, Laufen pfui! Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Beides sind Ausdauersportarten, die bei regelmäßiger Ausführung der Gesundheitsförderung dienen. Welche von beiden Disziplinen den Vorzug erhält, sollte von der krankheitlichen Vorgeschichte, dem aktuellen Grad der Trainiertheit sowie der persönlichen Vorliebe abhängig gemacht werden.

Mit Walking haben besonders Patienten ebenso wie Neu- und Wiedereinsteiger eine hervorragende Möglichkeit, zum Sportler zu werden. Die häufig in den Raum gestellte hohe Gelenkbelastung durch das Laufen stellt in aller Regel für den Gesunden kein Problem dar. Wer ambitioniert seine Ausdauer steigern will, kann die dafür notwendigen Intensitäten mit Walking allein nur schwer realisieren.

 

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