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Schultertraining für Fitness-Sportler: Teil 1

Der fitness.com - Stammtisch


Hinter der Idee eines Stammtisches verbirgt sich die Absicht, im Gespräch mit 2, 3 erfahrenen Gästen Themen auf den Grund zu fühlen, die die meisten Fitness-Sportler interessieren. Es ist dabei ausdrücklich erwünscht, konträre Meinungen und subjektive Erfahrungen mit einzubringen!

Im ersten Teil soll es um eine eher kleine, optisch aber sehr bedeutsame Muskelgruppe gehen: Die Schultern. Breite und wohlgeformte Schultern bilden einen gewichtigen Teil der V-Form eines Körpers, Symbol für Athletik und Kraft.

Unsere heutigen Gäste sind: Denny, Fitnesstrainer und Studioleiter, 33 Jahre alt und selbst Bühnenathlet, sowie Marc, 37 Jahre, Vater dreier Kinder und aktiver Kraftdreikämpfer.

fitness.com:
Denny, Marc - schön, dass ich euch beide für den ersten fitness.com - Stammtisch gewinnen konnte! Heute soll es sich um das Thema Schulter drehen. Wir wollen über Optik, Training, Übungen, Erfahrungen und Tipps aus verschiedensten Sichtweisen reden. Was bedeutet euch das Schultertraining überhaupt, eigener Trainingstag oder doch nur Nebenprodukt?

"Die Schultern sind für Bodybuilder und Fitness-Sportler, denen es auch um Optik geht, eine sehr wichtige Muskelpartie".

Denny:
Die Schultern sind für Bodybuilder (dieser Begriff gefällt mir eigentlich nicht, ich rede aber dennoch von Leuten, die trainieren, um gut auszusehen und einen ausgewogenen Körper haben wollen) und Fitness-Sportler, denen es auch um Optik geht, eine sehr wichtige Muskelpartie. Breite Schultern machen immer Eindruck, sowohl unter Kleidung, als auch oberkörperfrei. Gerade erst ist einer meiner Schützlinge bei einem Wettkampf als Sieger von der Bühne gegangen - wegen seiner krassen Schultern! Ich persönlich trainiere die Schultern mit der Brust zusammen, 2mal pro Woche.

Marc:
Naja, also man muss schon sagen, dass gerade Schultern auch eine Sache der genetischen Veranlagung sind. Wer von Natur aus weite Schlüsselbeine hat, braucht gar nicht so extreme Schultern, um breit zu wirken. Nichtsdestotrotz brauchen Schultern eine gewisse Form, um optisch stark zu wirken. Ich trainiere die Schultern recht wenig, nur mit einer Übung - stehendes Schulterdrücken - in der Woche. Mir kommt es allerdings nicht auf die Optik, sondern halt Kraft an.

fitness.com:
Marc, du sprichst gerade stehendes Drücken an. Deiner Meinung nach die beste Übung zur Verbesserung der Schultern?

"Meines Erachtens reicht für reine Kraftsportler eine Variante des Überkopfdrückens aus. Am besten mit der Langhantel."

Marc:
Ja, sonst würde ich´s ja nicht machen (lacht). Naja, ich trainiere, wie gesagt, auf Kraft und da würden mich spezielle Schulterübungen nur in der Regeneration behindern. Meines Erachtens reicht für reine Kraftsportler eine Variante des Überkopfdrückens aus. Am besten mit der Langhantel.

Denny:
Also das wäre für meine Belange definitiv zu wenig. Mal davon abgesehen, dass stehendes Drücken technisch anspruchsvoll ist, deckt es einfach nicht alle drei Teile des Schultermuskels ab. Die mittlere Schulter sollte noch mit Seitheben oder aufrechtem Rudern (wenn die Handgelenke es mitmachen) und die hintere Schulter durch Verbundübungen wie vorgebeugtes Rudern oder Kreuzheben, mindestens aber durch eine Maschine trainiert werden. Anders ist ein ausgewogenes Verhältnis der Schulterköpfe zueinander nicht zu realisieren!

fitness.com:
Ich sehe das wie Denny, selbst Kraftdreikämpfer können doch von einer ausgewogenen Schulterentwicklung eigentlich nur profitieren? Ich selbst trainiere Schulter mit Beinen zusammen, ebenfalls 2 Mal die Woche.

Jetzt haben wir schon über einige Übungen gesprochen - Was haltet ihr für unabdingbar im Schultertraining?

Marc:
Das Drücken über Kopf!

Denny:
Ich würde eher zur Mischung aus Druckübungen im Verbund mit Seitheben tendieren.

fitness.com:
Denny, du hast brachiale Schultern - verrate uns dein Trainingsgeheimnis!

Denny:
Ich war, wie die meisten, ein sehr dünner Junge und erst das jahrelange Training hat das aus mir gemacht, was ich jetzt bin. Das sage ich meinen Schützlingen immer wieder. Es geht nicht von heut auf morgen. Speziell bei den Schultern habe ich wohl einfach Glück gehabt - sie sind bereits durch kleine Gewichte und recht seltenes Training gewachsen. Als ich mit ungefähr 18 dann richtig hart mit Kniebeugen und Kreuzheben anfing, hab ich diese Kanonenkugeln gekriegt (schaut lachend auf seine Schultern) - eigentlich ohne großartig was am bisherigen Schultertraining zu ändern. In letzter Zeit habe ich mich allerdings viel mehr auf ein gutes Gefühl im Muskel während des Trainings konzentriert - dafür weniger Gewicht genommen. Ich bin dadurch einfach verletzungsresistenter - und man kann sich nur weiterentwickeln, wenn man gesund ist!

fitness.com:
Marc, du bist recht stark im stehenden Drücken - irgendwelche Tipps?

Marc:
Technik und Kontinuierlichkeit ...

fitness.com:
Kontinuität heißt das (lacht)

Marc:
Meinetwegen (lacht). Im Ernst, am Anfang kommt die gute Technik. Es muss nicht perfekt sein, denn dann behindert man sich auch wieder. Aber so, dass man sich nicht verletzt. Das ist schon wichtig. Und wenn man das drauf hat, sollte man sich kontinuierlich steigern. Man muss sich daran gewöhnen, die Angst vor dem schweren Gewicht und der eigenen Unzulänglichkeit zu überwinden. Schafft man das, wird man mental sehr stark.    

fitness.com:
Weise Worte. Was haltet ihr von Maschinen und ähnlichem beim Schultertraining?

Denny:
Um den Muskel direkt zu treffen, sind Maschinen ganz gut. Man vernachlässigt zwar die Hilfsmuskeln, aber das ist mir persönlich zweitrangig. Ein anderes schönes Spielzeug sind Kabel. Wir haben bei uns neue Maschinen, bei denen über Kabelzüge stehendes und sitzendes Drücken möglich ist. Unglaublich, wie koordinativ anspruchsvoll das ist, aber das weißt du ja selber!

fitness.com:
Ja, ich trainiere auch regelmäßig am Kabelzug. Sitzendes Drücken meist in Form von Arnold-Presses (dabei sind die Handflächen am unteren Punkt dem Körper zugewandt und werden während des Drückens nach vorn gedreht, der Rotatorenmanschette zuliebe). Durch die verstärkte Arbeit der Hilfsmuskulatur konnte ich im normalen Langhantel-Drücken ordentlich zulegen. Meines Erachtens ist es aber eben sehr wichtig, dass man auf jeden Fall die freie Variante auch macht - allein mit Kabel-Drücken schafft man es nicht, die nötige Spannung auf die Muskulatur zu packen.

Marc:
Für mich ist das Firlefanz. Ein Tanz um den heißen Brei. Stehendes Drücken ist anspruchsvoll genug für die Hilfsmuskulatur, da muss ich mir das nicht grundlos schwerer machen. Es hat ja auch seinen Grund, warum in der Methodik des Kraftdreikampfes noch nie irgendwelche Kabelübungen aufgetaucht sind. Die gäbe es nämlich schon seit Jahrzehnten, wenn sie nen Vorteil hätten.

fitness.com:
Mich hat es stärker gemacht, daher behalte ich es solange bei, wie es Fortschritte bringt.

Denny:
Dito. Ich mache teilweise nur noch diese Kabel-Übungen.

fitness.com:
Ich möchte nun zum Schluss noch einmal ein paar zusammenfassende Worte von euch zum Komplex Schultertraining hören!

Marc:
Technisch einwandfreies Drücken, bei dem man kontinuierlich stärker wird. Wer pumpt, sollte vielleicht noch Seitheben mit reinnehmen.

Denny:
Jeder der drei Muskelköpfe der Schulter hat seine eigenen, fokussierten Übungen verdient. Wer die nicht macht, darf sich nicht über schwache Schultern beschweren. Wer wenig Zeit hat, kann sich auf Überkopfdrücken, Seitheben, Kurzhanteldrücken und vorgebeugtes Seitheben beschränken. Dabei zählt mehr das Gefühl und der Pump, damit man verletzungsfrei bleibt.

fitness.com:
Ich danke euch für euer Kommen und die Einblicke in eure Erfahrungen!

 

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