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Wichtig fürs Fitnesstraining: Hydration und Dehydration im Sport

Welche Auswirkungen ein Mangel an Wasser im Körper haben kann


Im heutigen Artikel soll es um eine sehr einfache und wirkungsvolle, wenn auch weitgehend unterschätzte Möglichkeit gehen, seine Leistung im Training zu optimieren und im gleichen Atemzug seinen Gesundheitszustand zu verbessern.

Dehydration

(strenggenommen müsste man "Dehydratation" sagen, ich verwende aber den populärwisenschaftlichen Begriff) - damit verknüpft man meistens den Ratschlag "ausreichend" oder "mindestens 2 Liter Wasser am Tag" zu trinken, wenn man sportlich aktiv ist. Je nach Zielsetzung versuchen die meisten Sportler auch, tatsächlich ihrem Ermessen nach genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Sie verlassen sich fälschlicherweise rein auf das Durstgefühl - welches jedoch ein Warnsignal eines bereits leistungsmindernden Mangelzustandes ist!

Atemluft, Bewegung, Wasser

Leider liegt es in der Natur des Menschen, die einfachen Dinge des Lebens zu vernachlässigen, da sie selbstverständlich und billig sind: z.B. Atemluft, Bewegung und eben auch der Konsum von viel Wasser. Doch nur, weil etwas allgemein, jederzeit und preiswert verfügbar ist, muss man es lange noch nicht geringschätzen!

Zugegeben ist es mühsam, sich ständig daran erinnern zu müssen, zu trinken, obwohl man noch gar keinen Durst hat. Da ist der Hobbyfußballer, der erst nach dem anderthalbstündigen Kick seinen Durst mit 2 Bier löscht.

Die Krankenschwester einer großen Station, die aus lauter Stress ihren Durst stundenlang ignorieren muss. Oder aber der Mitarbeiter eines bedeutenden Büros, der sich darauf trainiert hat, mit ein paar Tassen Kaffee über den Tag zu kommen, ohne seine wertvolle Arbeitszeit mit lästigen Trinkpausen unterbrechen zu müssen. Dann ist da noch der LKW-Fahrer, der einfach nicht alle halbe Stunde anhalten und Pinkelpause machen kann, weil er sonst die Terminfracht nicht fristgerecht an sein Ziel bringen kann (mal abgesehen von der Parkplatzsuche).

Die Gefahr der Dehydration beim Sport /Fitnesstraining

All dies sind Beispiele aus dem Alltag, die wohl die meisten Menschen so oder ähnlich kennen. Und doch bergen sie trotz allem Verständnis die Gefahr, an den langfristigen Folgen einer Dehydrierung zu leiden. Wohlgemerkt spreche ich hier von und über Sportler - für den sportlich nicht aktiven Menschen mag eine derartige Lebensweise zwar ähnlich ungesund sein, aber auf ihn treffen die Besonderheiten eines sportlichen Trainings und dessen Anforderungen auf die Ernährung nicht zu.

Was passiert nun bei der Dehydrierung eigentlich?

Im Grunde fußen alle negativen Begleiterscheinungen darauf, dass die Zellen unseres Körpers nicht mehr mit ausreichend neuem Wasser versorgt werden. Der Körper besteht zu Dreiviertel aus Wasser - wir sind hauptsächlich Wasser! Verliert nun eine Körperzelle Wasser, reduziert sich folglich ihre Aktivität: Gift- und Abfallstoffe werden nicht mehr im erforderlichen Maße abtransportiert; Nährstoffe nicht genügend zugeleitet. Die Zelle müllt buchstäblich zu, wie ein verstopftes Abflusssieb.

Nebenbei bemerkt:

Wer an sich Stellen bemerkt, an denen sich offensichtlich Wasser sammelt (hauptsächlich Beine, Füße, Arme, Gesicht), sollte über den oben angesprochenen Fakt nachdenken, denn hier ist es möglich, dass der Körper außerhalb der Zelle Wasser ansammelt, um die nicht abtransportierten Giftstoffe zu lagern. Er schützt seine Organe - und bevor man medikamentös behandelt, lohnt sich eine Bilanz, wieviel - reines - Wasser man seinem Körper denn täglich eigentlich zuführt, um ihn nicht in diese Notlage zu zwingen.

Zurück zur Zelle, die bei Dehydrierung Wasser abgeben muss: Sie schrumpft dann nämlich auch ein. Ganz deutlich wird das bei dehydratations-bedingten Kopfschmerzen: Die schrumpfenden Zellen bringen nicht mehr die erforderliche Gesamtlänge auf, so dass an ihrem jeweiligen Ende an Nerven Zug entsteht. Umso befremdlicher, dass es mittlerweile Kopfschmerztabletten gibt, die man ohne das sonst obligatorische Glas Wasser einnehmen kann!

Dieses Phänomen der dehydrierte Zellen trifft natürlich auch auf Muskelzellen zu.

Dehydrierte Zellen sind anfälliger für Ermüdung und können anfallende Abfallstoffe (insbesondere Laktat) nicht optimal abtransportieren. Laut einer Studie (Journal of Strength & Conditioning Research: März 2008 – Ausgabe 22 – Artikel 2 – Seiten 455-463) ist daher anzunehmen, dass bereits bei einem Dehydrierungszustand von 3 % (man hat also 97 % des möglichen Wassers noch im Körper) ein Kraft- bzw. Ausdauerleistungs-Verlust von 19 % zu erwarten ist. Und das ist bedenklich vor der Tatsache, das manche Menschen erst ab diesen 3 % Dehydrierung überhaupt Durst verspüren!

Dehydration: Verengen der Blutgefäße

Eine weitere negative Sache, nicht nur für Sportler, die durch Dehydration hervorgerufen wird, ist eine vom Gehirn durch das Hormon Vasopressin veranlasste Verengen der Blutgefäße. Da das Blut mangels Wasser nun dickflüssiger geworden ist, muss der Körper auf das mangelnde Blutvolumen reagieren. Unser Lebenssaft hat dann, einfach ausgedrückt, nicht mehr die Größe um die normal geweiteten Adern mit genug Druck zu durchfluten.

Wenn Wasser zur Behebung dieses Zustandes ausbleibt, muss also der Raum verengt werden. Gerade für den Sport ist es allerdings wichtig, dass man gut durchblutet ist - nicht nur während des Trainings zum schnellen Heranschaffen von neuer Energie - sondern natürlich auch in den Ruhephasen danach, wenn Giftstoffe abtransportiert und neue Baustoffe herangeschafft werden müssen. Entwässertes Blut ist dabei nicht nur weniger konzentriert mit neuen Nährstoffen befrachtet - es ist auch langsamer und durch seine Zähflüssigkeit muss das Herz stärker arbeiten: Bluthochdruck droht!

Was sollte man also zum Thema "richtiges und sportgerechtes Trinken" beachten?

1. Der Körper ist unheimlich zäh, widerstandsfähig und robust.

Ein Dehydrierungszustand kann also über Jahre hinweg aufrechterhalten werden, ohne dass der Betreffende negative Begleiterscheinungen merken muss. Doch irgendwann ist das Fass voll und wird überlaufen. Nur, weil man weder Schmerzen hat, noch Leistungseinbußen bemerkt, heißt das noch lange nicht, dass man gesund ist. Ein Leben mit ein paar Tassen Kaffee am Morgen, Cola zum Mittagessen und 2 Bier am Abendbrottisch lässt sich eine lange Weile durchmachen - aber seien Sie gewiss: Es gibt immer ein Morgen und dann wird man sich wünschen, doch ein wenig mehr auf die einfachsten Dinge achtgegeben zu haben.

2. Was soll getrunken werden?

Alles, was reinem Wasser möglichst nah entspricht - und mit möglichst wenig Zusatzstoffen, wie Alkohol, Zucker oder Aromastoffen verseucht ist. Eine Ausnahme ist hier Frischmilch, diese kann zur Flüssigkeitsbilanz hinzugerechnet werden. Ansonsten zählen nur Wasser, Apfelschorle und Tee.

3. Wieviel soll getrunken werden?

Jeder Körper ist anders. Es ist klar, dass ein Sumoringer mehr Wasser braucht, als eine kleinwüchsige Balletttänzerin. Unterstes Maß ist, dass man einmal am Tag komplett klaren Urin ausgeschieden hat. Das ist die unterste Grenze, die sich sporttechnisch vertreten lässt. Das Optimum ist: Tagsüber jede Stunde einmal Wasserlassen, bei mindestens sehr hellgelber Färbung. Vor dem Training sollte man so gut hydriert sein, dass man etwa alle halbe Stunde auf Toilette gehen muss. Dies stellt das Optimum (!) dar. Ich weiß selber gut genug, dass sich diese Vorgehensweise nicht immer realisieren lässt.  

4. Wie groß sollen die einzelnen Wasser-Portionen sein?

Es ist nicht ideal, riesige Wassermengen auf einmal zu trinken. Der Körper braucht Zeit für die Verarbeitung und mit zu großen Rationen behindert man ihn eher. Als Richtwert kann man in etwa 400 ml pro Stunde nehmen, die ein Körper maximal verarbeiten kann. Alles darüber hinaus ist nicht nötig.

Ich möchte es der Einfachheit halber bei diesen 4 Tipps bewenden lassen. Sicher kann man besonders vor Trainingseinheiten oder nach dem Aufstehen etwas mehr trinken und auch tagsüber bieten sich einige Variationen an - doch dies würde zu weit führen und zieht auch nicht mehr die Leistungsverbesserungen nach sich, die die Behebung eines Dehydrierungszustandes bewirkt.

Anhand meiner ungewohnt rigiden Wortwahl sehen Sie, dass es sich hierbei um ein ernstes und mir sehr wichtiges Thema handelt. Ich kann Ihnen nur raten, ihr Trinkverhalten auf den Prüfstand zu stellen und den ein oder anderen Hinweis wohlwollend aufzunehmen.

In diesem Sinne

Patrick Raabe

 

 

 

 

 

 

 

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