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Krafttraining bei Jugendlichen


Es ist inzwischen keine Seltenheit mehr, dass Jugendliche schon ab 14 Jahren Fitnesscenter besuchen oder besuchen wollen. Auf der anderen Seite gibt es aber genauso viele Sportmuffel in diesem Alter. Viele Eltern stellen sich nun die Frage: Ist Krafttraining gut für Jugendliche?
 
Die positive Wirkung von Krafttraining ist unumstritten. Durch Krafttraining kann das Risiko von vielen so genannten „Volkskrankheiten“ wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, oder Osteoporose gesenkt werden. Außerdem beeinflussen aktive Muskel den Hormon- und Enzymhaushalt positiv. Doch ist es auch ratsam, so ein Training bei Jugendlichen anzuwenden?
 
Im Vergleich zu Erwachsenen ist der Körper von bis zu 21-jährigen noch nicht vollständig ausgebildet. Vor allem sind die Knochen aufgrund des Wachstums weicher und elastischer. Außerdem ist der Bänder- und Sehneapparat instabiler und noch nicht so kräftig wie der von Erwachsenen. Die komplette Verknöcherung ist erst bis zum 21. Lebensjahr abgeschlossen.
 
Ein zu schweres Krafttraining kann in diesem Alter fatale Folgen haben. Der Körper könnte die für das Körperwachstum vorhandenen Hormone zum Muskelaufbau nutzen. Wissenschaftlich gesehen verknöchern bei so einem Training die Epiphysenfugen (Die Enden eines Knochens, die in der Wachstumsphase für die Verlängerung dieses sorgen). Das Resultat kann ein eingeschränktes Wachstum sein.
 
Doch die gute Nachricht ist, dass die oben beschriebenen positiven Effekte auch bei Jugendlichen auftreten. Die Grundvoraussetzung ist allerdings ein altersgerechter Trainingsplan.
 
Die ausgewählten Übungen sollten den Körper ganzheitlich trainieren. Das heißt wer den Bizeps trainiert, muss dies ebenso auch beim Gegenspieler (Antagonisten) – hier Trizeps- tun. Wer den Bauch fordert darf den unteren Rücken nicht außer Acht lassen und wer Brusttraining absolviert nicht  den oberen. Wichtig ist, dass man auf Übungen verzichtet die zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausüben (Kniebeuge mit Gewicht, Kreuzheben)
 
Wenn Jugendliche an Kraftgeräten aktiv sind, sollten sie immer die Muskelausdauer trainieren. Konkret bedeutet dies eine Wiederholungsanzahl von 15-25 je Satz. Je Übung sollten zwischen zwei und drei Durchgänge (Sätze) trainiert werden. Eine Pause von 60-90 Sekunden sollten diese trennen. Wichtig ist auch eine entsprechende Erwärmung (laufen, Seilspringen,…). Zwischen den Trainingseinheiten sollte eine ausreichend große Regenerationszeit eingehalten werden. Diese sollte mindestens zwei Tage betragen.
 
Die letzte noch zu klärende Frage ist die der Übungsauswahl. Am besten sind Eigengewichtübungen (bodyweight exercises- BWE). Diese Übungen verzichten komplett auf Zusatzgewichte, die den jugendlichen Körper schädigen könnten und sind somit bei richtiger Ausführung bedenkenlos anwendbar. Außerdem kann hier bis zum Muskelversagen (keine Wiederholung in korrekter Ausführung mehr möglich) trainiert werden. Bewährte Übungen sind:
 

  • Liegestütz (für Trizeps und Brust)
  • Klimmzüge (für Bizeps und Rücken)
  • Sit-ups oder Crunches (für Bauch)
  • Kniebeuge (für Beine)
  • Superman (für unteren Rücken)
  • Fronst- und Seitzstütz (für Beckengürtel)
 
Jede Übung könnte im Rahmen eines Trainingsplans 3x (Sätze) - mit der entsprechenden Pause - bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
 
Variationen in den Übungen (zb. Hock-Streck-Sprünge statt Kniebeugen, Position der Hände bei Liegestützen/ Klimmzügen verändern) sind natürlich möglich.
 
Neben der Kraft sollten  Jugendliche aber auch die Ausdauer und Koordination trainieren. Dies geht spielerisch beim Fußball, Turnen, in der Leichathletik und vielen mehr.  Nicht vor der Konsole, sondern am besten im Verein. (Im Übrigen unterstützen viele Bundesländer Eltern finanziell, die Beiträge für Vereine zu bezahlen)

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