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Mit BWE´s zum Traumkörper?

Body Weight Exercises: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht


Eine Betrachtung zur Effektivität von Körpereigengewichtsübungen in Bezug auf die Ausbildung von Muskelmasse und Erniedrigung des Körperfettanteils

An wen sich dieser Artikel richtet – und an wen nicht!

Dieser Artikel handelt davon, wie und ob sich ausschließlich mit Training von BWE´s („Body Weight Exercises – also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht) ein „Traumkörper“, also ein überdurchschnittlich muskulöser Körper mit niedrigem Körperfettanteil erreichen lässt. Der Leser, der sich aus diesem Artikel etwas mitnehmen will, sollte diese Entwicklung also als Ziel haben. Wer lediglich „fit“ oder ein bisschen stärker als der durchschnittliche Miteleuropäer sein möchte, kann meinen Artikel zwar als Zusatzinformation sehen, sollte sich davon aber nicht in seinem bisherigen Training beeinflussen lassen (Stichwort Frustration).

Grundlagenwissen: Was sind BWE´s?

Wie bereits erklärt, werden BWE´s mit dem eigenen Körpergewicht ohne Zuhilfenahme von Geräten, Maschinen oder Hanteln ausgeführt.

Als Beispiel für die bekanntesten BWE´s kann man Liegestütze, Situps, Dips (Beugestütz), Crunches, Klimmzüge oder Kniebeuge ohne Zusatzgewicht nennen.

Warum glauben viele Trainierende, man könne mit BWE´s einen Traumkörper erreichen?

Unzählige Athleten oder Internetuser predigen gebetsmühlenartig den ihnen heiligen Gral der BWE´s. Da Menschen in ihrer Physiognomie allerdings äußerst verschieden sind und das ein oder andere höchst glückliche Exemplar von Mutter Natur bereits mit einem Adoniskörper gesegnet wurde, gibt es Individuen, die von BWE´s einen Traumkörper aufbauen konnten. Derselbe Mensch wäre aber auch von der Arbeit auf dem Bau oder als Rennradfahrer muskulös und fettarm geworden!

Er brauchte sich nie Gedanken über Trainingsmethodik etc. zu machen, da ihm der Traumkörper „in den Schoß fiel“. Somit hat er leicht reden und schreibt seinen Erfolg seinem Training mit 100 Liegstützen und Situps am Tag zu. Andere, körperlich nicht so gesegnete Menschen eifern dann seinem Vorbild nach und kopieren seinen Trainingsplan. Meist trainieren sie sogar noch mehr und härter als unser Hans-im-Glück. Aber da der Mensch meist nur das glaubt, was er sieht, wird nach dem Prinzip Hoffnung einfach so weitertrainiert, ohne nach Verbesserungen und individuellen Punkten zu fragen.   

Eine andere Art Mensch weiß zwar genau, wie sie sich verbessern könnte, nutzt die leichter auszuführenden BWE´s aber als Ausrede dafür, nicht die echten Brocken der Muskelwelt angehen zu müssen: Kniebeuge z.B. oder Bankdrücken.

Dann haben wir noch die Leute, die zwar „um alles in der Welt“ Muskeln haben möchten, aber gleichzeitig die 20 Euro pro Monat für ein Fitnessstudio nicht aufbringen wollen. Munter wird sich dann selbst vorgelogen, es ginge auch ohne Hanteln – doch dieser Zwangsoptimismus bleibt nurmehr ein Selbstschutz vor der Selbstverleugnung.

Warum funktioniert ausschließliches Training mit BWE´s für die meisten nicht?

Bisher habe ich schwere Geschütze gegen die BWE-Fraktion aufgefahren – also liegt es nun an mir, meinen Standpunkt zu begründen.

Es steht außer Frage, dass man als untrainierter Trainingsanfänger bei einem ausschließlich auf BWE´s ausgerichteten Training an Kraft gewinnt. Jegliche Belastung eines untrainierten Körpers führt zu Anpassungsvorgängen.

Nach frühestens 4 - 6 Wochen stellen sich erste Muskelmassegewinne ein, da aber zu weiterem Aufbau von Muskelgewebe ein Reiz erforderlich ist, der den vorherigen überschreitet, ist man mit BWE´s schnell am Ende der Fahnenstange angekommen. Durch die Begrenzung der Spannungshöhe (also dem auf dem Muskel lastenden Gewicht) – dem sich nicht oder nur leicht verändernden Körpergewicht – hat man nur noch die Möglichkeit, die Spannungsdauer zu erweitern (also die absolvierten Wiederholungen). Dabei landet man irgendwann im Kraftausdauer oder ganz im Ausdauerbereich – der Zone also, die nur die langsam kontrahierenden Muskelfasern anspricht, jenen Muskelfasern, die eher dünn sind und nicht zu Hypertrophie (Verdickung) neigen.

Was ist also das Problem?

Das physikalische Problem ist die mangelnde Spannungshöhe, die durch die Übung im Muskel ankommt. Erst in der progressiven Erhöhung der Trainingsgewichte ist der Muskel gezwungen, sich anzupassen und im Zuge der Querschnittsvergrößerung dickere Muselfasern auszubilden.

Je größer und stärker ein Muskel ist, umso mehr Energie verbraucht er auch zu seinem Erhalt im Ruhezustand. Somit wird durch das Training mit BWE´s auch der Körperfettabbau nicht optimal unterstützt.

Ein weiteres Problem spielt sich in der Psyche der Trainierenden ab – und zwar handelt es sich um die mangelnde Einsicht bzw. Lernbereitschaft, Muskelwachstumsprozesse zu verstehen, bzw. das Training ihrer „Idole“ angemessen zu hinterfragen.

Wie kann man BWE´s dennoch nutzbringend einsetzen?

Es soll nicht der Eindruck entstehen, BWE´s wären etwas Schlechtes oder Nutzloses. Gerade für Trainingsanfänger eignen sich BWE´s hervorragend, um eine Grundlage für das spätere, schwere Training zu legen. Wer keine 10 Liegstütze schafft, braucht im Regelfall auch noch gar nicht mit Bankdrücken anzufangen.

Kinder, deren Wachstumsfugen noch nicht geschlossen sind (also bis etwa 15), können sich durch übertriebenes Training im Fitnessstudio ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen einhandeln. BWE´s mit noch leichtem Körpergewicht bieten also gar nicht so hohe Widerstände, dass es zu Überlastungsschäden kommen kann, dennoch kann man sich mit anderen Jungs und Mädels im Kraftwettstreit messen.  

Für fortgeschrittene Fitness- und Kraftsportler kann es auf Reisen oder zu Zeiten, wo keine adäquate Trainingsmöglichkeit besteht eine gute Option sein, mit isometrischen Übungen und BWE´s zu bereits erlangte Muskelmasse zu erhalten.     

In diesem Sinne kann ich dem Leser ans Herz legen, sein eigenes Training zu überdenken und gegebenenfalls zu verbessern.

Viel Erfolg!

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