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Ueber die Bedeutung der Atmung beim Krafttraining


Die Atmung eines Menschen ist im Alltag dermaßen selbstverständlich, dass sich kaum jemand tiefere Gedanken über sie macht. Ich will auch gar nicht über Flachatmigkeit oder sonstige alltägliche Atemprobleme sprechen, sondern eine tiefere Beleuchtung der Atmung beim Krafttraining anstellen.

Bei jeglicher körperlicher Anstrengung verbraucht der Körper mehr Sauerstoff (Zellatmung) als im Normalzustand – folglich muss sich die Atmung anpassen. So erlebt man es auch bei der Ausführung von Kraft- oder anstrengenden Konditionsübungen (z.B. Sprint), dass zu Anfang noch eine recht normale Atmung vorherrscht und den Körper versorgen kann.

Mit zunehmender Sprintdauer respektive mit Fortschreiten eines absolvierten Krafttrainings-Arbeitssatzes, an dessen Ende die Erschöpfung des trainierten Muskels stehen soll, stößt die Muskulatur langsam an ihre Grenzen - ab ca. 50 % des maximal bewältigbaren Arbeitsgewichtes schnürt sich der Muskel komplett von der Blutversorgung ab! - so dass der Körper nach Mechanismen sucht, die ihn bei der Kraftentfaltung bzw. -aufrechterhaltung unterstützen.

Hierbei hilft insbesondere in der Schlussphase der Belastung, vor allem aber bei der Bewältigung submaximaler Lasten (ab 90% der Maximalkraft) die sogenannte Valsalva Atmung („Pressatmung“), die durch ein Schließen der Stimmritze und dem folgenden Erhöhen des Lungendrucks gekennzeichnet ist. Dieser Reiz verstärkt die Muskelerregung, ist aber nicht ungefährlich!

Da die Atemluft nun nicht mehr austreten kann, steigt der Druck im Brustraum stark an (auf bis zu dem 30fachen des Normalwertes!). Dadurch wird die Vene, die das Blut zum Herzen zurückführt komprimiert, was wiederum zum Absinken der Herzleistung und Verkleinerung der Herzkammer führt. Eine kleinere Herzkammer braucht demzufolge auch eine höhere Schlagfrequenz, um die rforderliche Menge Blut transportieren zu können.

Dieser Mechanismus bewirkt zudem einen Anstieg des Blutdruckes – der bekannte Sportwissenschaftler Vladimir Zatsiorsky spricht in seinem Buch „Kraftraining – Praxis und Wissenschaft“ von maximal gemessenen 320/250 mmHg bei Kniebeugen! Sobald das Herz diesen Druck im Brustraum nicht mehr kompensieren kann, kann es (und das passiert häufiger als vermutet!) dazu kommen, dass das Gehirn nicht mehr richtig durchblutet wird, was zu Schwindelgefühlen oder sogar Bewusstseinsverlust führen kann. Wer beim Kniebeugen oder Bankdrücken Sternchen sieht, ist genau in dieser Zone!

Ist Krafttraining deswegen gefährlich? NEIN, da allein die Pressatmung für diese Misere verantwortlich ist. Planmäßig durchgeführtes Krafttraining führt sogar zu positiven Anpassungen des kardiovaskulären Systems, und das gerade bei großen Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (dabei kann sogar die Effizienz von aerobem Training, also Joggen, übertroffen werden!)

Als Faustregel für richtiges Atmen kann man sich merken: „Gewichte sollte man nach oben „pusten““ - also in der Phase der Anstrengung möglichst ausatmen.

Ein weiterer, etwas allgemeinerer Tipp wäre, die Anzahl der Maximalanstrengungen (z.B. Wettkämpfe á la: Wer kann am meisten drücken?, aber auch Armdrücken) als Hobbysportler so gering wie möglich zu halten.

Viel Erfolg!

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