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Erstellung eines Trainingsplans zum Muskelaufbau – für Anfänger


Wenn man die Phase der ersten Bekanntschaft mit den Gewichten, Maschinen und Hanteln im Fitnessstudio gemacht hat, taucht am Horizont so langsam die nächste Stufe auf dem Weg zum selbstbestimmten Herrscher über die Entwicklung des eigenen Körpers auf: Die selbstständige Erstellung eines funktionstüchtigen Trainingsplanes!


Es ist wichtig, sich selbst einen Plan erstellen zu können

Es ist wichtig, sich selbst einen Plan erstellen zu können, um unabhängig von der Anwesenheit, respektive Kompetenz eines Fitness-Trainers ein gutes Training durchziehen zu können.

Ein regelmäßig geführtes Trainingstagebuch

Es gibt jedoch auch noch weitere, sehr gewichtige Vorteile eines Trainingsplanes, auf die kein Trainierender verzichten sollte. So ist eines der herausragendsten Grundsätze erfolgreichen Krafttrainings – die Progression (also stetige Steigerung des Trainingsgewichtes) – allein durch ein regelmäßig geführtes Trainingstagebuch ersichtlich – denn niemand kann sich die benutzten Gewichte und verwendeten Wieerholungszahlen über Monate oder gar Jahre genau merken. So kann man Fortschritte oder Schwachpunkte im Nachhinein nachvollziehen und beheben.

Manche Trainierende behaupten von sich „instinktiv“ trainieren zu können.

Diese Spezies ist jedoch selten und unter Anfängern wohl kaum bis gar nicht zu finden. Anfängern fehlt meist noch das Gefühl für die Belastung des Körpers und es kommt somit ganz leicht dazu, dass, je nach Motivationsstand, entweder viel zu viel auf einmal gemacht wird (was lange Muskelkater und Trainingspausen nach sich zieht), oder immer nur lasch trainiert wird und damit die Erkenntnis über fehlende Progression ausfällt.

Um einen funktionalen Trainingsplan erstellen zu können, bedarf es zunächst einmal einer Auswahl an guten Übungen, die einen Anfänger weiterbringen können. Für Beginner im Muskelaufbau steht an oberster Stelle der Gewinn von Kraft und eines Gefühls für die Übungen, die die Pakete wachsen lassen.

Grundübungen werden frei ausgeführt

Diese Übungen finden wir unter den sogenannten Grundübungen, welche viele Muskeln zur gleichen Zeit einbeziehen und das Kraftpotenzial des Körpers maximal fordern und ausbilden. Grundübungen werden frei ausgeführt (also nicht an Maschinen), weil die unterstützende Muskulatur (welche bei Maschinen- und Isolationsübungen bewust ausgeschlossen wird) schon von Anfang an gefördert werden muss, um später mit wachsenden Kräften keine Verletzungen wegen Überbeanspruchung zu provozieren.

Ebenfalls nicht benötigt werden Armübungen.

Die Arme sind eine vergleichsweise kleine Muskelgruppe, deren direktes Training den gesamten Regenerationsprozess nur unnötig in die Länge zieht. Zudem werden die Arme durch besagte freie Grundübungen im Training bereits genug mit einbezogen.

Als Beispiele für gute Grundübungen, die die Muskulatur optimal beanspruchen gelten:

• Kniebeuge

• Kreuzheben

• gestrecktes Kreuzheben

• Klimmzüge

•Bankdrücken

• Dips (Barrenstütz)

• vorgebeugtes Rudern

• Hyperextensionen (Rumpfaufrichten in Bauchlage am Schrägbrett) oder

• Situps (Rumpfaufrichten in Rückenlage).

Wie bereits angesprochen, gibt es bei einem Trainingsanfänger Besonderheiten bei der Regenerationszeit. Da die verwendeten Gewichte noch nicht so hoch sind und im Allgemeinen nicht so viel Volumen (Arbeitsumfang) vertragen wird, wie bei Fortgeschrittenen, sollte man diesen Effekt dafür nutzen, um relativ oft relativ schwer zu trainieren.

2 Trainings pro Woche sind ausreichend, 3 optimal, 4 schon grenzwertig und nur für Ausnahmen machbar.

Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen, an dem auch keine anderen harten Sportarten absolviert werden (anstrengendes Fußballspiel oder Kampfsport), da sich die Regeneration nach hinten verlängert. Es gilt das Motto: „Was man jeden Tag machen kann, kann nicht so intensiv gewesen sein, dass man Erholung davon braucht!“ Das Training soll intensiv sein, aber nicht überfordernd!

Vom Standpunkt der Übungsaufteilung her empfiehlt es sich, entweder einen Ganzkörperplan (immer dieselben Übungen bei jedem Training) 2 mal die Woche, oder einen Ganzkörper-Split (gleiche Muskelgruppen, aber nicht gleiche Übungen) 3 mal die Woche zu machen.

Kommen wir nun zur Aufteilung der Muskelgruppen und Übungen auf die einzelnen Trainingseinheiten. Für Anfänger ist es sinnvoll, bei jedem Training alle Muskelgruppen zu beanspruchen. Ein Anfänger braucht noch nicht so viel Regenerationszeit, dass eine Muskelgruppe nur 1x pro Woche trainiert werden muss.

Die Hauptmuskelgruppen sind: Rücken, Beine, Brust, Bauch.

Im Laufe der Trainingszeit bietet es sich an, ein Gefühl dafür zu entwickeln, nach welcher Muskelgruppe man am meisten erschöpft ist (in der Regel Beine), um diese im selbsterstellten Plan an den Schluss zu setzen, weil so die anderen Übungen nicht beeinträchtigt werden.

- Erfahrungsgemäß ist es zweckmäßig, an den Anfang des Trainingsprogramms eine Bauchübung zu setzen, um sich damit aufzuwärmen, danach die Brust zu trainieren, das „starke“ Gefühl eines durchbluteten Oberkörpers mitzunehmen, um sich für die Beine gut zu fühlen und das Training mit der Bearbeitung des Rückens abzuschließen.


- Pro Muskelgruppe sollten nicht mehr als 2 Übungen gemacht werden, um genug Kraft für das restliche Programm zu haben. Jede Übung sollte mit maximal 2-3 Arbeitssätzen á 8 – 12 Wiederholungen bedacht werden.

- Es sollten dabei auf KEINEN Fall Intensitätstechniken zum Einsatz kommen, weder starkes Abfälschen, Schwungholen oder Ruckeln, noch ein Trainingspartner, der die Gewichte halb selbst mit anhebt. Die Steigerung der Gewichte muss ehrlich und von allein erfolgen!


Über die Gesamtzeit des Trainings kursieren immer wieder Zahlen zwischen 45 und 90 Minuten, aber davon sollte man sich nicht verrückt machen lassen – der eine braucht eben mehr Pause, um sich zwischen den Sätzen zu erholen, der andere weniger.

Wie könnte jetzt beispielsweise ein Trainingsplan für einen Anfänger aussehen? Im Folgenden sollen 2 Beispielpläne zur Orientierung (gern auch zur Nachahmung!) gegeben werden:

Ganzkörperprogramm (2x/Woche)

Situps – Bankdrücken – Dips – Beinpresse – Klimmzüge – Hyperextensionen

Ganzkörpersplit (3x/Woche)

Einheit A: Situps – Bankdrücken – Kniebeuge – Klimmzüge – Hyperextensionen
Einheit B: Crunches – Dips – Schrägbankdrücken – Beinpresse – Kreuzheben

Einen einmal erstellten Plan sollte man mindestens 3 – 6 Monate beibehalten, da sich nur auf lange Sicht Veränderungen und Trends, aber auch Erfolge eindeutig zuschreiben lassen.

Viel Erfolg!

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