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Abnehmstrategien

Wertvolle Abnehm- und Fitnesstipps für Anfänger


Herzlichen Glückwunsch!

Die ersten Schritte auf dem Weg zu mehr Lebensqualität haben Sie bereits getan. Sie setzen sich gedanklich mit dem Thema auseinander, was Sie tun können um Ihre Gesundheit zu verbessern, fitter zu werden, abzunehmen oder endlich die gehassten Problemzonen zu bekämpfen.

Es gibt viele Gründe, warum sich Menschen mit diesem Thema, das im allgemeinen unter dem Oberbegriff „Fitness“ bezeichnet wird, auseinander setzen und nahezu jeder tut dies - früher oder später. Aus dieser Nachfrage resultiert natürlich, dass sich ein unglaublich großer Markt entwickelt hat, auf dem unzählige Angebote und unterschiedlichsten Methoden angepriesen werden, von der „Nudeldiät“ bis hin zum „Six-Pack in 4 Wochen“-Programm. Der Fitness-studio-Markt ist mittlerweile mit über 8 Millionen Mitgliedern sogar größer als der bis dato größte deutsche Sportverband DFB.

Diese Flut an Angeboten macht es schwer, die richtige Methode für sich herauszufinden und letztendlich sind viele Maßnahmen unwirksam oder gesundheitsschädigend. Egal welches Ziel Sie verfolgen, Zeit in Ihre Gesundheit zu investieren oder Ihre Gewohnheiten zu verändern, ist eine sehr gute Entscheidung, aber machen Sie es richtig und beherzigen Sie folgende Tipps!

Sie wollen dauerhaft abnehmen?

• Vergessen Sie Diäten!

Diese bringen nur kurzfristige Erfolge und setzten den Körper unnötig unter Stress.

• Verbannen Sie Süßigkeiten aus Ihrem Alltag!

• Brauchen Sie Schokolade für Ihr Glücksgefühl?
Dann essen Sie scharf. Scharfes Essen hat dieselbe Serotonin (körpereigene Glückshormone) fördernde Wirkung.

• Essen sie regelmäßig!

Verkleinern Sie die Portionen und essen über den Tag verteilt. So bleibt Ihr Stoffwechsel aktiv und es entwickelt sich kein übermäßiges Hungergefühl, das zu Fressattacken führt. Ein sinnvoller Ernährungsplan könnte sich z.B. so zusammensetzen:

Frühstück: Früchte,Vollkornbrot/Toast, Gurken/Tomaten, Müsli, Joghurt

Morgensnack: Müsliriegel, Nüsse,Joghurt, Obst

Mittagessen: Gemüse, Salat, mageres Fleisch/Fisch

Nachmittagssnack: Nüsse, Joghurt, Obst

Abendessen: Salat, mageres Fleisch/Fisch

• Um Fett zu verlieren, müssen Sie Fett zu sich nehmen!

Aber bitte die guten Fette, z.B.: Olivenöl, Fette aus Nüssen, Fette aus Fisch, Fette aus Avocados - Finger weg von frittiertem Essen!

• Schränken Sie den Verzehr von Kohlehydraten ein (Brot, Reis, Nudeln). Nur Menschen mit hoher körperlicher Belastung brauchen viel Kohlehydrate.

• Erhöhen Sie Ihren Gesamtkalorienumsatz!

Abnehmen funktioniert nur wenn Sie eine negative Ernergiebilanz aufweisen können. Das bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Der Körper verbrennt Kalorien durch Arbeit, sprich Bewegung also, nutzen Sie jede Gelegenheit sich zu bewegen! Betrachten Sie es mal metaphorisch… Nahrungsmittel sind für den Menschen wie der Sprit für das Auto. Wenn Sie jeden Tag volltanken wollen, müssen Sie den Tank auch jeden Tag leer fahren.

• Treiben Sie Sport!

Die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio ist sicherlich sehr gut investiertes Geld. Achten Sie jedoch auf eine kompetente Betreuung und lassen Sie sich von einem Trainer ein auf Sie zugeschnittenes Programm erstellen.

Für Anfänger sind 2 Trainingseinheiten mit max 5-6 Übungen pro Woche völlig ausreichend. Zunächst muss sich Ihr Körper ca. 6 Wochen an die ungewohnten Bewegungen gewöhnen und eine Grundspannung aufbauen.

• Machen Sie Zirkeltraining!

Um den bestmöglichen Abnehmeffekt zu erzielen, sollten Sie nach der Eingewöhnungsphase auf ein Intervalltraining umsteigen. Lassen Sie sich von einem Trainer ein Intervallprogramm von Cardioeinheiten gepaart mit Komplexübungen (Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden) erstellen. Dieses Training wird Sie ins Schwitzen bringen, da die Herzfrequenz bei richtiger Ausführung permanent auf einem hohen Level gehalten wird. Absolvieren Sie 3 mal pro Woche ein solches Workout (jeweils 45-60 Min) mit mindestens einem Tag Pause zwischen den Einheiten.
Wenn Sie dieses Training regelmäßig durchführen, wird Ihr Körper permanent Fett verbrennen (ja, sogar beim Schlafen). Dieser Effekt wird als Afterburn bezeichnet und kann bei dieser Form des Trainings bis zu 36 Stunden andauern.

• Intensivieren Sie Ihr Training!

Sollten Sie all diese Tipps beherzigen, können Sie sich glücklich schätzen. Sie werden abnehmen und gleichzeitig Ihren Körper formen. Nun ist es jedoch wichtig, sich nicht auf seinen Lorbeeren auszuruhen, sondern weiter am Ball zu bleiben und die Trainingsintensivität langsam aber konstant zu steigern, um dem Jojo-Effekt entgegen zu wirken.

Dieser ist darauf zurückzuführen, dass sich der menschliche Organismus im Laufe der Evolution Körpermechanismen angeeignet hat, die das Überleben sichern sollen, es Ihnen jedoch schwer machen, bei gleichbleibender Trainingsintensität nicht wieder zuzunehmen. Diese Mechanismen waren lebensnotwendig, als man sich seine Nahrung noch mühsam jagen oder sammeln musste - und sind es heute noch bei Nahrungsknappheit. Wo man für Nahrung im Überfluss jedoch nur noch zum Kühlschrank laufen muss, sind diese nicht mehr zwingend notwendig.

Grundumsatz und Energieumsatz

Zum einen spielt hierbei die Schilddrüse eine große Rolle, die den Grundumsatz (Kalorienverbrauch ohne jegliche Bewegung) drosselt, zum anderen sinkt ebenfalls Ihr Energieumsatz (Kalorienverbrauch bei Bewegung), da Sie bedingt durch die Gewichtsreduktion weniger Körpergewebe zu versorgen und weniger Masse zu bewegen haben.
Die Schlüsselrolle innerhalb dieser Mechanismen übernimmt das Leptin. Leptin ist der Botenstoff der Fettzellen, der dem Gehirn signalisiert, wie gut der Versorgungszustand des Körpers ist. Wenn im Rahmen einer Gewichtsreduktion die Fettzellen dünner gemacht werden, sinkt die Leptinfreisetzung und signalisiert dem Gehirn somit, dass eine Unterversorgung stattfindet. Das Gehirn reagiert, der Appetit wird angeregt, Sie bekommen Hunger.
Das Fazit dieser Mechanismen ist, dass Sie bei gleichbleibender Trainingsintensivität weniger Kalorien verbrauchen, als vor der Gewichtreduktion und mit dem Hunger zu kämpfen haben.

Steigern Sie sich also regelmäßig und achten Sie auf Ihre Energiebilanz, die bei Erreichung Ihres Wunschgewichts natürlich ausgeglichen sein sollte.

Viel Spaß beim Abnehmen!

Autor: Timo Volke




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