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Super Pump Me

Die erste Woche: „Es soll scheppern“


In Zusammenarbeit mit der Universität Mainz testet Niklas Ottersbach die Auswirkungen von Eiweiß Mitteln, die im Versandhandel oder Fitnesstudio erhältlich sind, auf seinen Muskelaufbau.

Die Hantelbank auf der ich liege riecht nach abgestandenem Schweiß. Ich kann das deshalb so gut riechen, weil ich auf dem Bauch liege und das Kinn auf der Hantelbank abgelegt habe. Ich mache Bankziehen. Unter mir liegt die Langhantel, die mit Gewichten insgesamt 80 Kilo wiegt. Das entspricht in etwa meinem Körpergewicht. Die Hantel muss nur einmal bis zur Hantelbank hochgezogen werden bis sie die Bank berührt. Das ganze natürlich explosiv.

„Es soll scheppern“

Das sagt Timo Köster, der im Kraftraum der Uni Mainz das Fortgeschrittenen Training leitet in dem ich trainiere. Es ist noch einer dieser archaischen Trainingsräume in denen die Gewichte mindestens doppelt so alt sind wie die Leute, die sie stemmen.

Der Bankziehtest

Er bildet den Auftakt für meine erste Trainingswoche. Nach dem Bankziehen kommen weitere klassische Kraftübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben und Klimmzüge dran. Damit sich auch so etwas wie Superpump einstellt gehe ich viermal die Woche trainieren.  Ich habe mir die Tage so aufgeteilt, dass ich am Montag die Zugmuskeln trainiere (Rücken und Bizeps) sowie die Oberschenkel.

Am Dienstag trainiere ich die Druckmuskeln (Brust, Schulter und Trizeps) sowie den Bauch. Ich habe mich bewußt für klassische Übungen wie Bankdrücken, Bankziehen, Kniebeuge und Kreuzheben entschieden. Das liegt daran, dass diese Übungen mehrere Muskeln trainieren und auch koordinativ anspruchsvoller sind als an einer hydraulischen Presse einen einzelnen Muskel zu trainieren (abgesehen davon, dass es solche Geräte in dem Kraftraum gar nicht gibt). Aus Verletzungsprophylaxe mache ich am Anfang bei den Kniebeugen und Kreuzheben etwas weniger Gewicht, damit sich mein Körper an die Bewegungen gewöhnen kann.

Welches Gewicht wie oft


Wichtig für mich ist, dass ich aufschreibe wann ich welches Gewicht wie oft stemme. Die ersten acht Trainingswochen sind meine Ausgangsbasis(Baseline) mit der ich dann die Eiweißshake-Phase(Experiment) vergleiche. Naturgemäß wird mein Zuwachs am Anfang größer sein, daher muss ich meine Basline-Werte von meinen ersten Experiment-Werten abziehen, damit ich den Effekt der Shakes besser erfassen kann.

Statistik macht Sinn

Aus statistischen Gründen muss ich so viele Daten wie möglich sammeln, damit man hinterher die Veränderung sowohl von meiner Kraft als auch meinem Gewicht nachvollziehen kann. Denn das gehört auch dazu: Jeden Morgen wiegen, Ruhepuls messen und in einem Fragebogen meine subjektiven Befindlichkeiten festhalten. Die mit Abstand größte Aufgabe aber ist es meine Nahrung zu protokollieren, damit man hinterher ausrechnen kann wieviel Kalorien ich am Tag zu mir nehme.

Mein täglicher Kalorienbedarf ohne Sport.

Seit meiner sportmedizinischen Voruntersuchung bei Dr. Bittmann weiß ich, dass das am Tag bei mir sehr viele sein müssen. 2875 um genau zu sein. Das ist mein täglicher Kalorienbedarf ohne Sport. Alles was ich esse wird demnach auch schnell wieder verfeuert. Eine weitere Erkenntnis der Untersuchung ist, dass ich mit allen Blut-, Ausdauerwerten und meiner Körperzusammensetzung im Normbereich oder knapp darüber  liege. Ich bin gespannt wie sich diese Werte entwickeln.

Auf der schweißigen Hantelbank geht es jetzt erst mal darum Kraft zu entwickeln. Ich versuche die Hantel mit aller Macht geräuschvoll an die Bank klirren zu lassen, doch die Stange wird immer schwerer. Statt einem lauten scheppern höre ich ein leises Antippen der Stange an der Bank. Immerhin berührt. Erleichtert lasse ich die Stange sinken. 80 Kilo. Mehr schaffe ich bei meinem ersten Maximalkrafttest nicht mehr. Aber es werden noch genug folgen.
 
Das nächste Mal:

Westside Barbell for Skinny Bastards, Pyramidentraining, Hatfieldtraining: Welches Trainingsprogramm ich mache und warum.

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