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In acht Wochen zum Volksläufer

Der Fitness-Knigge für Anfänger


Die Teilnahme an einem Volkslauf macht Spaß und motiviert zum Training. Keine Frage. Das gilt auch für Laufanfänger. Auch Sie können es schaffen, schon nach acht Wochen Training an einem solchen Wettkampf teilzunehmen.

Allerdings sollten sich Laufnovizen realistische Ziele setzen. "Bei vielen Volksläufen werden drei, vier oder fünf Kilometer angeboten", sagt Sportwissenschaftler Dr. Helge Knigge von der Sporthochschule Köln. "Solche Strecken können auch völlig Untrainierte nach acht Wochen Training bewältigen." Das Motto müsse lauten: Dabei sein ist alles. Es gehe in erster Linie um den Spaß und das Erfolgserlebnis, auch wenn Teile der Strecke gehend statt laufend absolviert würden.

Vorher untersuchen lassen
Eine wichtige Voraussetzung sollten Laufanfänger aber erfüllen: Sie müssen gesund sein. "Die Todesfälle bei Laufwettbewerben - gerade über längere Strecken - sind nicht auf Überanstrengung zurückzuführen, sondern auf eine Vorerkrankung des Herz-Kreislauf-Systems", erklärt Sportwissenschaftler Knigge. Der Grund: Bei einer gewissen körperlichen Anstrengung ändert sich der Blutstrom, so kann bei einer entsprechenden Vorbelastung ein Infarkt drohen. Der Sportwissenschaftler empfiehlt deshalb, vor der Aufnahme eines Lauftrainings das Herz-Kreislauf-System umfassend untersuchen zu lassen. Eine solche sportmedizinische Untersuchung führen Fachärzte für Sportmedizin durch. Sie beinhaltet ein Elektrokardiogramm (EKG) in Ruhe und unter Belastung sowie eine Ultraschalluntersuchung des Herzens.

Laufen und Gehen im Wechsel
Ist aus medizinischer Sicht alles in Ordnung, können die Laufschuhe geschnürt werden. Generell empfiehlt Sportwissenschaftler Knigge Anfängern ein Training unter fachlicher Anleitung, wie es Laufschulen oder Sportvereine anbieten. Oft finden diese Übungsstunden in Gruppen statt, was vielen Menschen mehr Spaß macht. Damit erhöht sich zudem die Wahrscheinlichkeit, dass sie bei der Stange bleiben.
Ziel ist das unangestrengte Laufen über einen gewissen Zeitraum – zum Beispiel 30 Minuten – an einem Stück. Anfänger wechseln zwischen Gehen und Laufen ab und steigern allmählich die Laufzeiten. "In der ersten Woche beginnt der Laufanfänger zum Beispiel mit einer Minute Gehen und einer Minute Laufen im Wechsel", erklärt Knigge. Allmählich werden die Laufzeiten immer länger, bis die gesamte anvisierte Zeit durchgelaufen werden kann. Ein Plan, wie diese Steigerung aussieht, lässt sich nicht aufstellen. Das muss jeder für sich selbst herausfinden.
Der Grundsatz sollte dabei laut Knigge immer sein: "Laufen ohne Schnaufen". Ein Maß für das richtige Tempo gibt die „Kommunikationsregel“: Es darf nur so schnell gelaufen werden, dass es möglich ist, ohne Anstrengung mit den Begleitern zu sprechen.
Ein weiterer Anhaltspunkt ist die Herzfrequenz. Um sie zu ermitteln, wird der Puls gemessen. Dies geht mit einer Pulsuhr oder einfach per Hand: Zehn Sekunden den Puls am Handgelenk messen und mal sechs nehmen. Als Richtwert pro Minute gilt "180 minus Lebensalter". Ist die Herzfrequenz höher, muss das Tempo gedrosselt werden.

Die eigentliche Vorbereitungsphase
Die eigentliche Vorbereitung beginnt in der sechsten bis siebten Woche vor dem Volkslauf. In dieser Zeit gilt es, geeignete Ernährung und Getränke vor und während des Rennens auszuprobieren. "Es ist individuell sehr unterschiedlich, was geeignet ist", meint Knigge. Der eine schwöre auf das Müsli am Morgen, der andere bekomme davon Bauchweh. Auch über Zeitpunkt, Häufigkeit und Art der Flüssigkeitsaufnahme lassen sich keine allgemeinen Regeln aufstellen. "Manchen hilft Cola während des Laufs, anderen wird schlecht davon und wieder andere wollen oder können gar nichts trinken", meint Knigge.
In der direkten Vorbereitungs-Phase wird die gewählte Distanz mehrmals gelaufen und dabei die persönliche Laufstrategie ausgelotet. Dabei sollte nicht mehr als dreimal pro Woche trainiert werden. Fragen, die jeder für sich klären sollte, sind: Wo sind Steigerungen möglich? Wo ruhe ich mich aus, wo laufe ich locker oder wo lege ich eine Gehphase ein? "Da gibt es kein Patentrezept", erklärt Knigge. "Wie eine Strecke am besten gelaufen wird, hängt vom einzelnen Läufer ab und ist individuell sehr unterschiedlich."

Ausruhen für den großen Tag
Die letzte Woche vor einem Wettkampf ist der Regeneration vorbehalten. Lediglich am Anfang der Woche können noch ein paar lockere Läufe absolviert werden. Die letzten drei Tage vor dem Start heißt es ausruhen und mit dem Training pausieren, damit der Läufer erholt an den Start geht. Wer will kann, am Vorabend noch die Kohlehydratspeicher mit den obligatorischen Spaghetti auffüllen – vielleicht zusammen mit den Kumpels aus der Laufgruppe. Beim Wettkampf selbst gilt vor allem für Anfänger: Kein zu großer Ehrgeiz! Gut vorbereitet und immer die eigenen Strategie fest im Kopf – so sollte es kein Problem sein, die Ziellinie so zu durchlaufen, wie Sportwissenschaftler Knigge es sich idealerweise vorstellt: Locker und mit einem fröhlichen Lächeln auf dem Gesicht.


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