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Ganzkörpertraining vs. Split

Ein Ganzkörpertrainingsprogramm eignet sich besonders für Einsteiger


Ganzkörpertraining versus Splittraining

Ein Ganzkörpertraining beeinhaltet das Trainieren aller wichtigen Muskelgruppen des Körpers innerhalb einer einzigen Trainingseinheit. Dabei wird meistens jeweils eine Übung für jeden Muskel durchgeführt, z.B. für Bauch, Rücken, Brust, Latissimus, Schulter, Armbeuger und -strecker, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Typischerweise werden zwei oder drei Sätze bei jeder Übung trainiert, bevor man dann zur nächsten übergeht. Eine solche Trainingseinheit dauert erfahrungsgemäß etwa 30-60 Minuten , abhängig von der Länge der Pausen zwischen den einzelnen Sätzen bzw. Übungen.

Diese Organisationsform des Trainings eignet sich besonders für Einsteiger , die gerade mit dem Fitnesstraining begonnen haben. Aber auch fortgeschrittene Leistungssportler greifen gelegentlich auf diese Art von Training zurück, wenn sie eine aktive Regenerationsphase zwischen intensiveren Trainingszyklen einlegen wollen. Die Trainingsreize, die mit diesem pro Muskel relativ geringen Trainingsumfang gesetzt werden können, reichen im Bereich des Anfängertrainings bei weitem aus, um positive Anpassungserscheinungen in Form von verbesserter Muskelkoordination, Kraftzuwachs und leichter Muskelhypertrophie zu erzielen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche genügen dabei, um die gewünschten Trainingseffekte zu erreichen. Dies kommt den Einsteigern aufgrund des relativ geringen Zeitaufwandes natürlich entgegen. Ein noch häufigeres Training wäre im Gegenteil sogar eher kontraproduktiv, da dies zu kurze Regenrationsphasen für die noch untrainierten Muskeln bedeuten würde.

Zusammenstellung eines Ganzkörpertrainings

Bei einem Ganzkörpertraining sollte jedoch auf ein ausgewogenes Training aller wichtigen Muskelgruppen innerhalb der Trainingseinheit geachtet werden. So sieht man leider sehr häufig männliche Einsteiger, die praktisch nur Brust, Bauch und Arme als Ganzkörpertraining durchführen. Auch Frauen, die sich zu sehr auf das Training ihrer Problemzonen Beine und Gesäß konzentrieren und dabei oft das Training der Arme und der Schultern aus völlig unbegründeter Angst vor starkem Muskelzuwachs vernachlässigen, trifft man im Anfängerbereich in diesem Sport leider viel zu häufig. Gerade zu Beginn des Trainings ist es von enormer Wichtigkeit auf eine ausgewogene Entwicklung der Hauptmuskelgruppen zu achten, da dies wesentlich zur Verletzungs- und Gesundheitsprophylaxe auch in späteren Jahren beiträgt.

Gerade das Training der Rumpf- und Stützmuskulatur ist hervorzuheben. Eine gut trainierte Bauch und Rückenmuskulatur ist immer noch die beste Versicherung gegenüber dem häufigen Zivilisationsleiden chronischer Rückenschmerz . Bei ungenügender oder nicht balancierter Entwicklung dieser Partien steigt die Wahrscheinlichkeit, irgendwann einmal unter Rückenbeschwerden zu leiden, deutlich an. Abweichend von dem üblichen Schema der gleichen Belastung für die Hauptmuskelgruppen würde man in den Fällen, in denen im Bereich einer oder zwei Muskelpartien deutliche Defizite herrschen. Diese würden dann zunächst vermehrt trainiert, bis sie in der Entwicklung dem Niveau der anderen Muskelgruppen entsprechen, wonach dann wieder auf eine gleichmäßige Verteilung der Belastung im Rahmen des Ganzkörpertrainings geachtet wird.

Obwohl diese Trainingsform für den Anfänger viele Vorteile bietet, darf nicht übersehen werden, dass ein immer nach dem gleichen Schema ablaufendes Training schnell eintönig und monoton wird. Gerade im Einsteigerbereich ist es wichtig, Abwechslung zu bieten, da erfahrungsgemäß innerhalb der ersten sechs bis zwölf Monate die meisten Anfänger das Training im Fitness-Studio wieder aufgeben, was sich dann in der hohen Fluktuation der Mitglieder im Studio widerspiegelt.

Zirkeltraining als Variante des Ganzkörpertrainings

Eine Möglichkeit dies zu umgehen bietet ein Ganzkörpertraining in Form eines Zirkeltrainings . Dabei wird das Training so angeordnet dass man einen Satz der ersten Übung ausführt, dann zur zweiten übergeht, dort einen Satz ausführt und dann zum nächsten Gerät bzw. Satz usw. Hat man alle Übungen beendet erfolgt ein zweiter und anschließend evtl. ein dritter Durchgang. Dadurch ist die Belastung für die Muskulatur insgesamt gleich, es erfolgt lediglich eine andere Organisation des Trainings anders. Nachteil ist hier, dass bei einem frequentierten Studio die Umsetzung dieses Konzepts schwierig werden kann, wenn man an jedem Gerät warten muss. Dadurch verzögert sich der Trainingsablauf, so dass es in einem solchen Fitnesscenter günstiger ist, auf die oben beschriebene herkömmliche Trainingsform des Ganzkörpertrainings zurückzugreifen. Eine weitere Variationsmöglichkeit ist die Gestaltung der Pausen zwischen den Sätzen bzw. Übungen. Werden diese nämlich sehr kurz gehalten (etwa 30-45 Sekunden) so kann man mit einem derartig durchgeführten Krafttraining auch positive Anpassungserscheinungen im Bereich des Herz-Kreislaufsystems auslösen. Zusätzlich ist natürlich die Zeitersparnis von Vorteil.

Splitprogramm

Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining wird bei einem Splitprogramm nicht der ganze Körper in einer Trainingseinheit trainiert. Wie das Wort schon andeutet (von engl. to split = teilen), wird hier nur ein Teil der Muskelgruppen belastet. Dabei sind mehrere Varianten möglich: Man unterscheidet einen 2er- 3er-, 4er-Split usw. Dabei steht die Zahl für die Anzahl der Trainingseinheiten, auf die der Körper aufgeteilt wird.

Bei einem 2er-Split trainiert man die eine Hälfte der Muskelgruppen in der ersten, die andere Hälfte in der zweiten Trainingseinheit. Möglich wäre z.B. ein Training der Rumpfmuskulatur und der Beine am ersten sowie ein Training des übrigen Oberkörpers und der Arme am zweiten Trainingstag. Bei einem 3er-Split gibt es drei verschieden Trainingseinheiten. Häufig wird hier nach der Push-Pull-Beine-Aufteilung vorgegangen: Am ersten Tag werden Brust, Schulter und Trizeps (Armstrecker) trainiert, also alle drückenden Bewegungen ausgeführt. Am zweiten dann alle Zugbewegungen , also ein Rücken- und Bizeps-(Armbeuger)training. In der dritten Trainingseinheit kommt dann das Training der Beine zum Zug. Bei einem 4er- Split erfolgt die Aufteilung noch weiter, ebenso beim 5er-Split.

Dies führt dann dazu, dass irgendwann nur noch zwei Muskelgruppen in einer Trainingeinheit trainiert werden. Die Anzahl der Trainingstage pro Woche schwankt bei den Splitprogrammen von meistens drei beim 2er-Split bis hin zu sechs beim 4er oder 5er-Split. Als Extremform gilt das Doppelsplitprogramm, bei dem an den Trainingtagen (5-6 pro Woche) zweimal täglich trainiert wird, also vormittags und abends. Dabei wird innerhalb jeder Einheit oft nur ein Muskel belastet. Da diese Trainingsform (auch aus Zeitgründen) weit fortgeschrittenen Leistungssportlern vorbehalten bleibt, soll hier nicht näher darauf eingegangen werden.

Der Vorteil eines Splitprogramms liegt allgemein darin, dass durch die Aufteilung der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers auf mehrere Einheiten ein wesentlich intensiveres Training dieser Partien möglich ist. Man kann diese außerdem natürlich auch mit einem höheren Trainingsumfang belasten. Daraus wird bereits ersichtlich, dass diese Splitprogramme nur für fortgeschrittene Anfänger empfehlenswert bzw. sinnvoll sind. Nach etwa 6-12 Monaten Trainingserfahrung sollte ein Anfänger darüber nachdenken sein Ganzkörpertraining auf ein Splitprogramm umzustellen.

Natürlich würde man hier zunächst einen 2er-Split anstreben und erst nach und nach im Verlauf der folgenden Monate und Jahre auf einen 3er-, 4er- oder noch fortgeschritteneren Split umsteigen. Dadurch ist gewährleistet, dass dem ansteigenden Leistungsniveau entsprechend auch immer höhere Trainingsreize gesetzt werden, so dass auch in diesem Bereich des fortgeschrittenen Anfänger- bzw. Fortgeschrittenentrainings immer noch Leistungsverbesserungen erzielt werden, was wesentlich zur Trainingsmotivation beiträgt und den Sportler bei der Stange hält.

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