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Kraft und Krafttraining (Teil 5)

Grenzen des Muskelaufbaus


Fitnesstraining Krafttraining

Leistungszuwächse im Sport verlaufen in den seltensten Fällen völlig linear. Anfänger können in sehr kurzer Zeit eine Verbesserung ihrer Leistungsfähigkeit beobachten. Schon nach wenigen Wochen können die Trainingsgewichte erhöht werden. Ausschlaggebend dafür sind vorwiegend koordinative Trainingseffekte.

Das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur wird verbessert. Die neuen Bewegungen werden in ihrer Ausführung optimiert. Bis sich strukturell im Muskel etwas verändert, bedarf es etwas mehr Zeit. Morphologische Anspassungen an das Krafttraining wie ein Dickenwachstum (Hypertrophie) können nicht über Nacht erreicht werden. Wenn also die initialen koordinativen Anpassungen weitestgehend vollzogen sind, werden die Trainingsgewichte nur noch langsam gesteigert.

Um eine Stagnation des Leistungsfortschritts zu vermeiden, ist es vor allem für Fortgeschrittene Kraftsportler wichtig, die Belastung ständig an die Leistungsfähigkeit anzupassen, um immer eine optimale Beanspruchung des eigenen Körpers zu erwirken. Je besser man trainiert ist, um so schwieriger wird es, weiter Muskelmasse aufzubauen und um so mehr Trainingsaufwand ist nötig, die Muskulatur zu erhalten.

Für die allein durch Training erreichbare Muskelmasse gibt es eine genetisch determinierte Grenze, die man in der Trainingslehre als maximale Funktionskapazität (Werschoschanski 1988, 32ff.) bezeichnet. Für jeden Kraftsportler ist irgendwann eine Grenze erreicht, wo kein weiterer Zuwachs an Muskelmasse mehr möglich sein wird. Die Differenz zwischen den Kraftleistungen, die ein Sportler zum aktuellen Zeitpunkt erbringt, und denen, die er maximal erreichen kann, heißt Anpassungsreserve.

Diese Grenze ist für jeden unterschiedlich. Es gibt Menschen mit sehr schmächtiger Konstitution und Menschen, die von ihrer Veranlagung her sehr athletisch sind. Genau diese Veranlagungen öffnen einem Menschen die Tür, im Spitzensport erfolgreich zu sein. Ein von Natur aus ektomorpher (schmaler) Typ wird niemals ein Weltklasse-Diskuswerfer werden, ebenso würden sich Lars Riedel oder Boris Henry beim Skispringen oder Bodenturnen sehr schwer tun. Um die maximale Funktionskapazität voll auszuschöpfen müssen Trainingsbedingungen und Umfeld optimal sein.

Auf Weltmeisterschaften treffen sich demnach die Sportler, die höchste maximale Funktionskapazitäten und möglichst niedrige Anpassungsreserven besitzen.


Hard Gainer und Fast Gainer


Wenn es um genetische Grenzen des Muskelaufbaus geht, unterscheiden Bodybuilder Hard Gainer von Easy Gainern resp. Fast Gainern . Damit haben sie nicht unrecht. Allerdings ist es falsch, dass Hard Gainer sich von Grund auf anders ernähren müssen oder spezielle Trainingspläne brauchen. Hard Gainer gehören meistens zu den Menschen mit schmalerem und weniger muskulösem Körperbau. Deswegen dauert es einfach länger, sichtbares Dickenwachstum an der Muskulatur durch Training zu erzielen. Einem ausgesprochenen Hard Gainer fehlt die genetische Voraussetzung, im Leistungsbodybuilding erfolgreich zu sein.

Auch Frauen könnte man im gewissen Sinne als Hard Gainer bezeichnen. Sie haben nicht die hormonellen Voraussetzungen zur Muskelhypertrophie, wie das bei Männern der Fall ist. Die Sorge vieler Frauen, durch Krafttraining Muskelpakete wie ein Mann zu bekommen, ist völlig unbegründet. Auch eine Frau die regelmäßig intensives Krafttraining macht, virilisiert (vermännlicht) nicht.

Ein sichtbarer trainierter Muskel und gleichzeitig eine dünne Fettschicht unter der Haut ist der Wunsch vieler Frauen. Eine sichtbare Veränderung des Muskels wird aber am besten durch Hypertrophietraining erreicht. Paradoxerweise wird Frauen in vielen Fitness-Clubs generell zum Kraftausdauertraining geraten, weil dies den Körper forme. Als Mittel der Wahl scheint hier aber Fettabbau in Kombination mit Hypertrophietraining eher einen Erfolg zu bringen.


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