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Kraft und Krafttraining (Teil 4)

Krafttraining für Fortgeschrittene - Intensivierung und Grenzen


Fitnesstraining - Krafttraining

Für fortgeschrittene Kraftsportler stellt sich permanent die Frage, wie sie ihr eigenes Training weiter ausbauen und optimieren können, um neue Fortschritte in ihren Kraftleistungen zu erzielen. Im Bodybuilding haben sich verschiedene Prinzipien herausgebildet, die darauf abzielen, die Intensität der einzelnen Wiederholung oder des Satzes zu erhöhen. Diese Prinzipien basieren größtenteils aus Erfahrungen und leiten sich nicht immer aus theoretischen Überlegungen ab.

Es kann daher auch nicht ein stringenter Ursache-Wirkungszusammenhang zwischen diesen Intensivierungsprinzipien und der zu erwartenden Effekten hergestellt werden. Die Anwendung erfolgt in der Trainingspraxis sehr willkürlich. Die Erfahrung hat aber bei zahlreichen Bodybuildern gezeigt, dass sich dadurch die Kraftleistungen in irgendeiner Form steigern lassen. Im Folgenden werden die bekanntesten Prinzipien in aller Kürze beschrieben:

Peak Contraction (Kontraktionsspitze)

Am Punkt der höchsten Muskelaktivierung wird die Spannung innerhalb einer Wiederholung isometrisch für zwei bis drei Sekunden gehalten.

Burns

Wenn innerhalb einer Serie keine vollständige Wiederholung mehr möglich ist, wird der Bewegungsablauf auf noch mögliche Teilbewegungen reduziert. Dabei tritt ein brennender Schmerz im Muskel auf, der diesem Prinzip den Namen gegeben hat (en. to burn = brennen).

Isolationsprinzip

Wird ein Muskel nach dem Isolationsprinzip trainiert, so bedeutet das, dass er sehr gezielt mit wenig Synergisten angesprochen wird. So sind etwa Scott-Curls mit Armauflage eine Isolationsübung für die Armbeugemuskulatur. Rudern oder Latziehen sind dagegen weniger isolierte Armbeuger-Übungen.

Cheating (Mogeln)

Wenn die Bewegung in einer als korrekt erachteten Ausführungsweise nicht mehr möglich ist, dann wird der Bewegungsablauf unter Einsatz synergistischer Muskelgruppen soweit abgeändert, dass die beanspruchung der ermüdeten Muskulatur etwas geringer wird und noch weitere Wiederholungen ermöglicht werden.

Beispiel Bizeps-Curl: Wenn keine Wiederholung mehr möglich ist, wird der gesamte Körper eingesetzt. Der Schwung aus der Aufrichtung des Oberkörpers hilft dem Armbeuger, den "unüberwindbaren" Punkt bei ca. 90° Ellbogenwinkel doch zu überwinden.

Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen sind dem Cheating sehr ähnlich. Bei erzwungenen Wiederholungen wird der Bewegungsablauf selbst nicht abgeändert. Die Unterstützung kann beispielsweise beim Bizeps-Curl mit dem anderen Arm erfolgen. Zusätzliche Wiederholungen können auch mit Partnerhilfe erzwungen werden. Beispiel Bankdrücken: Ein Partner steht am Kopfende der Bank und hilft dem Trainierenden nur so weit mit, dass er die Wiederholung gerade so schafft. Mit zunehmender Ermüdung des Trainierenden muss der Partner immer mehr Kraft aufbringen.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, während einer Serie die Gewichte zu reduzieren, so dass die Belastung verringert wird. Beim Bankdrücken etwa ziehen zwei Helfer innerhalb einer Serie jeweils eine Gewichtsscheibe von beiden Seiten ab, ohne dass der Trainierende eine Pause einlegen muss.

Teil 5

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