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Kraft und Krafttraining (Teil 2)

Trainingswirkung und Trainingsmethoden


Fitnesstraining - Krafttraining

Die Muskulatur dient dem Menschen in erster Linie dazu, den Körper zu stützen und willkürliche Bewegungen zu ermöglichen. Die maximale Kraft, die ein Muskel zu leisten vermag, wird, wie in Teil I beschrieben, als Maximalkraft bezeichnet und hängt hauptsächlich von der Dicke des Muskels sowie vom Grad der Ausnutzung der vorhandenen Muskelmasse ab.

Eine weitere Erscheinungsform der Kraft, die für den Fitnesssport von besonderer Bedeutung ist, ist die Kraftausdauer. Schmidtbleicher (1987) versteht darunter die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems eine möglichst große Impulssumme in einem definierten Zeitraum gegen höhere Lasten zu produzieren. Kraftausdauer ist entweder bei Haltekontraktionen (z.B. Verharren im Liegestütz auf halber Höhe oder Tragen eines schweren Gegenstandes über eine längere Strecke) oder bei wiederholten Krafteinsätzen gegen höhere aber nicht maximale Lasten im Spiel (z.B. Dips an den Parallelholmen mit hohen Wiederholungszahlen). Es stellt sich nun die Frage, was Trainingswissenschaftler unter "höheren" Lasten verstehen und wie sich Kraftausdauer von Ausdauer abgrenzt.

Kraftausdauer vs. Ausdauer

Dieser Zusammenhang soll anhand von folgendem Beispiel deutlich werden: Udo ist Ruderer und nimmt gelegentlich an Regatten teil. Im Fitness-Club trainiert er die Übung "Rudern sitzend am Kabelzug". Seine konzentrische Maximalkraft (vgl. Teil I) ermittelt der Trainer, indem er ein Gewicht auflegt, das Udo gerade so einmal ziehen kann. Je niedriger nun das Trainingsgewicht gewählt wird, um so mehr Wiederholungen sind ihm möglich. Am Ruderergometer macht Udo abgesehen vom Beineinsatz grundsätzlich die gleiche Bewegung nur eben mit einem Bruchteil des Widerstandes, der bei dieser Übung seiner Maximalkraft entspricht.

Das Training am Ruderergometer zählt aber zum Ausdauer- und nicht zum Krafttraining. Daran lässt sich erkennen, dass der Übergang vom Krafttraining zum Ausdauertraining fließend ist. Per Definition spricht man dann von (kraft)trainingswirksamen Reizen, wenn die Intensität mindestens 30% der isometrischen Maximalkraft beträgt. Die Kraftausdauer wird von der Maximalkraft in ihrer Höhe beeinflusst. Das bedeutet, dass durch die Steigerung der Maximalkraft auch Verbesserungen der Kraftausdauer verbunden sind.

Wer seine Kraftausdauer wirksam trainieren will, sollte hohe Wiederholungszahlen von 25 bis 30 Wdh. Pro Serie wählen und die Gewichte entsprechend anpassen. Häufig wird beim Kraftausdauertraining der Fehler begangen, die Intensitäten zu niedrig zu wählen, so dass keine (kraft)trainingswirksamen Reize mehr auf die Muskulatur wirken.

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