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Bode Millers Skigymnastik:

Mit der Schubkarre den Berg hoch – die 6 Fitness-Übungen des US-Skistars


Kaum zu glauben, aber wahr:
Bode Miller trainiert mit beladenen
Schubkarren!

Kaum einer im Weltcup fährt so risikoreich wie er – und kaum einer verzeichnet auch so viele Ausfälle wie Bode Miller. Zur legende wurde sein Ritt über die berüchtigte Streif: mit beiden Ski kam er bei Tempo 120 von der Piste ab und vor über die Abgrenzungsmatten. Doch wie schafft der US-Amerikaner es, solche Situationen oder gar Stürze glimpflich zu überstehen? Sein Geheimnis steckt in der richtigen Vorbereitung. Und die ist ohne Zweifel auch für Normal-Skifahrer wichtig. Skigymnastik nennt man das dann. Gezielte Übungen sollen die Muskeln und Gelenke auf die ungewohnten Bewegungen vorbereiten. Ausdauerfähigkeit, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination werden zusätzlich gefördert. Das Ergebnis: Die Verletzungsgefahr sinkt, während unsere Leistungsfähigkeit steigt.

John McBride, Trainer des US-Skiteams verriet dem amerikanischen Fachmagazin National Geographic Adventure die verrückten Übungen aus Bode Millers Skigymnastik und Trainingsprogramm. Sie fordern die Fähigkeiten, auf die es beim Skifahren besonders ankommt:

1. Die Balance:
Gleichgewichtstraining muss für Bode Miller spannend sein und Spaß machen. Slacklining (Balanzieren auf einem lleicht gespannten Seil) ist da genau das richtige Zusatztraining für den Skifahrer. Der Trendsport, der oft an halsbrecherische Seiltänze im Zirkus erinnert, trainiert Konzentration, Koordination – und fordert das Gleichgewicht. Am besten sucht ihr euch zwei Bäume, die etwa sechs bis neun Meter auseinander stehen, und verbindet die Stämme mit einem speziellen Gummiband (Slackline). Für Einsteiger ist eine Höhe von etwa einem halben Meter ideal. Zugegeben, der Anfang ist schwer. Kleine Hilfestellung: Fokussiert mit euren Augen einen festen Punkt und balanciert langsam das Seil entlang. Um das Gleichgewicht besser zu halten, könnt ihr zwei Skistöcke verwenden. Profis können das Gummiband etwas höher nehmen oder gehen bei jedem Schritt langsam in die Hocke.

2. Die Beweglichkeit:
Je beweglicher ihr seid, desto geringer ist das Verletzungsrisiko. Bode Miller trainiert seine Beweglichkeit am liebsten in der freien Natur, bei einem Geländelauf. Ein idealer Trainingsplatz ist ein seichter Bach. Lauft ihn entlang und tretet dabei nur auf die freiliegenden Steine. Aber Vorsicht: Die nasse Steine können rutschig sein, festes Schuhwerk ist deshalb ein absolutes Muss!

3. Die Kraft:
So kräftige Beine wie Bode Miller? Kein Problem. Anstrengend, aber sehr effektiv sind die Kniebeugen auf einem Bein, die der Ski-Star regelmäßig macht. Dazu stellt ihr euch auf ein Bein und geht langsam in die Hocke. Ihr solltet so tief gehen, dass euer Oberschenkel parallel zum Boden steht. Kurz halten und dann wieder langsam aufrichten. Wenn es euch schwer fällt, dass Gleichgewicht zu halten, könnt ihr zwei Skistöcke zum Ausgleich benutzen. Bei dieser Übung solltet ihr dreimal zehn Wiederholungen schaffen, Geübte können sich dann auf 15 Wiederholungen pro Durchgang steigern.
Eine andere effektive Übung aus Bode Millers Trainingsplan: Lehnt euch an eine Wand und stellt euch vor, ihr würdet euch setzen. Wichtig: Eure Beine müssen im 90-Grad-Winkel stehen. Haltet euch zuerst eine, dann zwei oder drei Minuten. Um eine Wirkung zu spüren, solltet ihr die Übung mindestens zweimal die Woche machen. Kräftigere können die Dauer ruhig erhöhen. Für Skifahrer ist diese Übung deshalb sehr wichtig, denn die Wand simuliert das eigene Körpergewicht, das schließlich auch beim Skifahren auf euch wirkt.

4. Die Kondition:
Zugegeben, diese Übungen hört sich wirklich verrückt an – ist aber extrem effektiv. Man nehme: Einen Schubkarren mit mindestens 20 Kilo Ladung, am besten Steine. Der Rest ist einfach: Sucht euch einen steilen Hang in Eurer Gegend und lauft samt Schubkarren und Steinen los. Mit Hilfe dieser Übung lernt der Körper eine bewegliche Masse zu kontrollieren und das ist eine Voraussetzung des Skifahrens. Am Besten zweimal die Woche den Schubkarren beladen und vier Mal drei Minuten lang den Hang hinauf sprinten, zwischen den einzelnen Läufen darf man eine kurze Verschnaufpause einlegen.
Einen Hang und schwere Ladung braucht ihr auch für diese Übung, die zu Bode Millers Trainingsplan gehört. Füllt einen Rücksack mit mindestens neun Kilo Gewicht und geht (oder wenn ihr schon Übung habt) joggt einen Berg hinunter. Da euch diese Übung in eine Hockposition bringt, ist sie der Belastung beim Skifahren sehr ähnlich. Denn beim Skifahren muss man immer in Vorlage, leicht gebeugte Knie sein. Eine halbe Stunde pro Woche genügt!

Außer Puste? Keine Frage, aber die Anstrengung lohnt sich. Und verrückte sachen machen nicht nur bode Miller Spass!

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