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Fit für den Pistensturm

Jetzt mit Skigymnastik beginnen


„Die Bewegungen beim Skifahren sind ungewohnte Belastungen für die Muskeln und Gelenke, auf die sie vorbereitet werden sollten“, erklärt Julia Kittler den Sinn und Zweck der Skigymnastik. Die 28-jährige Sportlehrerin ist selbst seit ihrer Kindheit begeisterte Skifahrerin und rät, schon einige Wochen vor dem Winterurlaub mit regelmäßigen Gymnastikübungen zu beginnen. Nach einer lockeren Aufwärmphase durch leichtes Joggen oder Radfahren, bieten sich verschiedene Übungen an, um die eigene Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit aber auch die Koordination zu trainieren und zu verbessern. Zur Kräftigung der Beinmuskulatur empfiehlt Julia Kittler Rope Skipping: das Seilspringen. Dabei sollte man nicht auf der Stelle hüpfen, sondern im so genannten „Slalomsprung“ mit geschlossenen Beinen nach links und rechts springen, um so die Wedelbewegung beim Abfahrtsski nachzuempfinden. Ergänzt werden kann diese Übungseinheit durch den „Twister“, bei dem man während der Seitensprünge die Hüfte dreht und in den Knien einknickt. Die gleichzeitigen Arm- und Beinbewegungen trainieren nicht nur die Kondition und bringen den Kreislauf auf Trab, sie fördern auch das Koordinationsvermögen.

Im Anschluss bietet sich eine ruhigere Übungseinheit an: „Man drückt den Rücken bei schulterbreit gespreizten Beinen gegen eine Wand und bringt die Oberschenkel parallel zum Boden, hält diese Position einige Sekunden und wiederholt diese Stellung mehrere Male, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken“, erklärt Julia Kittler. Fortgeschrittene können diese Stellung variieren, in dem sie dabei auch die Fersen anheben und in den Zehenstand gehen. Eine ähnlich kräftigende Wirkung hat die „Abfahrtshocke“. Man knickt in den Knien ein, bringt sich mit vorgebeugtem Oberkörper in die für die Abfahrt typische Körperhaltung und hält dabei die Arme gestreckt nach hinten. Auch hier gibt es wieder eine Variante für die Geübten: Wer die Übung auf einem Bein stehend durchführt, erhöht den Trainingseffekt.

Doch nicht nur die Beine werden während des Skifahrens belastet. Die Rücken- und Armmuskulatur sollte bei der vorbereitenden Skigymnastik nicht vernachlässigt und beispielsweise durch die Unterarmstütze in Rückenlage gekräftigt werden. Um Sehnenverletzungen vorzubeugen, sollte man, so Julia Kittler, Kräftigungs- und Dehnungsübungen im Wechsel durchführen. Gedehnt werden die zuvor gespannten Muskelpartien in typischen Dehnungsübungen, wie der Schrittstellung zur Dehnung der Wadenmuskulatur oder im Einbeinstand, wenn man die Ferse zum Gesäß zieht und dabei die Oberschenkelmuskulatur dehnt. Obwohl sich diese Übungen leicht zu Hause durchführen lassen, sollte man – gerade als Anfänger – in einem professionellen Umfeld trainieren. „Sechs Wochen vor dem Skiurlaub fange ich mit gezielter Gymnastik an, und besuche speziell darauf ausgerichtete Kurse in meinem Fitness Studio“, erzählt Elke Kittler. Die 57jährige Betriebswirtin fährt seit über dreißig Jahren Ski, und obwohl sie sich das ganze Jahr über fit hält, verzichtet sie nicht auf die Skigymnastik. Dabei achtet sie besonders auf das Training ihrer Beinmuskulatur.

Doch Skigymnastik sollte man nicht nur als Vorbereitung auf den Ski-Urlaub machen, sondern unbedingt auch während des Ski Urlaubs. Gerade nach einem langen Pistentag sollte man den beanspruchten Muskeln etwas Gutes zu tun, rät sie, beispielsweise durch einen Saunagang. Doch trotz aller Skigymnastik, sei es nicht ratsam, sofort eine rasante Abfahrt nach der anderen zu fahren, warnt die Skifahrerin. „Gerade in den ersten Tagen sollte man es erstmal langsam angehen lassen, mit lockeren Schwüngen und nicht gleich mit vollem Tempo“, rät Julia Kittler. Außerdem sollte man immer wieder Pausen einlegen und, auch wenn es Spaß macht, nicht den ganzen Tag auf den Pisten verbringen. Nicht überfordern, heißt die Devise! Auf dem Berg angekommen, kann man noch einmal kurz mit Skiern an den Füßen auf der Stelle treten oder die Ski senkrecht in den Schnee stellen, um noch einmal die Beine zu dehnen, und dann: Abfahrt ins Tal!


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