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Was machen bei steifen Nacken oder Schleudertrauma?

Fitness .com Übungen zur Schmerzlinderung


Fitness .com erläutert Ihnen hier aktive Dehnungs- und Kräftigungsübungen für den Nackenbereich. Wenn Sie ein Schleudertrauma erlitten haben, dann werden Ihnen folgende Fitness Übungen helfen.

Wichtig für alle Übungen ist, dass Sie eine angenehme Position einnehmen, in der der Rücken relativ gerade gehalten wird. Dies erreichen Sie beispielsweise durch Anlehnen an eine Wand mit ein wenig gebeugten Knien, oder durch eine aufrechte Sitzposition auf einem Stuhl. Wer sich sicher fühlt und keine Gleichgewichtsprobleme hat, kann sich auch hüftbreit und mit leicht angewinkelten Knien hinstellen. Dabei sind Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anzuspannen, um eine Hohlkreuzposition zu vermeiden. Dehnungsübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie langsam und bedacht durchgeführt werden. Eine beruhigende Musik kann Ihnen zusätzlich Entspannung verschaffen.

1. Übung:
Nehmen Sie die oben beschriebene Ausgangsposition ein und neigen Sie den Kopf nach vorne. Versuchen Sie dabei, das Kinn an die Brust zu schieben. Gehen Sie anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

2. Übung:
Aus der gleichen Position heraus können Sie die seitliche Muskulatur dehnen.
Hierfür bewegen Sie den Kopf seitlich, so dass das rechte Ohr zur rechten Schulter (entsprechend natürlich auch die linke Seite) gezogen wird. Halten Sie die Position einige Sekunden und gehen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

3. Übung:
Nehmen Sie die oben beschriebene Ausgangsposition ein. Bewegen Sie nun ausschließlich den Kopf. Der Rest des Körpers bewegt sich nicht mit. Drehen Sie den Kopf in Richtung der rechten Schulter. Ihre Augen bleiben auf Höhe der Ausgangsposition und versuchen einen Blick über die rechte Schulter hinweg zu erlangen. Nach einigen Sekunden der Dehnung drehen Sie den Kopf zurück zur Ausgangsposition und führen die Übung zur anderen Seite hin aus.

4. Übung:
Nach Einnehmen der Ausgangsposition stellen Sie sich eine große Uhr vor, die direkt vor Ihnen hängt. Sie blicken abwechselnd auf die 12, 3, 6, 9 (Variationen sind hier möglich). Beachten Sie dabei, dass sich Ihr Kopf dabei nicht bewegt. Lediglich ihre Augen arbeiten und bewirken ein Mitbewegen der tiefer liegenden Nackenmuskulatur.

5. Übung:
Drehen Sie sich in aufrechter Haltung mit dem Gesicht zur Wand hin. Versuchen Sie nun, einen weichen Ball mit Ihrer Stirn an der Wand zu halten. Von dieser Position ausgehend kreisen Sie nun den Ball. Das ganze können Sie auch in umgekehrter Position durchführen. Dann hält nicht ihre Stirn den Ball an der Wand, sondern Ihr Hinterkopf.


Die nachfolgenden Übungen bitte nur im Sitzen, oder Stehen durchführen! Es sind Stabilisationsübungen mit einer Haltedauer von ca. 8 Sek. Während der Übungsdauer bitte immer ausatmen, um keine Pressatmung zu erzeugen. Dies könnte evtl. Blutdruckspitzen zur Folge haben.

6. Übung:
Die Hände vor der Stirn verschränken und leicht beginnend gegen den Kopf pressen. Mit dem
Kopf dagegen halten, (entsprechend auch die Hände am Hinterkopf anlegen und gegen pressen).

7. Übung:
Die Hände vor dem Körper in Brusthöhe in die „Beetstellung“ bringen und zusammendrücken.

8. Übung:
Die Hände in Brusthöhe mit den Fingern in einander verhaken und auseinander ziehen. Nach der vorgegebenen Haltedauer, den Griff nicht lösen. Jetzt fünfmal zu jeder Seite, unter leichtem Armzug, eine Oberkörperrotation beidseitig durchführen. Der Kopf bleibt in der Drehachse und folgt der Oberkörperrotation. Beim nach rechts bzw. nach links drehen einatmen. Beim zurück kommen in die Ausgangsposition ausatmen. So werden zusätzlich die beiden Lungenflügel besser belüftet.

Wenn Sie die Übungen alleine durchführen, sollten Sie immer auf ihren Körper hören und bei starken Schmerzen, die Übungen nicht mit aller Macht zu Ende machen. Falscher Ehrgeiz kann Ihre Situation verschlimmern und beachten Sie, dass Ihr Körper keine Maschine ist, die jeden Tag gleich funktioniert. Schwankungen in Ihrer Leistungsfähigkeit, aber auch im Bereich der Schmerzen sind durchaus normal.

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