Besuche uns auf Facebook
DE
  • DE
  • EN
  • ES


Ausdauertraining

Die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle ist nicht einfach und bedarf einiger Erfahrung


Spiroergometrie

Beim Ausdauertraining ist neben dem richtigen Trainingsumfang die richtig gewählte Belastungsintensität entscheidend für einen optimalen Trainingseffekt mit der damit verbundenen Leistungssteigerung. Eine zu niedrig gewählte Intensität bringt keinen erwünschten Trainingserfolg im Sinne einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit sich, auf der anderen Seite führt eine für den individuellen Trainingszustand zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholungsmöglichkeit zwangsläufig zum sog. Übertraining - es kommt zur Leistungsstagnation bzw. sogar zum Leistungsabfall.

Die richtige Belastungsintensität

Entscheidend ist somit die richtige "Dosis" der Belastung und das Befolgen der Regeln der medizinischen Trainingslehre.

Wie kann man die Intensität seines Ausdauertrainings steuern?

Am genauesten ist natürlich die direkte Steuerung der Leistung: Die Anzeige der Wattleistung auf dem Ergometer oder mittels SRM-System auf dem Rad oder die sog. “pace“, also Geschwindigkeit bei Laufen, Schwimmen, Inline-Skaten usw. Da diese Möglichkeiten nicht immer gegeben sind, orientiert man sich im Trainingsalltag meist an der Belastungs-Herzfrequenz, die direkt mit der Belastungsintensität korreliert ist. Je höher die Intensität, desto höher zwangsläufig die Herzfrequenz. Es gilt also, die optimalen Trainings-Herzfrequenzen zu ermitteln, wobei man sich gewissen Einflussfaktoren derselben bewusst sein sollte.

Eine genaue, individuelle Trainingssteuerung setzt allerdings mehr voraus als irgendwelche Pulstabellen, wie sie z.B. in Fitnessstudios angeboten werden.

Mit Formeln wie:

"180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent"

können Trainingsanfänger ein einigermaßen brauchbares Grundlagenausdauertraining betreiben, da sie mit diesen Vorgaben zumindest nicht überfordert werden können. Da die Herzfrequenz prinzipiell individuell ist, ist die Faustformel “220 minus Alter“ für die max. HF nur ein grober Anhaltspunkt (siehe unten).

Etwas genauer wird die Sache mit Formeln wie:

"70(extensiv) bis 85 (intensiv) Prozent der maximalen Herzfrequenz"

oder, etwas komplizierter, mit der

KARVONEN-Formel.

Diese zieht die Herzfrequenz-Reserve (Differenz zwischen der maximalen HF und der HF in Ruhe) als Kriterium heran und addiert einen bestimmten Prozentsatz der HF-Reserve mit der Ruhe-HF:

"Max. Herzfrequenz minus Ruhepuls, multipliziert mit Prozentsatz, plus Ruhepuls"

(max HF - Ruhe-HF) x Faktor + Ruhe-HF
z.B. für extensives Ausdauertraining: z.B. 60 % der HF-Reserve → Faktor 0.6
z.B. für intensives Ausdauertraining: z.B. 80 % der HF-Reserve → Faktor 0.8

Die Herzfrequenz (HF) in Ruhe wird als Ruhepuls, das ist der Puls unmittelbar nach dem morgendlichen Erwachen ermittelt, die maximale HF mittels Ergometrie (siehe unten) oder mittels Pulsuhr, indem man sich kurzfristig bis zur "Erschöpfung" ausbelastet (z.B. in Form eines langgezogenen Bergaufsprints, jeweils in der entsprechenden Sportart.

Die Einbeziehung der Ruhe-HF in obige Formel birgt allerdings eine gewisse Fehlerquelle, wenn sie nicht als wirklicher Ruhepuls, sondern einfachheitshalber die Herzfrequenz vor der Ergometrie als "Ruhepuls" in die Rechnung eingeht .

Eigentlich genügt es, sich nur an der maximalen Herzfrequenz bzw. an der maximalen Leistungsfähigkeit (PWC = physical work capacity) zu orientieren:
Die untere Belastungsgrenze (die sog. aerobe Schwelle als “trainingswirksame Schwelle“) kann man bei 50% der maximalen Leistungsfähigkeit ansetzen, das entspricht 65 - 70% der maximalen HF (bei Untrainierten eher 75% der max. HF),
die “Obergrenze“ (Bereich der anaeroben Schwelle) bei 70 - 75% der max. PWC, das entspricht 85 - 88% der maximalen HF (bei gut Trainierten bis zu 80% der max. PWC bzw. 90% der max. HF)

All diese Berechnungen, die v.a. im Gesundheits- und Breitensport zur Anwendung kommen, sind auch für den Leistungssport durchaus zweckmäßig und praktikabel, wobei hier oft noch weitere Kriterien für die Trainingssteuerung hinzugezogen werden (siehe unten).

Vom Radfahren zum Laufen

Wenn man eine Trainings-Herzfrequenz vom Radfahren auf das Laufen “umlegen“ will, muss man den größeren Muskeleinsatz beim Laufen berücksichtigen und die Herzfrequenz bei vergleichbarer Belastungsintensität etwa um 10% bzw. um ca. 10 Schläge höher ansetzen. Je mehr Muskeln “arbeiten“ und somit durchblutet werden müssen, desto höher ist die Herzfrequenz. Beim Laufen wird somit auch eine höhere maximale HF erreicht als beim Radfahren (Ausnahme: Radprofis).

Die maximale Herzfrequenz

spielt eine entscheidende Rolle, wobei es wichtig ist zu wissen, dass diese Größe individuell ist und nicht automatisch mit der Formel “220 minus Alter” gleichzusetzen ist. Ansonst wird man, wenn man nach Herzfrequenz-Tabellen trainiert, sehr leicht unter-, möglicherweise aber auch überfordert. Jeder Mensch hat sozusagen seine “persönliche” Herzfrequenz, sowohl in Ruhe als auch bei Belastung, und damit seine individuelle Herzfrequenzkurve. Deshalb darf ein Trainer auf keinen Fall (wie es leider sehr oft geschieht) ein Kollektiv über den gleichen Kamm scheren und mit derselben Pulsvorgabe trainieren lassen.

Man darf auch nicht von einer bestimmten HF auf eine bestimmte Leistungsfähigkeit schließen (das ist nur intraindividuell, aber nicht interindividuell möglich).

Noch kurz ein Wort zur Ermittlung der Herzfrequenz.

Immer wieder kann man SportlerInnen beobachten, die ihren Puls am Hals oder Handgelenk messen. Das ist jedoch eine ungenaue Methode, da eine Pulsmessung nur im Stehen oder Gehen möglich ist, nicht jedoch beim Laufen (am ehesten noch beim Radfahren) und damit nicht mehr der aktuelle Belastungspuls gegeben ist. Außerdem kann beim Pulstasten am Hals der Druck auf die Halsschlagader zu einer reflektorischen Abnahme der Herzfrequenz führen und damit das Ergebnis weiter verfälschen. Aus diesem Grund sollte man niemals den Puls am Hals ertasten, dies gilt natürlich auch für den Ruhepuls.

Herzfrequenz-Messgeräte

Die genaueste und für die Trainingssteuerung einzig akzeptable Methode der HF-Bestimmung wird durch sog. Herzfrequenz-Messgeräte ermöglicht, die mittels Brustgurt als Sender die aktuelle Herzfrequenz mit EKG-Genauigkeit “on line” einer Pulsuhr übermittelt, die man am Handgelenk trägt oder beim Radfahren vorzugsweise auf der Lenkstange befestigt.

Nun zum entscheidenden Punkt, zur Bestimmung der richtigen Trainings-Herzfrequenzen. Voraussetzung hiefür ist ist ein stufenförmiger Belastungstest mit intervallmäßiger, vorprogrammierter Steigerung der Belastungsintensität (Ergometrie), die auf dem Fahrrad oder Laufband durchgeführt werden kann. Dabei sollte die Stufendauer nicht zu kurz gewählt werden, um dem Kreislauf und Stoffwechsel auf jeder Stufe ein Fließgleichgewicht (“steady state”) zu ermöglichen, und mindestens 3 Minuten betragen. B

ei der Fahrradergometrie wird die Leistung in Watt, auf dem Laufband in km/h gemessen. Am Ende jeder Belastungsstufe wird die Herzfrequenz sowie, wenn man sich etwas davon verspricht, Laktat (aus dem kapillären Ohrläppchenblut) bestimmt. Der Test sollte bis zur objektiven Ausbelastung durchgeführt werden, was natürlich eine entsprechende Motivation der Testperson voraussetzt.

Aerobe und aerob-anaerobe Schwelle

Es gilt nun, neben der Beurteilung der maximalen Leistungsfähigkeit die sogenannte aerobe und aerob-anaerobe Schwelle zu ermitteln. Letztere wird kurz “anaerobe Schwelle” genannt, auch als Dauerleistungsgrenze bezeichnet und stellt den entscheidenden Parameter für die Beurteilung der aeroben Kapazität, der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit, dar.

Die Zweckmäßigkeit einer Laktatbestimmung ist grundsätzlich zu hinterfragen. Sie hat heute in der professionellen Leistungsdiagnostik nicht mehr die Bedeutung wie noch vor Jahren, und das zurecht. Es gibt keine wissenschaftliche Evidenz daüber, ob ein Laktat-gezieltes Training wirklich effizienter ist. Meistens werden oben genannte Schwellen (sog. aerobe und anaerobe Schwelle) bei 2 bzw. 4 mmol/l Laktat (= Anion der Milchsäure) festgesetzt und die analogen Herzfrequenzen zur Trainingssteuerung herangezogen.

Die “starre” 4 mmol-Schwelle mag für einige SportlerInnen als anaerobe Schwelle zutreffend und damit zweckmäßig sein, entspricht jedoch oft nicht der individuellen anaeroben Schwelle und ist in diesem Fall nicht zur Trainingssteuerung geeignet. Einen hochausdauertrainierten Athleten wie z.B. einen Spitzen-Marathonläufer oder Radprofi, dessen individuelle anaerobe Schwelle bei 3 mmol/l oder sogar darunter liegen kann, würde man unweigerlich in ein Übertraining “jagen”, ließe man ihn bei einer Herzfrequenz trainieren, die bei 4 mmol/l Laktat bestimmt wurde.

Auch für Untrainierte

Auf der anderen Seite kann ein Untrainierter “seine” Schwelle bei 5 mmol/l oder einem noch höheren Laktatwert haben und könnte unter Annahme der starren anaeroben Schwelle somit unterschätzt werden, was seinen Trainingserfolg beeinträchtigt. Eine Laktatdiagnostik sollte dem Hochleistungssport vorbehalten bleiben. Hier wird der Athlet engmaschig kontrolliert, vor allem auch bei Feldtests, sodass eine Trainingssteuerung möglich ist. Im Hobbysport hingegen macht eine Laktatbestimmung keinen Sinn, v.a. dann nicht, wenn sie nur einmalig im Rahmen einer Ergometrie durchgeführt wird. Damit wird mehr falsch als richtig gemacht, weil die Laktatwerte von mehreren Faktoren abhängen (z.B. ob der muskuläre Glykogenspeicher voll ist oder nicht).

Die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle

ist nicht einfach und bedarf einiger Erfahrung auf dem Gebiet der Leistungsdiagnostik. Sie ist nur mittels einer sog. Spiroergometrie möglich, bei der verschiedene Atmungsparameter gemessen werden (wie die Ventilation, das Atemäquivalent, der respiratorische Quotient u.a.), deren Analyse zusammen mit der Laktatkurve die Ermittlung der individuellen Dauerleistungsgrenze und damit eine exakte Einteilung der verschiedenen Trainingsintensitätsbereiche ermöglicht. Wer ein gutes Körpergefühl hat, kann seine anaerobe Schwelle auch ohne Spiroergometrie relativ gut anhand seiner Atmung erkennen.

Wenn er die Belastung stufenweise erhöht

(z.B. beim Radfahren oder Laufen), wird er ab einer bestimmten Belastung merken, dass seine Atmung nicht nur tiefer, sondern auch schneller wird. Diese Hyperventilation ist Ausdruck der respiratorischen Kompensation der metabolischen Azidose aufgrund der “Milchsäure“-Bildung bei intensiver Muskelarbeit.

Abschließend noch ein paar Worte zum “Conconi-Test”.

Dieser ist für eine vernünftige Trainingssteuerung ungeeignet. Einerseits ist der “Conconi-Knick” der in der Regel linear verlaufenden Herzfrequenzkurve meistens gar nicht eindeutig feststellbar und wird von einer Computersoftware errechnet, andererseits konnte gezeigt werden, dass im Falle eines “Knicks” dieser einem Laktatwert zwischen 3 und 11 mmol/l entsprechen kann. Der Ungenauigkeit des “Conconi-Knicks” sollte man sich bewusst sein, wenn man ihn zur Trainingssteuerung anwenden will.

Dr. Kurt A. Moosburger http://www.dr-moosburger.at


(zuletzt überarbeitet im Mai 2006)
 

 

zurück zu den Artikeln


0 Kommentare

Kommentar verfassen

Logge Dich ein, um eine Kommentar zu verfassen.

verbergen
Registriere Dich kostenlos bei Fitness.com, um Kommentare schreiben zu können. Wenn Du bereits registiert bist, logge Dich hier ein.